健身計(jì)劃（通用27篇）

健身計(jì)劃 篇1

　　現(xiàn)在大家對(duì)于自己的健康越來(lái)越多的重視了，不僅有很多的男性會(huì)定期的到健身房去健身，女性朋友也是的，女性朋友健身的時(shí)候還能夠讓自己身上的肉肉更加的緊實(shí)，看起來(lái)整體的形象會(huì)更好，不過(guò)健身的時(shí)候最好還是給自己安排一個(gè)計(jì)劃表會(huì)比較好，這里小編就給大家說(shuō)說(shuō)女性健身房健身計(jì)劃應(yīng)該怎么安排。

　　1、健身時(shí)間限定在30到40分鐘以內(nèi)。

　　雖然一些人為了有更好的健身效果寧愿在健身房里多花點(diǎn)時(shí)間，但事實(shí)上，30或者40分鐘以后，減肥效果就沒(méi)有之前好了。從長(zhǎng)遠(yuǎn)上考慮，為了保證日后的持續(xù)健身，你就不得不降低健身的強(qiáng)度。而短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉效果更好。

　　2、高強(qiáng)度鍛煉。

　　假如你剛剛開(kāi)始此項(xiàng)鍛煉，最好放慢速度。打個(gè)比方，你在跑步或騎自行車(chē)，至少要堅(jiān)持一個(gè)月來(lái)鍛煉你的忍耐力，此后，再去加大鍛煉的強(qiáng)度。這個(gè)意思就是說(shuō)，當(dāng)你能夠在保持一定的速度還能毫不喘氣地跟人交談時(shí)就差不多了。一旦當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到這種程度的忍耐力時(shí)，就可以逐步加強(qiáng)強(qiáng)度來(lái)獲得更好的減肥效果了。

　　3、蛋白質(zhì)。

　　很多人都不太注意如何獲得肌肉重建所需的蛋白質(zhì)。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因?yàn)椴还苁怯醒踹\(yùn)動(dòng)還是力量鍛煉都需要蛋白質(zhì)來(lái)重建肌肉。

　　4、水分。

　　要保證全天的水分的充足供給。但是你不能只在要鍛煉前喝水，因?yàn)槟愕?身體需要幾個(gè)小時(shí)來(lái)充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時(shí)有規(guī)律喝水的習(xí)慣吧。

　　5、碳水化合物。

　　盡管有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認(rèn)為，但事實(shí)上碳水化合物確實(shí)是我們身體主要能量的來(lái)源。如果你做高強(qiáng)度激烈的鍛煉，你就需要的碳水化合物，否則你就沒(méi)有足夠的能量。

　　女性由于去健身房的時(shí)間不長(zhǎng)，也不如男性有經(jīng)驗(yàn)，所以最好還是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要太長(zhǎng)，但是太短的效果也不是很好，一般開(kāi)始的時(shí)候設(shè)定在半個(gè)小時(shí)之內(nèi)會(huì)比較好，后期可以逐漸延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要多補(bǔ)充一些水分。

健身計(jì)劃 篇2

　　第一天：胸肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：蝴蝶機(jī)夾胸4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第二天：背肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：引體向上4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：高位下拉4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿劃船機(jī)4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第三天：三頭肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

　　做動(dòng)作時(shí)杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組

　　6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第四天：肩

　　第一個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機(jī)代替也可以），每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀彛ɑ蚋茆彛┣捌脚e，4-6組，每組10-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第五天：二頭肌

　　第一個(gè)項(xiàng)目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀忓N式彎舉4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第六天：腿

　　第一個(gè)項(xiàng)目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm

　　第二個(gè)項(xiàng)目：腿舉機(jī)4組，每組6-12rm

　　第三個(gè)項(xiàng)目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

　　第四個(gè)項(xiàng)目：腿彎舉機(jī)4組，每組6-12rm

　　第五個(gè)項(xiàng)目：腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm

　　拉伸放松

　　腹?。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢裕诰毻暌陨系募∪夂笤俳又?，方法1可以直接參照腹

　　肌撕裂者，方法2選3-4個(gè)動(dòng)作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以

　　了。但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以

　　再體脂減下去之后再練也是可以的。

　　方法2參照：

　　第一個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動(dòng)作過(guò)

　　程要滿，可負(fù)重）

　　第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個(gè)屁股離開(kāi)地面，膝蓋

　　保持微彎，到大腿于身體大約90度時(shí)再慢慢放下4組，每組力竭（整個(gè)過(guò)程

　　大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）

　　第三個(gè)項(xiàng)目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭

　　但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。

健身計(jì)劃 篇3

　　因?yàn)樵瓉?lái)的計(jì)劃和暑假整個(gè)的計(jì)劃有點(diǎn)沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的'方式來(lái)訓(xùn)練。

　　第一天：胸+肱二頭肌

　　胸

　　1平臥推4組沖極限重量

　　2上斜臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，主練中縫

　　4下斜臥推3組，低重量多次數(shù)，減脂

　　5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　6啞鈴?fù)婆e3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　手臂(肱二頭肌)

　　1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數(shù)

　　2俯立彎舉3組，大重量低次數(shù)

　　3側(cè)板彎舉，3組，大重量低次數(shù)

　　第二天：肩+腿

　　肩

　　1杠鈴?fù)婆e6組沖極限大重量

　　2啞鈴?fù)婆e3組大重量地次數(shù)

　　3杠鈴啞鈴前平舉3組，低重量多次數(shù)

　　4側(cè)平舉3組，大重量地低次數(shù)

　　腿

　　1股二頭肌4組

　　2提踵6組

　　3深蹲(膝蓋狀態(tài)好時(shí)練)3到6組

　　第3天背+肱三頭肌

　　背

　　1前后硬拉各3組，重量依次遞增

　　2引體向上3組

　　3劃船3組，大重量低次數(shù)

　　肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢(shì)各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，然后就是三天輪回訓(xùn)練每天都要進(jìn)行有氧訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練

　　這是我中期暑假的計(jì)劃，大家看看對(duì)自己有沒(méi)有幫助的吧，我有什么不對(duì)的可以提出來(lái)，大家探討。

健身計(jì)劃 篇4

　　周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

　　（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

　?。?）啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM x3組

　?。?）俯臥撐 15-20 （次） x4組

　　（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

　?。?）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

　　周三，背+二頭肌訓(xùn)練

　　（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4

　?。?）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

　　（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

　?。?）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

　?。?）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

　　（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

　　周五，腿+肩部訓(xùn)練日

　?。?）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

　?。?）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

　　（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

　?。?）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3

　?。?）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3

　?。?）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

健身計(jì)劃 篇5

　　因?yàn)樵瓉?lái)的計(jì)劃和暑假整個(gè)的計(jì)劃有點(diǎn)沖突，現(xiàn)在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的'方式來(lái)訓(xùn)練。

