一、無氧運動

短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。一開始可以跟著視頻做些簡單的室內(nèi)力量訓練，健身操等。

1.提高身體免疫力

運動過后，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運動時”，而是體現(xiàn)在“運動后”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。

2.降低了疾病死亡的風險

無氧運動使肌肉收縮速度和力量均得到提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

3.鍛煉肌肉

無氧運動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

二、有氧運動

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

快步走：

適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

跑步：

跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時間。

先從快走入門，每天先走半小時。覺得快走太輕松了之后，可以開始慢跑。循序漸進。

天天健步走、健康一定有：抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快（而非加大步幅）、手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。

在健走中慢慢加入跑步：一周3到5次的健走已經(jīng)可以堅持完成后，每次健走時，可以小跑幾分鐘后再改健走。

每周跑步3次，每次3~5公里。

登山：

有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

創(chuàng)建于 2016.07.19

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