血管呵護指南(三) | 三餐分配,定時定量
發(fā)布時間:2023/06/20 點擊數(shù):295 次 A- A+
定時定量的一日三餐是規(guī)律飲食的體現(xiàn)。
定時,就是在相對固定的時間吃飯,比如早餐6:00-8:00,中餐11:00-13:00,晚餐17:00-19:00。
定量,指的是每餐攝入食物的熱量和食物種類的構(gòu)成比。
三餐熱量分配
三餐熱量的合理分配,始終是和工作強度以及身體活動相配合的,在總熱量控制的基礎(chǔ)上進行調(diào)整。
熱量分配根據(jù)不同情況可參考如下案例:
1、30歲,男性,白領(lǐng),早餐熱量30% 中餐熱量40% 晚餐熱量30%,如果他晚餐后沒有任何身體活動,而是躺下休息,那么這里可以調(diào)整為早餐熱量40%,中餐熱量40%,晚餐熱量20%。
2、35歲,男性,醫(yī)生,需要值夜班,早餐熱量30%,晚餐熱量40%,因醫(yī)生需要夜間工作,所以適當提高晚餐的熱量。
早餐(6:00-8:00)
足量的主食(最好每次能吃2種不同的食物,有粗糧有細糧)+雞蛋或瘦肉+牛奶或豆?jié){。
有條件可增加新鮮蔬菜或水果。
午餐(11:00-13:00)
適量的主食(控制數(shù)量,粗細搭配)+瘦肉或魚蝦(以蒸/煮/燉為好)+蔬菜(2種以上,體積是瘦肉的2-3倍)烹調(diào)的油和鹽盡量少一點,清爽不油膩。
按照先吃蔬菜,再吃肉類,最后吃主食的進餐順序,保證用餐時間不少于20分鐘。
晚餐(17:00-19:00)
少量的主食(粗雜糧、玉米或薯類,每次1種,數(shù)量比中午少一半)+豆制品+蔬菜(與中午量相同)。
以清淡口味為主,蔬菜先吃,最后吃主食,進餐時間不少于20分鐘。
如果晚餐后安排運動,那么至少要在運動前2小時進餐,并且要選擇體積相對小,熱量相對高的食物,比如1根香蕉+1杯200毫升酸奶+10顆原味杏仁。
這樣才能保證有力氣完成運動過程,又不至于增加胃腸的消化負擔。