　　第一天：胸+肱二頭肌

　　胸 1 平臥推 4組沖極限重量

　　2 上斜臥推 3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　3 上斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數(shù)，主練中縫

　　4 下斜臥推 3組，低重量多次數(shù)，減脂

　　5 下斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　6 啞鈴?fù)婆e 3組，大重量低次數(shù)，增維度

　　手臂(肱二頭肌) 1站姿錘式彎舉 3組，大重量低次數(shù)

　　2俯立彎舉 3組，大重量低次數(shù)

　　3側(cè)板彎舉，3組，大重量低次數(shù)

　　第二天：肩+腿

　　肩 1 杠鈴?fù)婆e 6組 沖極限大重量

　　2 啞鈴?fù)婆e 3組 大重量地次數(shù)

　　3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組，低重量多次數(shù)

　　4 側(cè)平舉 3組，大重量地低次數(shù)

　　腿 1 股二頭肌 4組

　　2 提踵 6組

　　3 深蹲(膝蓋狀態(tài)好時(shí)練)3到6組

　　第3天 背+肱三頭肌

　　背 1前@后硬拉 各3組，重量依次遞增

　　2引體向上 3組

　　3劃船 3組，大重量低次數(shù)

　　肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢(shì)各6組，前多次數(shù)減脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要進(jìn)行有氧訓(xùn)練

　　然后就是三天輪回訓(xùn)練 每天都要進(jìn)行有氧訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練

　　這是我中期暑假的計(jì)劃，大家看看對(duì)自己有沒(méi)有幫助的吧，我有什么不對(duì)的可以提出來(lái)。

健身計(jì)劃 篇6

　　一、彈跳力：

　　立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、

　　跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

　　二、一般耐力：

　　20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習(xí)：

　　(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

　　(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　　(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：

　　俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習(xí)：

　　穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等

　　各種快速反應(yīng)練習(xí)。

　　六、絕對(duì)速度練習(xí)：

　　30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

　　阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

　　注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

　　防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

　　底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

健身計(jì)劃 篇7

　　第1章項(xiàng)目管理方案目的及描述

　　為響應(yīng)學(xué)院號(hào)召，大力倡導(dǎo)社團(tuán)建設(shè)，豐富同學(xué)們的校園生活，提高學(xué)生的各方面素質(zhì)，我們成立了“天天健身”社團(tuán)。

　　為更好地服務(wù)他人，并讓同學(xué)們得到更好地體能鍛煉，我社團(tuán)欲申請(qǐng)學(xué)院閑置健身房，以展開(kāi)正常的健身訓(xùn)練。同時(shí)，通過(guò)我社團(tuán)的管理和宣傳，能夠?yàn)閷W(xué)院師生提供一個(gè)安全、方便、正規(guī)的健身環(huán)境。并為有需要的師生提供合適的健身方案和健身方法。

　　執(zhí)行此項(xiàng)目管理方案的根本目的就是為了有效地協(xié)調(diào)利用各方面的人力資源、時(shí)間及合理最有效地實(shí)施此管理方案。

　　在項(xiàng)目各階段中要將每一任務(wù)落實(shí)到具體人，明確完成這些任務(wù)所需時(shí)間、資金及其它資源。在此基礎(chǔ)上再將項(xiàng)目執(zhí)行從開(kāi)始到終止這一時(shí)間段中各項(xiàng)任務(wù)的執(zhí)行時(shí)間進(jìn)行合理的分配并制定統(tǒng)一時(shí)間表。同時(shí)，也一定要對(duì)完成這些任務(wù)可能存在的潛在困難進(jìn)行詳細(xì)地分析，找出解決這些困難所需的人力、時(shí)間、資金及其它資源，并充足地預(yù)留出這些資源以備需用。

　　最后，在項(xiàng)目的執(zhí)行過(guò)程中各方應(yīng)共同建立一套完整的項(xiàng)目執(zhí)行監(jiān)督、控制機(jī)制、項(xiàng)目修正機(jī)制、項(xiàng)目執(zhí)行分析機(jī)制、以達(dá)到項(xiàng)目執(zhí)行所期望的結(jié)果。

　　第2章項(xiàng)目概述

　　2.1項(xiàng)目項(xiàng)目管理有關(guān)各方

　　校方負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式：社聯(lián)負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式：社團(tuán)負(fù)責(zé)人：聯(lián)系方式：

　　2.2服務(wù)內(nèi)容及地點(diǎn)

　　提供基礎(chǔ)健身器材和基本健身指導(dǎo)；

　　提供200平米健身場(chǎng)地。健身器材包括：?jiǎn)♀彙⒏茆?、跑步機(jī)

　　健身房有背景音樂(lè)。并提供物品管理柜；

　　服務(wù)地點(diǎn)：齊齊哈爾工程學(xué)院圖書(shū)館203健身之家。

　　2.3活動(dòng)時(shí)間

　　鑒于學(xué)院主要以學(xué)習(xí)為主，老師也有自己的教學(xué)任務(wù)，故提供健身時(shí)間為：每天中午12:00~13:00，周六周日7:00~19:00。（根據(jù)學(xué)校時(shí)間安排變動(dòng)）；節(jié)假日是否開(kāi)放，看相關(guān)通知；

　　奇數(shù)周周二器械維護(hù)。

　　2.4管理組織

　　健身房總監(jiān)督人：聯(lián)系方式：社團(tuán)訓(xùn)練隊(duì)長(zhǎng)：聯(lián)系方式：小組組長(zhǎng)：

　　2.5責(zé)任人職責(zé)

　　總監(jiān)督人：社團(tuán)干部擔(dān)任，社長(zhǎng)及兩名副社長(zhǎng)輪流當(dāng)班。負(fù)責(zé)登記當(dāng)日進(jìn)入健身的人員，為需要者提供飲料?？傮w監(jiān)督健身房?jī)?nèi)秩序與訓(xùn)練狀況。整合當(dāng)日訓(xùn)練隊(duì)長(zhǎng)上交的訓(xùn)練結(jié)果；

　　訓(xùn)練隊(duì)長(zhǎng)：社團(tuán)選舉而出兩名訓(xùn)練隊(duì)長(zhǎng)，每人負(fù)責(zé)20人左右的訓(xùn)練。負(fù)責(zé)監(jiān)督本隊(duì)成員訓(xùn)練，督促小組長(zhǎng)監(jiān)督成員進(jìn)行正確、安全的健身活動(dòng)。并記錄本對(duì)成員訓(xùn)練情況，并整合上交于當(dāng)日監(jiān)督人處。負(fù)責(zé)為健身房?jī)?nèi)有需求的人員提供簡(jiǎn)單健身指導(dǎo)；

　　小組組長(zhǎng)：主要負(fù)責(zé)監(jiān)督本組成員安全、正確訓(xùn)練，輔助隊(duì)長(zhǎng)完成相關(guān)工作。

　　2.7各責(zé)任人之間關(guān)系及責(zé)任明細(xì)

