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如何選擇健康零食？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 07:56

零食指的是那些非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料，目的是補充正餐攝入的不足。根據(jù)《中國兒童青少年零食指南（2018）》，從營養(yǎng)與健康的角度，兒童青少年的食物攝入要以正餐為主，零食不可以代替正餐。為了預(yù)防兒童肥胖的發(fā)生，應(yīng)該優(yōu)選健康的零食，少吃不健康零食。

一、健康零食有哪些

新鮮水果、奶類和堅果是應(yīng)該優(yōu)選的健康零食，是平衡膳食的組成部分。

新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，并且有機(jī)酸含量豐富，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化；奶類包括牛奶和鮮奶，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可作為正餐的有益補充；堅果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪多為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的良好來源，優(yōu)選天然未加工的堅果。

二、不健康零食有哪些

高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食是不健康零食，兒童應(yīng)該少吃或者不吃。

兒童長期食用不健康零食，可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病等的風(fēng)險。常見的不健康零食包括糖果、巧克力、甜點、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

三、怎樣看懂食物營養(yǎng)標(biāo)簽

通常在食物包裝上有營養(yǎng)標(biāo)簽。根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，低能量、低糖、低脂、低鹽的標(biāo)準(zhǔn)為：

1.低能量：能量小于等于170千焦/100克。

2.低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克/100克。

3.低脂：脂肪小于等于3克/100克。

4.低鹽：鈉小于等于120毫克/100克。

建議家長在購買零食時少買或者不買高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食。

四、不喝含糖飲料，能喝零糖飲料嗎

有人說零糖飲料健康，也有人說零糖飲料更不健康。關(guān)于零糖飲料的真相，到底是什么？

1.零糖飲料真的無糖嗎？

首先零糖不代表無糖，零糖飲料摒棄了傳統(tǒng)的蔗糖或葡萄糖，使用了比如木糖醇、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑。代糖確實比傳統(tǒng)糖的能量低很多，但是研究證實，大量攝入同樣會增加肥胖和Ⅱ型糖尿病的患病風(fēng)險。其次，熱量低并不代表可以放開喝。盡管廠家已經(jīng)把每瓶水中的熱量盡可能降低，但是大量飲用同樣會造成能量超標(biāo)。甜甜的口感能促進(jìn)大腦分泌多巴胺，讓我們感受到快樂，刺激食欲，進(jìn)食其他食物，從心理上，由于大家認(rèn)為零糖飲料非常安全，放松了心理防線，最后反而比含糖飲料喝得更多。

2.兒童應(yīng)該怎么喝飲料？

對成人來說，每天的添加糖攝入量最好不超過50克，控制在25克以內(nèi)，小孩的攝入也應(yīng)該更少。如果一定要喝，可以在大量運動后喝少量功能性飲料，但最好不要和高能量食物一起食用。記住任何飲料都無法代替白開水，因為它不含任何能量，而且能夠運輸身體需要的養(yǎng)分，排出廢物，保持機(jī)體代謝的正常運轉(zhuǎn)。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，學(xué)齡兒童每天應(yīng)保證飲水800—1400mL。

五、如何挑選健康食物

日常生活中，各大菜市里食材多種多樣，琳瑯滿目，認(rèn)識食物和會挑選食物是健康生活的第一步，不同的食物營養(yǎng)特點有所不同，了解食物主要營養(yǎng)特點，按類選擇食物是合理膳食的第一步。

1.谷類、雜豆主要營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B1等維生素、鐵、鋅、鎂等。

2.薯類主要營養(yǎng)素：碳水化合物、膳食纖維、鉀。

3.蔬菜類主要營養(yǎng)素：β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鉀、維生素C、膳食纖維；也是植物化學(xué)物的良好來源，如多酚類、類胡蘿卜素、有機(jī)硫化物等。

4.水果類主要營養(yǎng)素：維生素C、鉀、鎂以及膳食纖維（果膠、半纖維）；也是植物化學(xué)物的良好來源。

5.魚畜禽肉類主要營養(yǎng)素：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類和脂溶性維生素、維生素B6、維生素B12和硒等；魚油含有DHA和EPA。

6.蛋類主要營養(yǎng)素：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、磷脂、維生素和礦物質(zhì)。

7.乳類主要營養(yǎng)素：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素等；酸奶、奶酪還提供益生菌。

8.大豆及其制品主要營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E，另外還含磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇等。