新年新氣象，新的一年里大家都會(huì)準(zhǔn)備做出一些改變。最近好多朋友給我留言問，備孕期間應(yīng)該如何安排飲食、如何保障營(yíng)養(yǎng)。

所以，今天我想跟大家聊聊備孕的話題：想要生出健康的寶寶，到底應(yīng)該如何準(zhǔn)備？

健康的身體狀況、合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)是孕育新生命必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。主要應(yīng)該從這幾個(gè)方面開始準(zhǔn)備懷孕：

1.孕前體檢，為懷孕做好準(zhǔn)備

孕育新生命是甜蜜又幸福的，但如果不做好孕前體檢，這個(gè)過程會(huì)變得很坎坷，甚至可能影響孩子和母親的健康。

建議大家最好還是提前做好孕前體檢，正所謂不打沒有準(zhǔn)備的“仗”。

首先，通過孕前檢查可以排除一些疾病，還可以發(fā)現(xiàn)有無病毒感染。因?yàn)楦腥静《緯?huì)導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)感染，致高危妊娠。

其次，做孕前檢查可以排除一切不利于懷孕的因素，了解自己的身體營(yíng)養(yǎng)狀況，幫助我們進(jìn)行調(diào)整 ，以便更好的懷孕。比如，我們家頭胎的時(shí)候做產(chǎn)前檢查就發(fā)現(xiàn)我媳婦有一點(diǎn)貧血，后來就及時(shí)進(jìn)行了調(diào)整和改善。

所以，我的建議是，如果你打算要寶寶了，一定要拉著另一半去做一個(gè)健康體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)可能存在的疾病或營(yíng)養(yǎng)缺乏，并進(jìn)行改善。

2.孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸

如果打算要一個(gè)健康的寶寶，在懷孕前你就得開始準(zhǔn)備了。因?yàn)槟闶紫染偷锰崆把a(bǔ)充一種重要的營(yíng)養(yǎng)素——葉酸。這個(gè)提前的時(shí)間，最好能至少3個(gè)月。

葉酸有什么作用？

葉酸在體內(nèi)參與氨基酸和核苷酸的代謝，是細(xì)胞增殖、組織生長(zhǎng)和機(jī)體發(fā)育不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。孕婦缺乏葉酸缺影響胚胎細(xì)胞增殖、分化，增加神經(jīng)管畸形及流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。你知道嗎？在我國(guó)神經(jīng)管畸形的發(fā)病率平均為千分之2.74，每年約有8-10萬神經(jīng)管畸形兒形成，很大原因就是因?yàn)楹芏嗳藳]有獲得充足的葉酸。

為什么要提前3個(gè)月就開始補(bǔ)充葉酸？

因?yàn)槿焉锏念^4個(gè)月是胎兒神經(jīng)管分化和形成的重要時(shí)期。但人們發(fā)現(xiàn)自己懷孕的確定時(shí)間一般是在妊娠發(fā)生的5周以后或更晚，還有很多人是意外懷孕。研究顯示，婦女在服用葉酸4周以后，體內(nèi)葉酸缺乏的狀態(tài)才能得到明顯改善。因此，育齡婦女至少應(yīng)在孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸。

每天應(yīng)該吃多少葉酸？

目前，國(guó)際上的大部分機(jī)構(gòu)，包括美國(guó)公共衛(wèi)生服務(wù)部和疾病預(yù)防控制中心、中國(guó)的膳食指南（2011版）、澳洲的國(guó)家健康和醫(yī)療研究會(huì)，都建議孕期每日補(bǔ)充400微克的葉酸。如果是意外懷孕，應(yīng)從發(fā)現(xiàn)懷孕時(shí)開始服用（及時(shí)補(bǔ)充好過不補(bǔ)充）。

需要提醒的是，最好要選擇葉酸補(bǔ)充劑。葉酸是一種比較特殊的維生素，食物中的天然葉酸的吸收率沒有人工合成的葉酸吸收率高。

天然食物中的葉酸結(jié)構(gòu)復(fù)雜，生物利用率只有50%左右，而且由于對(duì)熱、光和酸敏感，烹調(diào)加工的損失率高達(dá)50%~90%。人工合成的葉酸補(bǔ)充劑穩(wěn)定性好，空腹服用的生物利用率100%，與膳食混合后的生物利用率為85%，是天然食物葉酸的1.7倍。因此，備孕婦女應(yīng)每天補(bǔ)充400 μg葉酸補(bǔ)充劑。

現(xiàn)在，在我國(guó)的很多城市都可以在社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心免費(fèi)領(lǐng)取葉酸。另外常見的復(fù)合型維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑以及孕期專用補(bǔ)充劑也都是含有400微克葉酸的，如果已經(jīng)在吃也就不用特別服用葉酸片了。

有的孕期補(bǔ)劑的補(bǔ)充劑量會(huì)超過400微克這個(gè)劑量，但通常都是安全的，畢竟這是一種水溶性的維生素，而且在制定健康推薦量的時(shí)候，科學(xué)家也留有很大的安全空間了。

3.注意獲得充足的碘

另一種你需要注意的營(yíng)養(yǎng)素是碘，它是否充足關(guān)系到胎兒的神經(jīng)和大腦發(fā)育（影響智力）。如果你希望寶寶健康聰明，千萬別忽略了碘。