　　校方或社聯(lián)責(zé)任人負(fù)責(zé)監(jiān)督社團(tuán)方面在健身房的管理，給予理論支持和技術(shù)指導(dǎo)。對(duì)器材維護(hù)方面的問(wèn)題明確管理辦法，并督促進(jìn)行定期維護(hù)。對(duì)社團(tuán)管理者在健身房?jī)?nèi)進(jìn)行的活動(dòng)進(jìn)行監(jiān)督，禁止其不符合管理辦法的行為，維護(hù)為廣大師生服務(wù)的基本意愿。不定期監(jiān)督健身房使用情況，定期要求健身房負(fù)責(zé)人匯報(bào)工作及相關(guān)工作動(dòng)向。

　　社團(tuán)負(fù)責(zé)人應(yīng)服從校方及社聯(lián)管理，積極配合校方及社聯(lián)進(jìn)行正規(guī)的體育健身活動(dòng)，督促社員文明健身；積極響應(yīng)學(xué)院號(hào)召，開(kāi)展有益于社團(tuán)及學(xué)院發(fā)展的集體活動(dòng)。實(shí)時(shí)宣傳學(xué)院精神，倡導(dǎo)例行學(xué)院規(guī)定條例，疏導(dǎo)社員不良情緒。向校方及社聯(lián)傳達(dá)廣大學(xué)生的意愿，成為學(xué)院與學(xué)生溝通的橋梁。倡導(dǎo)健康、文明、向上的當(dāng)代大學(xué)生活。

　　在日常健身活動(dòng)中，社團(tuán)負(fù)責(zé)人需時(shí)刻注意安全健身的細(xì)節(jié)，做好安全防火工作。督促社團(tuán)干部監(jiān)督健身房?jī)?nèi)一切健身活動(dòng)，及時(shí)制止不文明、不安全行為。對(duì)不服從管理的訓(xùn)練人員給予警告提示，如不服從，逐出健身房。有嚴(yán)重行為不規(guī)范的交由教務(wù)處處理。

　　其他訓(xùn)練負(fù)責(zé)人在訓(xùn)練社員的同時(shí)幫助監(jiān)督健身房?jī)?nèi)人員活動(dòng)，有問(wèn)題及時(shí)反饋，以便做出相關(guān)處理。

　　對(duì)于進(jìn)健身房進(jìn)行健身活動(dòng)的教職員工，也要登記進(jìn)入。謙讓師長(zhǎng)，為教職員工提供更為舒心的、由自己學(xué)生提供的服務(wù)。同時(shí)，任何人都要遵守健身房相關(guān)規(guī)定，以保證健康正常的.健身活動(dòng)的順利進(jìn)行。

　　健身房是為想要得到安靜正規(guī)的健身環(huán)境的人提供的健身場(chǎng)所。盡管各方面經(jīng)驗(yàn)還不夠完善，但本著認(rèn)真負(fù)責(zé)的工作態(tài)度，堅(jiān)定服務(wù)他人的工作理念，協(xié)調(diào)合作，共同完善齊工程健身房管理。為廣大師生創(chuàng)建一個(gè)潔凈、正規(guī)、安全、和諧、激情的健身環(huán)境。

　　第3章收費(fèi)管理辦法

　　3.1收費(fèi)說(shuō)明

　　健身房開(kāi)放涉及各方面管理問(wèn)題，為更好地服務(wù)學(xué)院師生，故實(shí)行有償進(jìn)入的形式。為方便收費(fèi)管理，明確收費(fèi)相關(guān)，以便同學(xué)們做出選擇，為校方提供相關(guān)數(shù)據(jù)，統(tǒng)籌安排，特制訂此收費(fèi)管理辦法。

　　收費(fèi)管理嚴(yán)格按照此辦法展開(kāi)，杜絕徇私、黑幕等行為。并由校方及學(xué)工處全權(quán)監(jiān)督，社團(tuán)只負(fù)責(zé)進(jìn)行數(shù)據(jù)整理、收費(fèi)通知及收費(fèi)操作。過(guò)程公開(kāi)，接受監(jiān)督。

　　收取費(fèi)用主要用于健身房?jī)?nèi)相關(guān)財(cái)政支出。其中包括電費(fèi)、器材養(yǎng)護(hù)以及管理人員的服務(wù)。費(fèi)用支出由校方及社聯(lián)統(tǒng)籌安排，社團(tuán)管理者代為執(zhí)行。

　　3.2收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)

　　收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)由校方依據(jù)當(dāng)下消費(fèi)及實(shí)時(shí)財(cái)政情況而定，并根據(jù)市場(chǎng)消費(fèi)及財(cái)政輸出調(diào)整收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)，社團(tuán)方面并無(wú)權(quán)利隨意提高收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)社團(tuán)提供的附加服務(wù)，社團(tuán)有權(quán)收取合適費(fèi)用，并不高于目前市場(chǎng)價(jià)格。社團(tuán)有權(quán)作出收費(fèi)方面的宣傳方案，經(jīng)校方或社聯(lián)同意后方可執(zhí)行。

　　3.3收費(fèi)操作步驟

　　基本收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)制定以后，由社團(tuán)部門(mén)做好宣傳工作；

　　有意愿進(jìn)行健身訓(xùn)練的同學(xué)利用課余時(shí)間到社團(tuán)負(fù)責(zé)人處報(bào)名繳費(fèi)；月卡計(jì)算日期從繳費(fèi)者第一次進(jìn)入健身房后開(kāi)始，30天。（在校師生有權(quán)進(jìn)入健身房參觀和試練。）；

　　社團(tuán)管理者制定電子表格，做好登記備案；

　　當(dāng)事人簽字，社團(tuán)向繳費(fèi)人提供收據(jù)；

　　社團(tuán)需上報(bào)最終收費(fèi)情況，由校方審批并備案

　　第4章器械維護(hù)管理辦法

　　4.1維護(hù)時(shí)間

　　每天訓(xùn)練結(jié)束后訓(xùn)練隊(duì)長(zhǎng)帶領(lǐng)小組長(zhǎng)檢查器械，對(duì)松動(dòng)器械進(jìn)行加固，有嚴(yán)重?fù)p壞的上報(bào)并備案停止使用；

　　每周進(jìn)行一次細(xì)致檢查，對(duì)相關(guān)器械做好潤(rùn)滑；

　　每?jī)芍苓M(jìn)行一次徹底檢修，處理有問(wèn)題器械，備案并停止使用；及時(shí)處理使用者提出有問(wèn)題的器械，排除一切安全隱患。

　　4.2維護(hù)及養(yǎng)護(hù)人員

　　除大型檢修外，器械維護(hù)及養(yǎng)護(hù)均由社團(tuán)負(fù)責(zé)；

　　校方定期請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行專(zhuān)業(yè)檢修，確保器械安全使用。

