蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。英國營養(yǎng)師曾揭示，身體的一些表現(xiàn)除其他原因外，也可能與蛋白質(zhì)攝入不足有關(guān)，朋友們可自我對照一下。

1.想吃咸或甜食

蛋白質(zhì)有助于維持血糖平穩(wěn)。蛋白質(zhì)不足時血糖下降迅速，容易想吃咸或甜食。

2.肌肉松弛

蛋白質(zhì)攝入不夠時，身體會分解肌肉供能，從而導(dǎo)致肌肉減少和松弛。一般來說，不同程度的肌肉量減少會引起的相應(yīng)健康損害：

若減少10%：免疫功能降低，感染風(fēng)險增加；

若減少20%：肌肉無力、日常生活能力下降、跌倒風(fēng)險增加、傷口愈合延遲；

若減少30%：肌肉功能進一步嚴(yán)重下降而致殘，患者不能獨立坐起，容易發(fā)生壓瘡和肺炎；

若減少40%：死亡風(fēng)險明顯增加，如死于肺炎。

3.掉頭發(fā)

如果蛋白質(zhì)攝入不足，頭發(fā)可能稀疏而沒有光澤，皮膚和指甲也可能會沒有光澤。

4.免疫力低下

蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞的重要組成部分，如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細(xì)胞無法快速修復(fù)和增殖，從而導(dǎo)致免疫力低下，易被感染。

5.情緒低落，不能集中精力

蛋白質(zhì)為神經(jīng)遞質(zhì)的重要成分，缺乏時會導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中和精神警覺性降低。

6.睡眠不佳

缺乏蛋白質(zhì)會影響激素分泌，進而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。補充色氨酸對改善睡眠有利，可食堅果、奶酪、豆類和雞蛋等以補充色氨酸。

蛋白質(zhì)需要量計算法

現(xiàn)在給大家介紹一個簡單的計算蛋白質(zhì)需要量的方法：

身高（厘米數(shù)）減去105（60歲以下人群）或者減去100（60歲以上人群），這里得出的是自己的理想體重（公斤數(shù)）。

普通健康成年男性或女性每公斤體重大約需要0.8-1克蛋白質(zhì)。比如體重60公斤的人，每天約需要60克蛋白質(zhì)。

需要額外補充蛋白質(zhì)的人可以按照每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)來吃，注意最高不要超過每公斤2克，以免增加骨質(zhì)疏松的患病風(fēng)險。

蛋白質(zhì)十佳食物

補充蛋白質(zhì)首選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在量上，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該達到一天所需蛋白質(zhì)的1/2到2/3。

哪些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源呢？

中國營養(yǎng)學(xué)會專家工作組綜合考量食物蛋白質(zhì)的“數(shù)量”和“質(zhì)量”，評出蛋白質(zhì)十佳食物，具體名單如下。

食物名稱

蛋白質(zhì)含量g/100g 平均值氨基酸評分 代表值1雞蛋13.11062牛奶3.3983魚肉18984蝦肉16.9915雞肉20.3916鴨肉15.5907瘦牛肉22.6948瘦羊肉20.5919瘦豬肉20.79210

干大豆3563（濃縮大豆蛋白評分為104）

1.雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)含量高，營養(yǎng)齊全，是一種完美食物，無禁忌的一般成人每天都應(yīng)吃一個。

2.牛奶

牛奶富含鈣和B族維生素，每天飲用300-500毫升，液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等都是不錯的選擇。

3.魚肉

魚類蛋白質(zhì)含量和質(zhì)量都很高，而且易消化，還富含ω-3多不飽和脂肪酸，對血管有利，推薦一般成人每周吃魚2次或300~500克。

4.蝦

蝦富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。

5.雞肉

雞肉蛋白質(zhì)含量高，達20%左右，其中雞胸肉蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，是增肌人士蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。

6.鴨肉

鴨肉B族維生素和維生素E含量較多，而且富含單不飽和脂肪酸，推薦常食。

7.瘦牛肉

瘦牛肉脂肪含量相比其他畜肉要低一些，還富含鋅、鎂、鐵等礦物質(zhì)，也是B族維生素的良好來源。

8.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，和牛肉、豬肉相似，還是銅、鐵、鋅、鈣的優(yōu)質(zhì)來源。

9.瘦豬肉

瘦豬肉同樣富含礦物質(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)，需要注意的是，由于我國居民畜肉攝入量通常偏高，建議每天動物性食物120~200克，而且最好包括畜禽和水產(chǎn)。

10.大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等，以及多種功能物質(zhì)如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，建議每天食用大豆25克左右。

25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。

在量上，對于一般健康成人，每天適量吃主食之外，再吃1-2袋牛奶（一袋250毫升）或酸奶、1個雞蛋（膽固醇過量的人可以只吃蛋白）、二兩瘦肉（紅肉+白肉，紅肉：白肉=1:1）和二兩豆制品，不算其他食物，就能夠滿足每日所需。

END

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（roushu2019）

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原標(biāo)題：《補充蛋白質(zhì)，這10種食物是最佳選擇》

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