#睡前做什么更好眠#

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探索睡前瑜伽的好處，并了解它如何支持睡眠。

另外，學(xué)習(xí)我們最喜歡的放松瑜伽姿勢，幫助您在睡前放松。

您是否在夜里翻來覆去，無法入睡？

如果是這樣，睡前瑜伽可能是您睡前例行公事中缺失的一部分。

正確的瑜伽姿勢，包括伸展、正念和放松，可以幫助您的身心做好睡眠準(zhǔn)備。

瑜伽是呼吸和運(yùn)動的完美平衡，這意味著它不僅是一項(xiàng)很好的鍛煉，而且具有放松身體和平靜心靈的獨(dú)特力量。

通過結(jié)合所有這些元素，當(dāng)您的頭碰到枕頭時，您可能會發(fā)現(xiàn)自己感覺更加放松并準(zhǔn)備好入睡。

為什么睡前做瑜伽有好處

與許多類型的體育鍛煉一樣，溫和、放松的瑜伽作為睡前例行活動非常有益。

以下是您今晚可能想要嘗試瑜伽的一些原因。

1、瑜伽可以幫助失眠

研究表明，溫和的瑜伽練習(xí)可以顯著改善睡眠質(zhì)量，減少入睡時間并最大限度地減少夜間覺醒。

2、瑜伽可以促進(jìn)放松

瑜伽姿勢帶來的平靜和正念呼吸可以幫助您將注意力從忙碌生活的日常壓力中轉(zhuǎn)移出來，讓您的思緒足夠安靜，幫助您入睡

3、瑜伽可以提高生活質(zhì)量

除了幫助睡眠之外，堅持睡前瑜伽還可以全面改善生活質(zhì)量。

研究參與者表示幸福感更高，壓力管理更好，幸福感也增強(qiáng)。

4、瑜伽可以提高身心意識

瑜伽不僅僅是一種身體鍛煉，它是一種涉及身體和心靈的練習(xí)。

睡前享受瑜伽可以提高您對思想和身體感覺如何影響放松能力的認(rèn)識。

這種增強(qiáng)的正念可以改善您的睡眠質(zhì)量，幫助您更有效地管理壓力，并促進(jìn)生活其他領(lǐng)域的健康。

5、同步呼吸和瑜伽促進(jìn)睡眠

每當(dāng)您進(jìn)行正念運(yùn)動或瑜伽姿勢時，請嘗試將您的動作與呼吸同步，以幫助促進(jìn)放松。

將運(yùn)動與集中呼吸練習(xí)或短暫的冥想課程相結(jié)合可以增強(qiáng)放松效果。

5種最適合睡眠的瑜伽姿勢

將溫和的瑜伽姿勢納入您的睡前習(xí)慣可以幫助您放松下來，并極大地提高您的睡眠質(zhì)量。

以下是我們最喜歡的五種放松瑜伽睡眠姿勢。

我們建議在您的睡前常規(guī)中包括一個或所有這些姿勢，以幫助您緩解身體緊張和焦躁不安的心情。

1. 嬰兒式（balasana）

這種簡單而有效的休息姿勢有助于輕輕伸展您的下背部和臀部，釋放緊張情緒，同時讓您的心情平靜。

這個姿勢可以讓你專注于內(nèi)心，在睡前讓精神放松。

如何練習(xí)：

跪下，腳趾并攏，膝蓋分開與臀部同寬。

呼氣并將軀干降低到膝蓋之間。

將手臂伸到身前，手掌朝下?；蛘?，如果更舒服的話，讓手臂放松在腿旁邊，手掌朝上。

保持該姿勢1-3分鐘，深呼吸。

2.蝴蝶式（baddha konasana）

蝴蝶式有助于放松，非常適合伸展緊繃的臀部和大腿內(nèi)側(cè)。

這個姿勢可以幫助釋放下半身儲存的緊張，幫助您放松并入睡。

如何練習(xí)：

坐下來，雙腿伸到身前。

彎曲膝蓋，將腳后跟拉向自己，然后將膝蓋向床、地板或墊子方向垂下。

雙手握住腳的外緣，保持脊柱伸直。

保持該姿勢1-2分鐘，同時深呼吸。

3. 將腿抬到墻上（viparita karani）