　　4.3器械處理辦法

　　簡(jiǎn)單基本松動(dòng)及潤(rùn)滑，由社團(tuán)負(fù)責(zé)進(jìn)行維護(hù)，報(bào)廢或損壞嚴(yán)重的器材記錄在案，并交由校方處理。短期不能得到解決的應(yīng)做好防護(hù)措施。存在問(wèn)題的器械堅(jiān)決不能讓訓(xùn)練者使用，并做好標(biāo)記，以作警示。

　　健身房安全管理制度為了促進(jìn)科學(xué)健身，防止造成人員意外傷害，保障設(shè)備和器材完好率，提高設(shè)備和器材的使用率，特制定本制度。

　　1.在健身房健身的人員必須遵守有關(guān)規(guī)章制度，服從管理人員的管理；

　　2.本健身房?jī)H對(duì)會(huì)員開(kāi)放，非會(huì)員不得隨意進(jìn)入；

　　3.進(jìn)入健身房應(yīng)注意著裝，以運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋、旅游鞋、軟底鞋為主；

　　4.活動(dòng)前請(qǐng)做熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)中請(qǐng)勿與他人交談，以免影響鍛煉效果或受傷；

　　5.愛(ài)護(hù)室內(nèi)健身活動(dòng)設(shè)施，按說(shuō)明正確使用健身器械，不得違規(guī)操作，不得隨意玩弄器材，以免造成傷害。因使用不當(dāng)造成自傷的，后果自負(fù)。故意造成的器材損壞，照原價(jià)賠償；

　　6.每次運(yùn)動(dòng)前，必須嚴(yán)格檢查各零部件之間連接是否牢固，如有松動(dòng)，必須加以緊固。健身器材發(fā)生故障或損壞，應(yīng)停止使用，并及時(shí)報(bào)告管理人員進(jìn)行維修；

　　7.如有技術(shù)問(wèn)題或發(fā)現(xiàn)器材故障請(qǐng)及時(shí)通知管理人員，切勿自行操作，以免運(yùn)動(dòng)傷害；

　　8.如患有嚴(yán)重高血壓、心臟病的老年同志請(qǐng)勿進(jìn)入健身房，擅自參加活動(dòng)者，如發(fā)生事故，后果自負(fù)；

　　9.嚴(yán)禁在器械上做危害他人安全的動(dòng)作，若給他人造成傷害，由其承擔(dān)相應(yīng)民事責(zé)任；

　　10.未經(jīng)允許，禁止將健身器材拿（推）到室外或任意挪動(dòng)，以免損壞或丟失器材；

　　11.健身房?jī)?nèi)禁止吸煙，不得隨地吐痰、亂丟雜物垃圾,保持室內(nèi)衛(wèi)生。嚴(yán)禁酒后進(jìn)入健身房進(jìn)行鍛煉；

　　12.服從管理，辱罵他人，推搡爭(zhēng)執(zhí)的逐出健身房并交由校務(wù)處處理；

　　13.請(qǐng)遵守健身房秩序，互愛(ài)互讓?zhuān)嗷リP(guān)照，爭(zhēng)做文明運(yùn)動(dòng)者，營(yíng)造健身房和諧友好的氛圍；

　　14.如違反以上管理制度自行進(jìn)行鍛煉者，造成不良后果，責(zé)任自負(fù)。

　　健身房健身注意事項(xiàng)

　　1、進(jìn)健身房前避免倉(cāng)促進(jìn)食，倉(cāng)促進(jìn)食后開(kāi)始鍛煉無(wú)異于空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)過(guò)量消耗，長(zhǎng)期下去有可能使肌肉體積減少，應(yīng)飯后至少1小時(shí)后再進(jìn)健身房鍛煉。

　　2、做健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿著合適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿戴披肩，長(zhǎng)裙、首飾等影響運(yùn)動(dòng)的物品。

　　3、每次運(yùn)動(dòng)前，必須嚴(yán)格檢查各零部件之間連接是否牢固，如有松動(dòng)，必須加以緊固。零部件的磨損程度如已影響安全使用，必須加緊固定或及時(shí)更換。

　　4、每次運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，待身體舒展后方可使用器械，且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要大量飲水，以免增加胃及心肺的負(fù)擔(dān)。

　　5、身體有殘疾、體弱多病者，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生及熟練人員的指導(dǎo)下使用，不可單獨(dú)使用運(yùn)動(dòng)器械。未成年人與年齡過(guò)長(zhǎng)者必須有人陪同鍛煉，不得擅自鍛煉。

　　6、在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，如出現(xiàn)眩暈、嘔吐、胸痛等不正常癥狀時(shí)，請(qǐng)立即停止，必要時(shí)請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

　　7、健身過(guò)程中避免閑談、聊天或做不利于注意力集中的事情，以免破壞了運(yùn)動(dòng)節(jié)律，導(dǎo)致動(dòng)作的質(zhì)量大打折扣。

　　8、在器材運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，嚴(yán)禁站人或行走，使用者要確保周邊沒(méi)人干擾，周邊人群要與使用器械者保持安全距離。

　　9、初練者應(yīng)量力而行，按照循序漸進(jìn)的原則鍛煉，逐步增大運(yùn)動(dòng)量，避免因超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)帶來(lái)負(fù)面后果。

　　10、健身房?jī)?nèi)禁止吸煙，以確保場(chǎng)內(nèi)衛(wèi)生和空氣流暢。

　　11、注意保持室內(nèi)清潔,不得亂扔垃圾，禁止在室內(nèi)吃任何食品。

　　12、按說(shuō)明書(shū)要求正確使用健身器材，確保人員及器材安全，防止使用不當(dāng)造成不安全事故。

　　13、愛(ài)護(hù)健身器材，要做到輕拿輕放，避免發(fā)生撞擊聲，不得亂用、胡用、蠻用器械。

　　14、健身器材發(fā)生故障或損壞，應(yīng)停止使用，并及時(shí)報(bào)告管理人員進(jìn)行維修。

　　15、鍛煉后不該立即入浴，鍛煉結(jié)束，體內(nèi)的代謝廢物還未充分排出，沖洗達(dá)不到潔膚效果。大汗淋漓遇水溫較低時(shí)，會(huì)使皮膚表層收縮，破壞新陳代謝，嚴(yán)重時(shí)引起閉汗癥或靜脈曲張。若浴室內(nèi)溫度較高，還會(huì)頭暈甚至昏倒。因此，應(yīng)休息半小時(shí)至1小時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充水分后，再以溫水沖淋，并且時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。

健身計(jì)劃 篇8

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺(jué)跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來(lái)代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。

　　周三、周日：休息

　　所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類(lèi)的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類(lèi)的休閑娛樂(lè)活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

　　周四：動(dòng)感單車(chē)

