站位，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；提膝的同時在胯下?lián)粽?，膝蓋盡可能提高；上肢保持挺直，不要彎腰。本動作亦可取坐位進行。每組30個，做5組。

交替提膝

坐位，雙腳與肩同寬，雙手放于胸前或伸直；呼氣，抬起一側(cè)的膝蓋，碰到雙手后放下；上半身保持挺直，換對側(cè)做相同動作，左右膝蓋交替進行。每組30個，做5組。

坐位卷腹抬腿

坐位，雙腿伸直并攏，雙手抓握椅子保持穩(wěn)定；呼氣時發(fā)力，腹部用力將腿部提至腹部，在最高點短暫停頓；吸氣時緩慢下放雙腿至起始位置，過程中保持腹部持續(xù)緊張。每組30個，做5組。

肘觸膝

坐位，雙腳與肩同寬，上半身保持挺直，雙手放于雙耳兩側(cè)；提左膝與右肘觸碰；緩慢回正；換對側(cè)做相同動作，左右交替進行。本動作亦可取站位進行。每組30個，做5組。

李俊峰提示，以上訓練動作，站位動作適用于中青年或少部分體質(zhì)較好的老年人群；坐位動作更適用于中青年和大部分中老年人及體重基數(shù)較大的人群。運動時動作盡量保持協(xié)調(diào)流暢；不過度運動；如感覺不適，可適當降低運動強度或暫停運動。（音樂音效：許崢 視頻剪輯：實習生李文睿）

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