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6個(gè)助眠瑜伽體式:舒緩身心迎接美好睡眠

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 10:24

6個(gè)助眠瑜伽體式是:束角式、側(cè)伸展、頭碰膝式、仰臥腿后側(cè)伸展、脊柱扭轉(zhuǎn)式和攤尸式;選擇一個(gè)安靜的環(huán)境練習(xí),穿著寬松舒適的衣物,避免飽腹進(jìn)行,建議在睡前30分鐘至一小時(shí)進(jìn)行練習(xí),根據(jù)自己的體能和柔韌性調(diào)整體式的難易程度。

在日常生活的快節(jié)奏中,良好的睡眠是恢復(fù)活力和保持健康的關(guān)鍵,瑜伽不僅可以提高柔韌性和核心力量,還可以幫助我們放松和減少壓力,是助眠的絕佳方式。下面這套瑜伽體式可以幫助你在睡前釋放身體的緊張感,讓你輕松地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

束角式 Baddha Konasana1

1.束角式

坐在床上或瑜伽墊上,腳底相對(duì),膝蓋向外展開(kāi),形成一個(gè)菱形。慢慢向前折疊身體,雙手可以放在腳上或者平放在地上,讓身體自然地彎曲,頭部自然下垂。這個(gè)體式可以有效放松髖部和背部。維持這個(gè)姿勢(shì)大約 10 個(gè)深呼吸。

練習(xí)要點(diǎn):深呼吸,盡量放松肩膀和頸部,避免肌肉緊繃。不要強(qiáng)迫自己到達(dá)最大的折疊范圍,應(yīng)根據(jù)自己的舒適度調(diào)整。

側(cè)伸展 Side Stretch

2.側(cè)伸展

將左腿向側(cè)面伸直,右腳放在左大腿的內(nèi)側(cè)。右臂向上伸直并越過(guò)頭頂,盡量向左側(cè)伸展,左臂放在身體旁邊。這個(gè)體式有助于側(cè)腰的伸展,緩解背部和腰部的緊張。保持這個(gè)姿勢(shì)幾次深呼吸,然后換另一側(cè)重復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn):保持呼吸均勻,盡量用腰部而非手臂的力量來(lái)支撐體式。避免腰部過(guò)度扭曲,動(dòng)作應(yīng)溫和緩慢,以免拉傷。

頭碰膝式 Janu Sirsasana

3. 頭碰膝式

繼續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的腿部位置,身體向伸直的那條腿轉(zhuǎn)動(dòng),上身自然向腿折疊,頭部盡量接近膝蓋。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸你的背部和腿后側(cè)。保持大約 5 個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)重復(fù)。

練習(xí)要點(diǎn):保持脊柱延伸,避免駝背。如感覺(jué)到任何疼痛或過(guò)度拉伸,應(yīng)立即停止并調(diào)整體位。

仰臥腿后側(cè)伸展 Lying on the back leg extension

4.仰臥腿后側(cè)伸展

躺在背上,膝蓋彎曲,用瑜伽帶或毛巾固定在一只腳的底部,慢慢把腿抬高直至伸直。另一條腿可以保持彎曲或伸直放平。這個(gè)動(dòng)作有助于放松腿部肌肉和改善血液循環(huán)。保持每側(cè) 10 個(gè)呼吸。

練習(xí)要點(diǎn):保持腰部貼近地面,避免背部弓起。動(dòng)作要緩慢而穩(wěn)定,確保不對(duì)膝蓋造成壓力。

脊柱扭轉(zhuǎn)式 Spinal Twist

5. 脊柱扭轉(zhuǎn)式

保持仰臥,將帶有瑜伽帶的腿橫向移到對(duì)側(cè),另一只手臂伸直形成“T”字形,保持肩膀接觸地面。這個(gè)動(dòng)作有助于放松脊柱,緩解背部壓力。保持每側(cè) 5-10 個(gè)呼吸,注意呼吸均勻。

練習(xí)要點(diǎn):呼吸應(yīng)深而均勻,盡量放松腰部和背部的肌肉。避免頭部和肩部離地,確保扭轉(zhuǎn)時(shí)胸部打開(kāi)。

攤尸式 Savasana1

6. 攤尸式

躺平在床上或墊子上,腿部自然分開(kāi),手臂放在身體兩側(cè),掌心朝上。閉上眼睛,深呼吸,放松全身每一個(gè)部位。這是瑜伽練習(xí)中的最后一個(gè)放松體式,有助于整體的放松和緩解壓力。在這個(gè)體式中停留 5 分鐘或更久,直到你感覺(jué)完全放松。

練習(xí)要點(diǎn):全身放松,意識(shí)集中在呼吸上,盡量消除心中的雜念。保持體溫舒適,如有需要,可蓋一條輕薄的毯子。

睡前瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)

選擇一個(gè)安靜、溫馨的環(huán)境練習(xí),確保房間光線(xiàn)柔和,溫度適宜。穿著寬松舒適的衣物,避免束縛感。練習(xí)前至少保持 1-2 小時(shí)的空腹?fàn)顟B(tài),避免飽腹進(jìn)行。建議在睡前 30 分鐘至一小時(shí)進(jìn)行瑜伽練習(xí),幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。根據(jù)自己的體能和柔韌性調(diào)整體式的難易程度,切勿過(guò)度追求體式的完美。

通過(guò)這套瑜伽練習(xí),你可以有效地減輕一天的壓力和疲勞,幫助身心進(jìn)入一種平和的睡眠狀態(tài)。記得練習(xí)時(shí)傾聽(tīng)自己的身體,不要強(qiáng)迫做任何讓你感到不舒服的動(dòng)作。晚安,愿你今晚能享受美好的睡眠!

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