　　動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

　　周五：高溫瑜珈+慢跑

　　高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

　　周六：游泳

　　現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。

　　注意事項(xiàng)：有氧運(yùn)動(dòng)，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。

　　女人減肥健身計(jì)劃需要制定的特別的周詳，應(yīng)該按照上面講述的方法進(jìn)行鍛煉，目前來(lái)說(shuō)一些人減肥總是三分鐘熱度，沒(méi)有完全堅(jiān)持下來(lái)，就是沒(méi)有一個(gè)很好的計(jì)劃來(lái)實(shí)施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時(shí)間長(zhǎng)了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發(fā)揮健身效果的。

健身計(jì)劃 篇9

　　暑假過(guò)后我就要進(jìn)入大學(xué)了，所以趁著這個(gè)暑假我要在健身房實(shí)施我的健身計(jì)劃，為艱苦的軍訓(xùn)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。為此我制定了一個(gè)暑假的健身房初級(jí)健身計(jì)劃。

　　在鍛煉之前要先進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的'傷害，熱身運(yùn)動(dòng)可以使用跑步機(jī)，在跑步過(guò)程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動(dòng)拉伸下。

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥(niǎo)2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側(cè)平舉2×20

　　啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期日、訓(xùn)練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個(gè)月的計(jì)劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)始就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉。

　　這就是我的暑假健身房初級(jí)健身計(jì)劃，我下定決心好好堅(jiān)持，暑假過(guò)后，以強(qiáng)健的身體素質(zhì)迎接軍訓(xùn)。

健身計(jì)劃 篇10

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)，全身活動(dòng)(或慢跑步)10分鐘。

　　2、拳臥撐35個(gè)(隔天加1個(gè))。

　　3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。

　　4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)

　　5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

　　7、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。

　　8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功 10、吃飯

　　11、每天上午1次臥虎功。

　　下午5:30——6:00

　　1、跳繩1500次

　　2、仰臥起坐50個(gè)/組，3組

　　3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　4、大鼎走路。

　　5、20次指臥撐。(隔天加1次)

　　6、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。

　　7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

　　8、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。

　　9、下午1次臥虎功。

　　10、 吃飯

　　晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開(kāi)始站樁并鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺(jué)

健身計(jì)劃 篇11

　　一、通用運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習(xí)重量的1/2）10-15次/組×2組。

　　2、煉后伸展：輕松伸展動(dòng)作，慢跑10分鐘或更長(zhǎng)。

　　3、心肺功能的提高：每周至少一次長(zhǎng)距離慢跑（45分鐘以上）或動(dòng)感單車(chē)。

　　4、腹?。好刻於紵?，三套動(dòng)作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。

　　5、營(yíng)養(yǎng)：健身完吃3個(gè)蛋清1個(gè)蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）

　　二、訓(xùn)練時(shí)間安排

　　第一天：胸、三頭腹肌★★★★★

　　第二天：背、二頭腹肌★★★★★

　　第三天：休息腹?。ㄔ诩依餆挘?、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)）

　　第四天：腿、臀腹肌★★★

　　第五天：肩、前臂腹肌★★★★

　　第六天：休息腹?。ㄔ诩依餆挘?、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)）

　　第七天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)）

　　三、訓(xùn)練動(dòng)作組合

　　1-1、胸部訓(xùn)練

　　杠鈴平臥推舉8次/組3組

　　杠鈴上斜臥推舉8次/組3組

　　杠鈴下斜臥推舉8次/組3組

　　平臥啞鈴?fù)婆e8次/組3組

　　啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)8次/組3組

　　啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組

　　雙杠雙臂屈伸6次/組3組

　　1-2、三頭訓(xùn)練

　　杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組

　　啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組

　　俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組

　　2-1、背部訓(xùn)練

　　正握引體向上至力竭/組3組

　　重錘訓(xùn)練機(jī)胸前下拉8次/組3組

　　重錘訓(xùn)練機(jī)頸后下拉8次/組3組

　　重錘訓(xùn)練機(jī)坐姿劃船8次/組3組

　　單手啞鈴劃船8次/組3組

　　屈身杠鈴劃船12次/組3組

　　聳肩提杠鈴12次/組3組

　　2-2、二頭訓(xùn)練

　　啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組

　　啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組

　　杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組

　　斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組

　　3、腿、臀部訓(xùn)練

　　啞鈴下蹲起立12次/組4組

　　杠鈴深蹲10次/組4組

　　仰臥腿蹬訓(xùn)練機(jī)屈伸10次/組4組

　　訓(xùn)練機(jī)坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組

　　訓(xùn)練機(jī)俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組

　　肩負(fù)杠鈴提踵12次/組3組

　　4-1、肩部訓(xùn)練

　　杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組

　　杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組

　　啞鈴坐姿推舉8次/組3組

　　啞鈴側(cè)平舉10次/組3組

　　啞鈴單臂前平舉10次/組3組

　　啞鈴俯立側(cè)平舉10次/組3組

　　并握啞鈴前平舉8次/組3組

　　4-2、前臂訓(xùn)練

　　杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組

　　杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組

　　杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組

　　四、運(yùn)動(dòng)法則

　　一、動(dòng)靜結(jié)合法

　　其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的`夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。

　　二、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用70％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過(guò)它原有的水平；

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；

　　運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：

　　動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來(lái)，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個(gè)起不來(lái)算一大組，共做4大組。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：

　　運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來(lái)，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營(yíng)養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：

　　先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。

　　運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會(huì)因刺激較深而發(fā)脹。

　　三、連續(xù)加重法

　　其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

　　四、念動(dòng)一致法

　　五、動(dòng)作多變訓(xùn)練法

　　肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過(guò)程。例如，采用仰臥飛鳥(niǎo)（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥(niǎo)等動(dòng)作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來(lái)發(fā)展胸大肌，增加胸圍。

健身計(jì)劃 篇12

　　每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

　　第一次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))

　　(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

　　健身減肥

　　第二次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)

　　(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]

　　第三次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車(chē)5)

　　(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉

　　第四次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+30分鐘(跑步機(jī))

　　(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

　　第五次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)

　　(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 [2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起

　　第六次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

　　(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]

　　第七次訓(xùn)練

　　胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)

　　(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度 背挺身 [2*20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2*20]

　　第八次訓(xùn)練

　　背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車(chē)5)30分鐘

　　(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥(niǎo)

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]

　　第九次訓(xùn)練

　　腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)

　　(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3*20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 [2*20]

　　第十次訓(xùn)練

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+50分鐘(跑步機(jī))

　　(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)

　　[2*20]

　　(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強(qiáng)度)肩平舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 [2*20]

　　第十一次訓(xùn)練

　　肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車(chē)8)

　　(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]

　　(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

　　(中強(qiáng)度)直腿硬拉[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]

　　第十二次訓(xùn)練

　　綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)

健身計(jì)劃 篇13

　　1、找一個(gè)合適的伙伴

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃，并且能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。

