6個助眠瑜伽體式是：束角式、側(cè)伸展、頭碰膝式、仰臥腿后側(cè)伸展、脊柱扭轉(zhuǎn)式和攤尸式；選擇一個安靜的環(huán)境練習，穿著寬松舒適的衣物，避免飽腹進行，建議在睡前30分鐘至一小時進行練習，根據(jù)自己的體能和柔韌性調(diào)整體式的難易程度。

在日常生活的快節(jié)奏中，良好的睡眠是恢復活力和保持健康的關鍵，瑜伽不僅可以提高柔韌性和核心力量，還可以幫助我們放松和減少壓力，是助眠的絕佳方式。下面這套瑜伽體式可以幫助你在睡前釋放身體的緊張感，讓你輕松地進入夢鄉(xiāng)。

1.束角式

坐在床上或瑜伽墊上，腳底相對，膝蓋向外展開，形成一個菱形。慢慢向前折疊身體，雙手可以放在腳上或者平放在地上，讓身體自然地彎曲，頭部自然下垂。這個體式可以有效放松髖部和背部。維持這個姿勢大約 10 個深呼吸。

練習要點：深呼吸，盡量放松肩膀和頸部，避免肌肉緊繃。不要強迫自己到達最大的折疊范圍，應根據(jù)自己的舒適度調(diào)整。

2.側(cè)伸展

將左腿向側(cè)面伸直，右腳放在左大腿的內(nèi)側(cè)。右臂向上伸直并越過頭頂，盡量向左側(cè)伸展，左臂放在身體旁邊。這個體式有助于側(cè)腰的伸展，緩解背部和腰部的緊張。保持這個姿勢幾次深呼吸，然后換另一側(cè)重復。

練習要點：保持呼吸均勻，盡量用腰部而非手臂的力量來支撐體式。避免腰部過度扭曲，動作應溫和緩慢，以免拉傷。

3. 頭碰膝式

繼續(xù)上一個動作的腿部位置，身體向伸直的那條腿轉(zhuǎn)動，上身自然向腿折疊，頭部盡量接近膝蓋。這個動作可以拉伸你的背部和腿后側(cè)。保持大約 5 個呼吸，然后換另一側(cè)重復。

練習要點：保持脊柱延伸，避免駝背。如感覺到任何疼痛或過度拉伸，應立即停止并調(diào)整體位。

4.仰臥腿后側(cè)伸展

躺在背上，膝蓋彎曲，用瑜伽帶或毛巾固定在一只腳的底部，慢慢把腿抬高直至伸直。另一條腿可以保持彎曲或伸直放平。這個動作有助于放松腿部肌肉和改善血液循環(huán)。保持每側(cè) 10 個呼吸。

練習要點：保持腰部貼近地面，避免背部弓起。動作要緩慢而穩(wěn)定，確保不對膝蓋造成壓力。

5. 脊柱扭轉(zhuǎn)式

保持仰臥，將帶有瑜伽帶的腿橫向移到對側(cè)，另一只手臂伸直形成“T”字形，保持肩膀接觸地面。這個動作有助于放松脊柱，緩解背部壓力。保持每側(cè) 5-10 個呼吸，注意呼吸均勻。

練習要點：呼吸應深而均勻，盡量放松腰部和背部的肌肉。避免頭部和肩部離地，確保扭轉(zhuǎn)時胸部打開。

6. 攤尸式

躺平在床上或墊子上，腿部自然分開，手臂放在身體兩側(cè)，掌心朝上。閉上眼睛，深呼吸，放松全身每一個部位。這是瑜伽練習中的最后一個放松體式，有助于整體的放松和緩解壓力。在這個體式中停留 5 分鐘或更久，直到你感覺完全放松。

練習要點：全身放松，意識集中在呼吸上，盡量消除心中的雜念。保持體溫舒適，如有需要，可蓋一條輕薄的毯子。

睡前瑜伽練習的注意事項

通過這套瑜伽練習，你可以有效地減輕一天的壓力和疲勞，幫助身心進入一種平和的睡眠狀態(tài)。記得練習時傾聽自己的身體，不要強迫做任何讓你感到不舒服的動作。晚安，愿你今晚能享受美好的睡眠！

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