一種能讓血液回流心臟、促進(jìn)放松和清爽血液循環(huán)的休息姿勢。

抬高雙腿有助于血液循環(huán)，并可以緩解輕微的背部緊張，幫助您放松。

如何練習(xí)：

靠近墻壁坐下，仰臥，將雙腿伸向墻壁。

將手臂放在身體兩側(cè)或舉過頭頂，以更舒服的方式進(jìn)行。

保持這個姿勢3-5分鐘，輕輕呼吸。

4.貓牛式（bitilasana）

這是一個對脊柱靈活性和腹部激活有用的姿勢序列。

在這些姿勢之間有節(jié)奏地流動可以在睡前進(jìn)行冥想和放松。

如何練習(xí)：

從四肢著地開始，膝蓋位于臀部下方，手腕位于肩膀下方。

吸氣，形成牛式，將頭和尾骨向天空抬起，同時降低腹部。

呼氣成貓式，脊柱變圓，下巴靠近胸部。

重復(fù)5-10次。

5. 快樂嬰兒式（ananda balasana）

這個姿勢可以釋放下背部的緊張并鼓勵玩耍——非常適合在睡前擺脫成人的憂慮。

快樂嬰兒式有助于打開臀部并伸展腹股溝內(nèi)側(cè)，你（希望）感到無憂無慮和放松，就像一個快樂的嬰兒一樣！

如何練習(xí)：

仰臥，將膝蓋拉向胸部。

從外側(cè)握住腳或腳踝。

將膝蓋拉向軀干旁邊的地板。

保持 1-2 分鐘或輕輕地左右搖動。

睡前瑜伽常見問題解答

問：睡前應(yīng)該做什么樣的瑜伽？

最適合睡前的瑜伽類型強(qiáng)調(diào)放松、緩解壓力和正念。

嘗試陰瑜伽、恢復(fù)性瑜伽或溫和的哈他瑜伽——這些瑜伽風(fēng)格注重緩慢、受控的動作、深呼吸和伸展運(yùn)動，以便您獲得更深層次的放松。

問：睡前應(yīng)該避免哪些瑜伽姿勢？

雖然瑜伽通常有利于睡眠，但有些姿勢對于睡前例行活動來說過于刺激。

多次后彎、倒立或劇烈流動的姿勢可以提高你的能量水平，讓你更難入睡。

例如，最好在睡前避免使用 urdhva dhanurasana（向上弓或輪式）或 adho mukha vrksasana（倒立）等姿勢。

問：瑜伽早上好還是下午好？

練習(xí)瑜伽的最佳時間可能會根據(jù)個人喜好、日常安排和具體目標(biāo)而有所不同。早上和晚上的課程都有其獨(dú)特的好處。

早晨瑜伽

促進(jìn)新陳代謝：早晨瑜伽可以啟動您的新陳代謝，幫助您全天燃燒卡路里。

增強(qiáng)注意力：早上的練習(xí)可以為這一天定下積極的基調(diào)，提高思維清晰度。

建立一致性：早晨的例行公事通常更容易堅持，因?yàn)樗鼈儾惶赡鼙蝗粘Ａx務(wù)打斷。

晚上瑜伽：

幫助放松：晚上的課程可以幫助您在忙碌的一天后放松身心，讓您的身體為安寧的睡眠做好準(zhǔn)備。

釋放緊張：晚上的瑜伽可以有效釋放一整天積累的壓力和緊張。

提高靈活性：晚上，您的身體通常會更溫暖、更靈活，這可能會讓您更容易進(jìn)入某些姿勢。

總之，早晨瑜伽可能會更加充滿活力，有助于集中注意力和新陳代謝，而晚上瑜伽可能會更加放松并且有益于睡眠。

選擇最適合您的生活方式和個人健康目標(biāo)的時間。

問：睡前瑜伽有助于緩解焦慮嗎？

瑜伽是控制焦慮的有效方法，尤其是在睡前。

深呼吸技巧可以激活身體的放松反應(yīng)，抵消壓力和焦慮。

強(qiáng)調(diào)扎根和穩(wěn)定的姿勢可以幫助平靜不安的心靈，使瑜伽成為改善睡眠的好工具和天然的焦慮緩解劑。

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