　　2、多種運(yùn)動(dòng)選擇

　　人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情，或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。

　　3、天天鍛煉

　　要想把健身變成一種日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過(guò)兩天不去健身，因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的`健身毅力。

　　4、制訂備用方案

　　健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準(zhǔn)備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

　　5、目標(biāo)要高，但不能高不可及

　　設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無(wú)疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來(lái)，你的目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，這樣才容易堅(jiān)持下來(lái)。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，可把目標(biāo)訂得更高些，并且每過(guò)4-6周核準(zhǔn)一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。

　　6、記下自己的進(jìn)步

　　3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　所以說(shuō)只要你詳細(xì)地記錄你的健身過(guò)程，可以給你帶來(lái)成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，用這些來(lái)挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)，但是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注意及時(shí)休息并且補(bǔ)水，以免身體虛脫。

健身計(jì)劃 篇14

　　眾所周知，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過(guò)度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。在我看來(lái)，健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。以下是我的健身房90分鐘的訓(xùn)練及計(jì)劃。首先，我會(huì)先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動(dòng)、預(yù)熱關(guān)節(jié)，預(yù)防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。

　　在熱身訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，進(jìn)入健身房進(jìn)行訓(xùn)練，下面是我的訓(xùn)練計(jì)劃：

　　1）背部肌肉：引體向上（頸前下拉）盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時(shí)間大約10分鐘。

　　2）胸部肌肉：平板臥推（坐姿推胸）臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個(gè)，根據(jù)自己的實(shí)際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘。

　　總時(shí)間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間，或者減少訓(xùn)練個(gè)數(shù)時(shí)間大約10分鐘。

　　3）腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組20、15、10個(gè)。主要訓(xùn)練腿部和背部肌肉群，時(shí)間大約10分鐘。

　　4）肩部：杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e，重量不要太重，重在堅(jiān)持，不要急于求成，只有堅(jiān)持時(shí)間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。

　　5）臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對(duì)腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，時(shí)間大約10分鐘。

　　6）腹部肌肉：仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20，每組之間休息2分鐘，對(duì)腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，總時(shí)間大約15分鐘。

　　備注：

　　訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次90分鐘左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。不能夠急于求成！

健身計(jì)劃 篇15

　　涼爽的秋季開(kāi)始了，為自己和家人制定一個(gè)家庭運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。

　　粉粉31歲 職場(chǎng)白領(lǐng) 運(yùn)動(dòng)方式：和老公一起爬山

　　每周爬山心情好空氣好

　　某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個(gè)月出差時(shí)間超過(guò)半數(shù)，被號(hào)稱(chēng)“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)時(shí)間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂(lè)乎。長(zhǎng)期出差勞累，女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問(wèn)題，需要扎針緩解，醫(yī)生提醒她要多運(yùn)動(dòng)。同時(shí)今年女士準(zhǔn)備要一個(gè)龍寶寶，要好好調(diào)理身體。從5月份開(kāi)始，女士和老公每個(gè)星期都會(huì)在近郊有山有水的地方爬山進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調(diào)整心情，最重要的是運(yùn)動(dòng)了全身，活動(dòng)了頸椎也結(jié)實(shí)了身體，用她的話說(shuō)，精神好了很多，不再犯困疲勞。

　　有對(duì)夫妻60歲 退休職工 運(yùn)動(dòng)方式：打羽毛球散步

　　模范夫妻每日必打羽毛球

　　每天早上經(jīng)過(guò)小區(qū)，都會(huì)被一對(duì)夫婦所吸引，他們每天7：30都會(huì)在小區(qū)里進(jìn)行半小時(shí)的羽毛球運(yùn)動(dòng)，并且風(fēng)雨無(wú)阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對(duì)夫婦攜手前行。先生說(shuō)：“其實(shí)我和老伴一起這樣運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)很多年了，我們的生活也很有規(guī)律，一日三餐，都按時(shí)吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺(jué)，早上6點(diǎn)起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動(dòng)全身，三高我倆都沒(méi)有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺(jué)得再不運(yùn)動(dòng)，自己也會(huì)加入三高人群。和老伴一起，大家能相互監(jiān)督，有益身心健康?！?/p>

健身計(jì)劃 篇16

　　熱身：

　　第一步：每次鍛煉前有氧運(yùn)動(dòng)熱身5-10分鐘，例如：跑步。

　　第二步：活動(dòng)全身的每個(gè)關(guān)節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了

　　第三部：拉伸每個(gè)肌肉和韌帶，原因同上

　　第四部：準(zhǔn)備鍛煉的該肌肉第一個(gè)項(xiàng)目選取一個(gè)小重量練習(xí)2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。

　　補(bǔ)充：

　　即使是胖子要減脂也是需要注重補(bǔ)充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點(diǎn)關(guān)系不大。

　　午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類(lèi)），少量的肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個(gè)蘋(píng)果，晚上鍛煉完可以吃個(gè)蘋(píng)果。

　　補(bǔ)充劑的部分（拒絕補(bǔ)充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟(jì)條件滿足的話我鼓勵(lì)吃蛋，運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚(yú)肉都會(huì)含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說(shuō)完全考吃蛋來(lái)補(bǔ)充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類(lèi)比蛋豐富得多。

　　休息：

　　晚上盡量不要超過(guò)11：30睡覺(jué)，晚睡或少睡不僅會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)，還會(huì)讓新陳代謝變慢，睡覺(jué)也是一個(gè)脂肪代謝的好時(shí)間。

健身計(jì)劃 篇17

　　學(xué)員陸，20xx年1月開(kāi)始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計(jì)劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次訓(xùn)練不超過(guò)25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.

　　器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

　　飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚(yú)、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊嬍臣纫銐虻臓I(yíng)養(yǎng)，又要減少過(guò)多熱能的攝入。

　　如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

　　這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

　　每次訓(xùn)練不超過(guò)30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.

