4個(gè)經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動(dòng)作解剖圖解
動(dòng)作一：基礎(chǔ)卷腹
練習(xí)步驟：
?1.仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地面，雙腳微微分開，雙手輕貼耳側(cè)。
?2.起身時(shí)，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度）慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。
?3.約2秒后慢慢躺下（不要完全躺平，約下躺至肩部）并配合（起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣）的呼吸節(jié)奏。
注意：
?1.要讓背部彎曲，但不要試圖抬起整個(gè)背部，時(shí)期完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
?2.練習(xí)時(shí)，臀部不要離開地面，腰部不要拱起，腿部放松，頭部放松，身體起幅不要過大（上身應(yīng)卷起而不是抬起）
目標(biāo)肌肉：腹直肌，腹外斜肌。
動(dòng)作二：下斜卷腹
練習(xí)步驟：
?1.面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。
?2.雙手輕放在頭部?jī)蓚?cè)。保持身體在斜板的中心，雙手不要對(duì)頭部進(jìn)行牽拉，慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。
?3.在頂峰時(shí)保持這個(gè)姿勢(shì)肌，幾秒鐘，之后慢慢回復(fù)到起初位置。
注意：
由于雙腳被固定，所以屈髖肌群會(huì)一定程度參與乏力，使腹肌刺激度較低，訓(xùn)練難度時(shí)不要讓腰部，上半身過大幅度舉起，以免損傷腰椎，同時(shí)要避免腿部過度用力。。
目標(biāo)肌肉：腹直肌，斜肌，股直肌，縫匠肌，闊筋膜張肌。
動(dòng)作三：器械卷腹
練習(xí)步驟：
?1.坐在卷腹機(jī)上，將腳置于海綿墊下方，雙臂呈90度彎曲，背部緊貼靠背椅。
?2.彎曲身體上部，并呼氣，在做動(dòng)作時(shí)要慢且保持控制。集中使腹部發(fā)力，使腿腳放松。
?3.停頓一秒鐘，緩慢回到起始位置，并吸氣。
注意：
在做這組練習(xí)時(shí)，選擇可以輕松掌握的重量，避免過多負(fù)重導(dǎo)致受傷。
目標(biāo)肌肉：腹直肌，腹外斜肌。
動(dòng)作四：懸垂卷腹
練習(xí)步驟：
?1.仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開，腳后跟放在高處。
?2.利用腹肌上部的力量卷起上半身，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身于地面接觸即可再次卷起身體。
?3.左右交替，同時(shí)保持均勻呼吸，伸腿呼氣，收腿吸氣。
注意：
不要讓腰部拱起，以免傷腰椎屈髖力量盡可能放低，不要使身體舉起幅度過大。
目標(biāo)肌肉：斜肌，腹直肌，闊筋膜張肌，腹外斜肌，長(zhǎng)內(nèi)收肌，髂腰肌。

2023-10-29 23:27

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