碘是我們需要量非常小，但又不可或缺的營(yíng)養(yǎng)元素。懷孕期間，胎兒完全依賴孕早期媽媽提供的甲狀腺激素來完成正常的大腦發(fā)育，碘攝入對(duì)保證甲狀腺激素的產(chǎn)生必不可少，也影響到寶寶正常甲狀腺功能的建立、大腦和神經(jīng)的發(fā)育。

每天應(yīng)該補(bǔ)充多少碘？

當(dāng)你懷孕后，和在哺乳期，你的碘需求比常人要高90-110微克每天。為防止碘缺乏引起的出生缺陷，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕期每天攝入碘的量為150微克，而孕早期為200微克/天。碘鹽是獲得碘最主要也是最有效的途徑，一定要堅(jiān)持吃碘鹽。

很多人擔(dān)心孕期吃碘鹽會(huì)導(dǎo)致甲狀腺結(jié)節(jié)等問題。其實(shí)，正常吃碘鹽根本不用擔(dān)心。

除使用碘鹽外，最好每周至少能吃1-2次富含碘的海產(chǎn)品，如海帶、魚蝦貝類等。如果可以，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)碘補(bǔ)充劑 。

4.常吃富含鐵的食物

育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群。2002年，中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)育齡婦女貧血發(fā)生率為26.2%。

而懷孕的時(shí)候，女性身體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量會(huì)增加約20%，還需要為胎兒儲(chǔ)備鐵以備出生后1-4個(gè)月齡使用，所以，對(duì)鐵的需求就會(huì)更高。如果鐵攝入不足，可能導(dǎo)致缺鐵性貧血，進(jìn)而影響懷孕和母子雙方的健康。

因此，備孕婦女應(yīng)經(jīng)常攝入含鐵豐富、利用率高的動(dòng)物性食物，鐵缺乏或缺鐵性貧血者應(yīng)糾正貧血后再懷孕。

如果孕前檢查發(fā)現(xiàn)缺鐵或貧血，最好在醫(yī)生的知道下，適量口服一些小劑量（10-20mg/d）的鐵補(bǔ)充劑。另外，在補(bǔ)充鐵的同時(shí)，適量多攝入富含維生素C的食物或者補(bǔ)充適量的維生素C，因?yàn)榫S生素C可以促進(jìn)鐵的吸收和利用。

5.懷孕前，戒酒戒酒，保持健康生活方式

特別需要提醒 ，備孕期間，一定要戒煙戒酒。

中國(guó)這個(gè)環(huán)境下，跟酒很難斷絕關(guān)系，尤其是在職場(chǎng)上。不過，大量科學(xué)研究證實(shí)，酒精對(duì)母親和胎兒的健康都非常不利。酒精可通過胎盤進(jìn)入胎兒，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不良、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常、智力低下等問題。男性如果經(jīng)常大量喝酒還會(huì)影響精子的質(zhì)量。

還有很多夫婦可能有抽煙的習(xí)慣，如果準(zhǔn)備懷孕，一定要戒煙。對(duì)于準(zhǔn)備懷孕或者正在十月懷胎的母親來說，吸煙或是被動(dòng)吸煙都可能對(duì)胎兒的健康造成惡劣的影響，包括體重下降、胎兒發(fā)育不良、早產(chǎn)、流產(chǎn)和死胎，也有可能成倍增加新生兒猝死綜合征的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)膳食指南也明確提出，在準(zhǔn)備懷孕前6個(gè)月夫妻雙方均應(yīng)停止吸煙、飲酒，并遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。

另外，還要保持健康的生活方式，注意保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，避免感染、炎癥及接觸有毒有害物質(zhì)。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度勞累，保證充足睡眠，保持愉悅心情。

6.調(diào)整健康體重

中國(guó)的傳統(tǒng)都認(rèn)為懷孕就應(yīng)該多吃，覺得這是在“給兩個(gè)人吃飯”，長(zhǎng)胖一點(diǎn)，多儲(chǔ)存點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)。

其實(shí)，體重過重對(duì)懷孕是沒有任何好處的！

孕前體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及孕期并發(fā)癥等不良妊娠結(jié)局有密切關(guān)系。如果體重太重，會(huì)增加多種并發(fā)癥（如妊娠糖尿病、妊娠高血壓和早產(chǎn)等）的風(fēng)險(xiǎn)。而且孕婦體內(nèi)多余的脂肪會(huì)使胎兒更胖，增加生產(chǎn)時(shí)損傷的機(jī)率。更慘痛的是，體重增加過多，產(chǎn)后恢復(fù)也更難……

我國(guó)膳食指南建議，備孕期間應(yīng)該將體質(zhì)指數(shù)控制在18.5-23.9之間。所以，備孕期間也不要盲目大補(bǔ)，注意保持健康體重。

體質(zhì)指數(shù)BMI （body mass index）=體重（kg）÷ 身高的平方（m），大家不妨計(jì)算一下。

具體每天的飲食應(yīng)該如何安排呢？推薦大家參考《中國(guó)備孕婦女平衡膳食寶塔》來安排自己每天的飲食。

最后，預(yù)祝準(zhǔn)備要寶寶的朋友們好孕！

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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