　　又過(guò)了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

健身計(jì)劃 篇18

　　現(xiàn)在我們正式開(kāi)始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。

　　第一組動(dòng)作：

　　坐姿收腿抱膝。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動(dòng)作：

　　卷腹震顫。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動(dòng)作：

　　仰臥剪刀腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動(dòng)作。

　　第四組動(dòng)作：

　　仰臥單車(chē)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車(chē)的'動(dòng)作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動(dòng)作：

　　摸膝卷腹。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動(dòng)作：

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開(kāi)墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動(dòng)，壓低觸碰墊子。

健身計(jì)劃 篇19

　　為認(rèn)真貫徹實(shí)施《體育法》和《全民健身計(jì)劃綱要》，積極開(kāi)展全民健身活動(dòng)，年南都社區(qū)體育健身工作不斷完善全民健身服務(wù)體系，努力做好全民健身工作，發(fā)揮社區(qū)體育健身工作的職能，提高全體群眾的身體素質(zhì)，推動(dòng)我社區(qū)群眾體育健身工作的開(kāi)展。在今年的群眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個(gè)工作要點(diǎn)：

　　一、全民體育健身工作

　　年我們要抓住第一個(gè)“全民健身日”這個(gè)主線，繼續(xù)開(kāi)展好我社區(qū)全民健身活動(dòng)，根據(jù)我社區(qū)的實(shí)際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作：

　　(一)、俱樂(lè)部的體育工作

　　1、加強(qiáng)社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂(lè)部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動(dòng)體育活動(dòng)開(kāi)展。

　　2、加強(qiáng)俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動(dòng)中發(fā)揮應(yīng)有的作用。

　　3、開(kāi)展豐富多彩的體育活動(dòng)，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動(dòng)。

　　二、俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂(lè)部管理工作

　　做好俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂(lè)部社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點(diǎn)培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實(shí)際相結(jié)合，通過(guò)培訓(xùn)提高俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動(dòng)群眾體育健身工作的開(kāi)展。

　　三、日常具體工作

　　1、俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班

　　2、社區(qū)羽毛球比賽

　　3、社區(qū)乒乓球比賽

　　4、社區(qū)拔河比賽

　　5、社區(qū)少兒溜冰比賽

　　6、舉辦籃球比賽

　　7、舉辦圍棋比賽

　　8、在下半年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測(cè)定任務(wù)。

　　新的一年,南都社區(qū)將緊緊圍繞中心工作積極開(kāi)展創(chuàng)建“精品社區(qū)、星級(jí)社區(qū)、綠色社區(qū)”活動(dòng)，堅(jiān)持把工作重心面向社區(qū)居民，為居民辦實(shí)事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對(duì)社區(qū)的幸福感和榮譽(yù)感。

　　家庭健身計(jì)劃范文5

　　周一：A組訓(xùn)練計(jì)劃

　　周二：C有氧訓(xùn)練

　　周三：B組訓(xùn)練計(jì)劃

　　周四：C有氧訓(xùn)練

　　周五：A組訓(xùn)練計(jì)劃

　　周六：C有氧訓(xùn)練

　　周日：休息

　　A組訓(xùn)練計(jì)劃

　　熱身部分：

　　踏步機(jī)：4分鐘

　　跳箱子：10次為1組，完成2組。

　　啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

　　站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

　　力最訓(xùn)練部分

　　頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

　　站姿啞鈴?fù)婆e：6~8次為1，完成3組。

　　引體向上：6~8次為1組，完成3組。

　　復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練部分

　　俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。

　　拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　推動(dòng)雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

　　B組訓(xùn)練計(jì)劃：

　　熱身部分

　　跑步：400米短跑

　　彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

　　杠鈴側(cè)向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

　　站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

　　力量訓(xùn)練部分

　　相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

　　啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。

　　俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。

　　復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練部分

　　仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。

　　農(nóng)夫搬運(yùn)重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　搬運(yùn)沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　C有氧訓(xùn)練(每隔一天進(jìn)行一次，每次一種訓(xùn)練即可)

　　負(fù)重行走:穿15公斤的負(fù)重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o

　　慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

健身計(jì)劃 篇20

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）3.單周：平臥飛鳥(niǎo)（四組）；雙周：夾胸（四組）

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）3.踮立（四組）

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推（大重量，四組）2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）3.俯立臂屈伸（四組）

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉（四組）2.頸后推舉（四組）3.站立飛鳥(niǎo)（四組）4.俯立飛鳥(niǎo)（四組）

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐（六組）2.仰臥舉腿（六組）3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

　　按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間不能超過(guò)一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時(shí)可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅(jiān)持訓(xùn)練，一個(gè)星期就可以看見(jiàn)效果，一個(gè)月后進(jìn)步會(huì)變慢，堅(jiān)持一年基本就能達(dá)到樓主滿意的程度。

健身計(jì)劃 篇21

　　第一天胸部和肱三頭肌

　　胸平板臥推3組10個(gè)

　　杠鈴上斜臥推3組10個(gè)

　　啞鈴平板飛鳥(niǎo)3組10個(gè)

　　大飛鳥(niǎo)夾胸3組10個(gè)

　　肱三頸后臂屈伸3組10個(gè)

　　仰臥臂屈伸3組10個(gè)

　　鋼線小壓3組10個(gè)

　　第二天背部和肱二

　　背頸前下拉3組10個(gè)

　　反握下拉3組10個(gè)

　　杠鈴劃船3組10個(gè)

　　坐姿劃船3組10個(gè)

　　肱二杠鈴彎舉3組10個(gè)

　　啞鈴彎舉3組10個(gè)

　　器械托臂彎舉3組10個(gè)

　　第三天腿臀部和肩部

　　腿臀部杠鈴蹲舉3組10個(gè)

　　坐姿腿屈伸3組10個(gè)

　　仰臥腿彎舉3組10個(gè)

　　肩部杠鈴?fù)婆e3組10個(gè)

　　啞鈴?fù)婆e3組10個(gè)

　　啞鈴仰身飛鳥(niǎo)3組10個(gè)

　　器械推舉3組10個(gè)

　　每天腰腹部

　　仰臥舉腿3組20個(gè)

　　90度卷腹3組20個(gè)

　　飲食建議

　　早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）

　　午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚(yú)，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)

　　訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋

　　運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水!

　　此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒(méi)有什么太難的動(dòng)作，有用的東西大家可以看下。要是覺(jué)得沒(méi)什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！

健身計(jì)劃 篇22

　　近年來(lái)，隨著社會(huì)的發(fā)展，越來(lái)越多的人重視身體的健康。因此，越來(lái)越多的人都會(huì)去健身房健身。但是，作為一個(gè)剛剛進(jìn)入健身房的'新手，必須制定一個(gè)計(jì)劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計(jì)劃表應(yīng)該怎樣制定呢？下面就來(lái)為大家說(shuō)一說(shuō)新手健身房健身計(jì)劃表，希望對(duì)剛?cè)虢∩矸康男率謧冇袔椭?/p>

　　周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

　　杠鈴平臥推3×10RM

　　啞鈴飛鳥(niǎo)3×10

　　拉力器夾胸3×10

　　蝴蝶夾胸3×10

　　重錘下壓3×10

　　啞鈴俯身臂屈伸3×10

　　周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉3×10

　　坐姿劃船3×10

　　站姿啞鈴俯身劃船3×10

　　站姿杠鈴彎舉3×10

　　坐姿啞鈴彎舉3×10

　　周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉3×10

　　啞鈴前平舉3×10

　　啞鈴側(cè)平舉3×10

　　啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、訓(xùn)練部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿舉3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯臥腿彎舉3×10

