文/北京和睦家醫(yī)院 運動心血管門診 運動心血管專家鐘幼民醫(yī)生

“每逢佳節(jié)胖三斤”，現(xiàn)在的您是不是正在想著怎么能盡快瘦回來？

少吃多動當然是有幫助的，問題是現(xiàn)在北京還冷呢，不吃能扛得住嗎？那就多動吧，但您知道嗎，盲目擼鐵會傷身，過量運動不可??！

北京和睦家運動心血管門診特聘專家鐘幼民博士，今天就來和您談?wù)勥\動瘦身的誤區(qū)和關(guān)鍵。

圖片來源：bigstock

“享”瘦人生，這些坑別踩！運動瘦身的兩大誤區(qū)

誤區(qū)一：不練到趴下別想瘦身

生活中不免見到這樣的場景：一些想瘦身的人在健身房里鍛煉得汗如雨下，累得死去活來。然而，這并不是最好的鍛煉瘦身方式。

瘦身需要的是甩脫脂肪，而不是甩干水分。因此，這種揮汗如雨的鍛煉方式對于“瘦身”這個目標來說，其實沒有什么太多幫助。

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這種方式的問題出在沒有控制好鍛煉的強度。對于想瘦身的人來說，能收到的最壞建議莫過于高強度鍛煉。體重超標的人不但不方便，而且也不應(yīng)該進行高強度鍛煉。

為了瘦身，我們需要盡量長時間鍛煉，這樣才能夠燃燒足夠多的脂肪。而生物學(xué)決定了只要是個地球人，就不可能保持長時間高強度的鍛煉。

在高強度鍛煉時只會燃燒更多的糖，而不是更多的脂肪。相反，只有在低強度鍛煉時才會燃燒更多的脂肪。

誤區(qū)二：猛練加擼鐵不瘦都難

在健身房，常常看到一些體重超標的人在健身教練的悉心指導(dǎo)下猛扛啞鈴的情景。這是因為有人以為擼鐵可以把脂肪直接變?yōu)榧∪狻?/p>

暫且不說這是不是在浪費時間，但最起碼這不是瘦身起步階段的恰當方式。

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首先，脂肪和肌肉是兩種完全不一樣的組織，誰也無法把脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪?；其次，擼鐵等力量鍛煉和跑步等有氧運動相比，燃燒的卡路里更少。

因此，想瘦身的人，無論是夢想以后成為李小龍還是史泰龍那樣的身材，在開始瘦身的時候，都不應(yīng)該選擇擼鐵作為鍛煉方式。

適度運動消耗脂肪，讓你瘦瘦瘦！控制指標量是心率

關(guān)于鍛煉瘦身，很常見的一個認知誤區(qū)是以為運動越劇烈，瘦身效果越好。

然而，運動科學(xué)研究結(jié)果卻證實：隨著運動劇烈程度的增加，身體消耗的糖會越來越多，而消耗的脂肪卻會越來越少（見圖）。

圖片來源：ACSM's introduction to exercise science

為了消耗更多脂肪，根據(jù)每個人的身體狀況來確定合適的運動強度，就變得非常關(guān)鍵了。

那么問題來了，怎樣選擇適合自己的運動強度呢？或者說，怎么才能知道自己在鍛煉時到底是在“燒”糖還是“燒”脂呢？

下面我以跑步為例，來說說確定瘦身鍛煉強度的三種方法。

主觀感覺法

以跑步時有一定速度但是還能說話聊天為瘦身鍛煉合適強度的參考標準。

這種方法的優(yōu)點是簡單易行。

缺點是比較粗放，瘦身效率未必達到最佳，因此比較適合有大量閑暇鍛煉時間或身體較弱的人。

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最大心率法

以跑步時心率達到自身最大心率的60%左右為瘦身鍛煉合適強度的參考標準。

這種方法的缺點是需要先確定自己的最大心率，優(yōu)點是顯而易見的精細和高效，比較適合鍛煉時間緊或數(shù)據(jù)控類型的人。

三種常用的確定最大心率的方法：

年齡預(yù)測法：

比較常用的是直接用220減去年齡。

場地測試法：

需用到400米操場或者緩坡及心率帶或者運動手表，并且需要盡力多次跑400或800米。

跑步機（平板）測試法：

建議在醫(yī)院進行，由醫(yī)生幫助同時監(jiān)測血壓和心電情況。

心肺功能評估（非疫情期間拍攝）

最大攝氧量法

以跑步時攝氧量達到自身最大攝氧量的40%左右為瘦身鍛煉合適強度的參考標準。

這種方法的優(yōu)缺點和第二種方法類似，需要先確定最大攝氧量（通過進行心肺運動測試），但好處是可以精細而高效地瘦身。

此外，實際應(yīng)用中可以將攝氧量這個參考標準轉(zhuǎn)換成相對應(yīng)的心率值，這樣便于采用運動手表或心率帶監(jiān)測實施。

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總而言之，鍛煉瘦身的關(guān)鍵是確定合適的運動強度。只要配合相應(yīng)的飲食習(xí)慣調(diào)整并持之以恒，基本都可以達成瘦身的良好愿望。

哪些人群適合來運動心血管健康門診就診？

1. 運動中出現(xiàn)的心慌、胸悶、胸痛、頭暈、氣短和疲乏等癥狀的人士；

2. 有心血管病想通過運動來恢復(fù)心血管健康的人士；

3. 有“三高”或家族史等心血管病危險因素想通過運動來改善的人士；

4. 年度體檢提示有心血管問題的運動人士；

5. 有長期運動習(xí)慣的人士；

6. 想?yún)⒓芋w育比賽的人士；

7. 想開始運動的人士。

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