【核心推薦】

√合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

√規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

√足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

√推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

【實(shí)踐應(yīng)用】

(一)如何安排一日三餐的時(shí)間和食物量

一日三餐，兩餐的間隔以4-6小時(shí)為宜。早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點(diǎn)。

用餐時(shí)間不宜過短，也不宜太長(zhǎng)。建議早餐用餐時(shí)間為15-20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20-30分鐘。應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味，并營(yíng)造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂，談?wù)撦p松的話題;進(jìn)餐時(shí)應(yīng)相對(duì)專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%。

(二)如何保證天天吃好早餐

早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。早餐食譜舉例見表1。

表1?營(yíng)養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例

中式早餐

西式早餐

食譜

米粥100g

全麥饅頭100g

煮雞蛋1個(gè)

瘦肉炒時(shí)蔬(肉絲20g，蔬菜100g)

豆?jié){200ml

香蕉50~100g

全麥面包100g

雞胸肉50g

奶酪一片10g

酸奶100ml

蔬菜沙拉(蔬菜100g，低脂沙拉醬10g)

蘋果100g

供能和營(yíng)養(yǎng)素

能量:655kcal

蛋白質(zhì):26.5g

脂肪:14.5g

碳水化合物:89g

能量:670kcal

蛋白質(zhì):25g

脂肪:17.5g

碳水化合物:75g

(三)如何安排好午餐和晚餐

午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同年齡人群的營(yíng)養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配;2-3種蔬菜，1-2種動(dòng)物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

晚餐不宜過于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進(jìn)餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營(yíng)養(yǎng)平衡。同時(shí)做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng);搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。晚餐時(shí)間不要太晚，至少在睡覺前2小時(shí)進(jìn)食。

(四)在外就餐應(yīng)注意什么

應(yīng)選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽(yù)度在B級(jí)及以上的餐飲服務(wù)單位。點(diǎn)餐時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配;不鋪張浪費(fèi)，適量而止;盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂;進(jìn)食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等;增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量;食量要適度。

(五)零食要不要吃

零食是指非正餐時(shí)間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應(yīng)注意:選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅(jiān)果等;少選油炸或膨化食品，建議的選擇方式見表2。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應(yīng)該代替正餐。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，睡前1小時(shí)不宜吃零食。

表2?零食推薦食用種類

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

食用頻率

零食舉例

可經(jīng)常食用

低鹽、低糖、低脂

每天都可適當(dāng)食用

奶及奶制品:牛奶、酸奶、奶粉等

新鮮蔬菜:西紅柿、黃瓜等

水果:蘋果、梨、柑橘等

谷薯類:煮玉米、全麥面包、紅薯、土豆等

蛋類:煮雞蛋、鵪鶉蛋

原味堅(jiān)果:瓜子、核桃、榛子等

豆制品:豆?jié){、豆腐干等

限制食用

高鹽、高糖、高脂

偶爾或盡量少

糖果、油炸食品、薯片、含糖飲料、腌魚干、鹽漬食品、水果罐頭、蜜餞等

(六)不暴飲暴食、不偏食挑食

1.不暴飲暴食。應(yīng)采取以下措施防止暴飲暴食:

(1)認(rèn)識(shí)暴飲暴食對(duì)健康的危害;

(2)調(diào)整心理狀態(tài)，及時(shí)疏解壓力;

(3)積極調(diào)整或治療心理疾病;

(4)盡量在家吃飯，少聚餐，營(yíng)造愉悅就餐氛圍;

(5)享受美食的同時(shí)，注意飲食有度有節(jié)。

2.不偏食挑食。應(yīng)采取以下措施防止偏食挑食:

(1)充分認(rèn)識(shí)偏食挑食對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入及健康的危害;

(2)嘗試吃原來不吃的食物;

(3)變換烹調(diào)方式。

(七)不過度節(jié)食

要避免采取過度節(jié)食或不科學(xué)的方式減輕或控制體重。應(yīng)建立正確的健康觀，合理安排一日三餐和身體活動(dòng)。一旦發(fā)現(xiàn)由于過度節(jié)食導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良，要及早就醫(yī);需要時(shí)，在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行矯正和治療。

為恢復(fù)正常體重的適度節(jié)食，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行?；驹瓌t是在相對(duì)低能量攝入的前提下，滿足機(jī)體各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。

(八)如何判斷機(jī)體是否缺水

簡(jiǎn)便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機(jī)體的水合狀態(tài)。

(1)口渴:出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動(dòng)喝水。

(2)排尿次數(shù)和排尿量:當(dāng)機(jī)體排尿次數(shù)和尿液量比平時(shí)減少時(shí)，提示水分?jǐn)z入過少，機(jī)體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。

(3)尿液顏色:水分?jǐn)z入充足時(shí)，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當(dāng)尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時(shí)，機(jī)體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài);呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時(shí)，提示機(jī)體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)，見圖1。

圖1?尿液顏色和水合狀態(tài)

(九)日常生活如何適量喝水

在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml;女性每天水的適宜攝入量為1500ml。

應(yīng)主動(dòng)喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時(shí)間，每次1杯，每杯約200ml?？稍纭⑼砀黠?杯水，其他時(shí)間里每1-2小時(shí)喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10-40℃。

(十)如何做到不喝或少喝含糖飲料

建議用白水或茶水替代含糖飲料。白水廉價(jià)易得，安全衛(wèi)生，不增加能量，不用擔(dān)心“添加糖”帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，建議首選白水。

白水是指自來水、經(jīng)過濾凈化處理后的直飲水、經(jīng)煮沸的白水、桶裝水以及包裝飲用純凈水、天然礦泉水、天然泉水等各種類型飲用水。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、營(yíng)養(yǎng)素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)少選購(gòu)或不選購(gòu)含糖飲料，家里不儲(chǔ)存含糖飲料;日常中不把飲料當(dāng)作水分的主要來源，不用飲料代替白水。

有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鮮檸檬片、3-4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。

除了白水，也可以選擇喝淡茶水。

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