　　提踵3×10

　　以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。

　　總得來(lái)說(shuō)，新手健身房健身計(jì)劃可以一按照以上說(shuō)的做。當(dāng)然，你也可以請(qǐng)教健身教練，讓教練給你制定適合你的計(jì)劃。作為新手，健身的各方面的知識(shí)你可能不是很了解，但是沒(méi)關(guān)系，這本來(lái)就是零基礎(chǔ)的一種活動(dòng)，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。

健身計(jì)劃 篇23

　　一、鍛煉前的準(zhǔn)備：

　　1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。

　　2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。

　　4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。

　　6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識(shí)：

　　1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}

　　2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。

　　6、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃：

　　初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃(8周)

　　程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)

　　1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15

　　2 上斜飛鳥(niǎo) 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

　　3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15

　　4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

　　5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　　6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　　注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開(kāi)始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。 7/8 8/8

健身計(jì)劃 篇24

　　牽拉運(yùn)動(dòng)

　　兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開(kāi)，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

　　反支撐挺身

　　兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

　　挺胸運(yùn)動(dòng)

　　兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開(kāi)），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

　　俯臥運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分開(kāi)與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

　　仰臥運(yùn)動(dòng)

　　雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。

　　床上運(yùn)動(dòng)

　　將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10-15次。

　　仰臥起坐

　　上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹

　　身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

　　屈膝團(tuán)身

　　坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖

　　兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

　　扭腰

　　作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　俯臥舉腿

　　雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)

　　雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

　　弓步運(yùn)動(dòng)

　　背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過(guò)90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

　　提舉運(yùn)動(dòng)

　　雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　登高運(yùn)動(dòng)

　　攀登時(shí)膝間彎度不超過(guò)90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過(guò)快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見(jiàn)成效。

健身計(jì)劃 篇25

　　健身計(jì)劃每日食譜做法一

　　蒜蓉西蘭花

　　材料

　　西蘭花1只 大蒜適量 鹽

　　做法

　　1、西蘭花用刀分成大小適當(dāng)?shù)囊欢涠洹?/p>

　　2、鍋里燒熱水80度左右(水還沒(méi)有燒開(kāi)的時(shí)候)，放入西蘭花，大概煮1-2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會(huì)。

　　3、西蘭花撈出過(guò)冷水沖洗。

　　4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。

　　5、倒入西蘭花，翻炒一下。

　　6、用調(diào)料瓶裝的鹽(瓶口有網(wǎng)眼的那種)，往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關(guān)火出鍋盛盤(pán)。

　　小貼士

　　1、西蘭花過(guò)水，水不要全燒開(kāi)，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開(kāi)煮2分鐘撈出過(guò)冷水，保持碧綠色。過(guò)熱水時(shí)不需要倒入油在水里，也會(huì)讓西蘭花青翠碧綠。

　　2、加鹽的時(shí)候，用調(diào)料瓶撒鹽，鹽會(huì)直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會(huì)入味。

　　健身計(jì)劃每日食譜做法二

　　清蒸雞

　　材料

　　雞半只，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量

　　做法

　　1.雞洗凈斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時(shí)。

　　2.隔水蒸15分鐘即可。

　　健身計(jì)劃每日食譜做法三

　　西紅柿濃湯魚(yú)

　　材料

　　魚(yú)的頭尾，脊骨，西紅柿

　　做法

　　1.將魚(yú)頭尾和脊骨斬塊備用;

　　2.西紅柿切塊備用;

　　3.鍋內(nèi)放油少許，加姜片、蔥段爆香后放入魚(yú)塊略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。

　　4.加入清水，開(kāi)大火熬至湯色發(fā)白濃稠后，調(diào)味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿后鮮中帶酸，濃而不膩。

　　小貼士

　　熬魚(yú)湯火候很重要，要熬出白如乳汁的魚(yú)湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚(yú)。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細(xì)燉，在燉出材料的香味時(shí)又不會(huì)把湯燒混了;熬魚(yú)湯則相反，不用猛火魚(yú)湯就熬不白。我熬的'這魚(yú)湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚(yú)湯。而現(xiàn)在很多飯店的魚(yú)頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。

健身計(jì)劃 篇26

　　一、指導(dǎo)思想：

　　隨著奧運(yùn)會(huì)的腳步越來(lái)越近，我校的學(xué)生在體育教師的指導(dǎo)下進(jìn)行積極、自主的鍛煉，他們用實(shí)際行動(dòng)支持、參與北京奧運(yùn)會(huì)。在寒假即將來(lái)臨之際，為了指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行自主鍛煉，繼續(xù)用實(shí)際行動(dòng)參與到奧運(yùn)活動(dòng)中來(lái)，我們特?cái)M定了不同年段的訓(xùn)練計(jì)劃，以供同學(xué)們假期參考。另外，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和條件自主設(shè)計(jì)鍛煉內(nèi)容，擬定鍛煉計(jì)劃。

　　二、鍛煉計(jì)劃記錄表（略）

　　三、鍛煉計(jì)劃的要求和注意事項(xiàng)：

　　1、根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，注意安全。

　　2、每天如實(shí)填寫(xiě)自己的`鍛煉記錄表。

　　3、開(kāi)學(xué)前對(duì)自己的鍛煉情況、效果和體會(huì)進(jìn)行總結(jié)，寫(xiě)一份總結(jié)性的自我評(píng)價(jià)，開(kāi)學(xué)后交給班主任老師。

　　4、新學(xué)期開(kāi)學(xué)后，學(xué)校還將進(jìn)行體育作業(yè)完成情況評(píng)比，優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內(nèi)進(jìn)行展覽。

　　四、寫(xiě)給家長(zhǎng)：

　　給學(xué)生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運(yùn)動(dòng)的手段之一，提高身體素質(zhì)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不能因?yàn)榉偶俣袛?。為了?duì)學(xué)生進(jìn)行監(jiān)督，我們還在記錄單上設(shè)置了家長(zhǎng)寄語(yǔ)欄目，希望家長(zhǎng)更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況！

　　北京小學(xué)教導(dǎo)處

　　體育組

　　很多想健身的朋友，不知道如何開(kāi)始、如何鍛煉、如何去做每周的計(jì)劃在這里給出一份每周三練的健身計(jì)劃，適合剛開(kāi)始健身的朋友。每天鍛煉2個(gè)部位，不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，

　　每個(gè)部位2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2~3組，重量以中小為主，每組15次左右，主要把握動(dòng)作的準(zhǔn)確性和體會(huì)目標(biāo)肌肉的用力過(guò)程。

　　每天鍛煉最佳時(shí)間上午9-10點(diǎn)，下午5點(diǎn)左右，注意健身后休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。每次鍛煉健身前后，都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　星期一 胸部、肱三頭肌、腹部

　　胸部: 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥(niǎo) 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次

　　腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

　　星期三 背部、肱二頭肌、腹部

　　背部:引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿劃船 3/組 12/次

　　肱二頭肌: 杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次

　　腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

　　星期五 腿部、肩部、腹部

　　腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次

　　腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

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