膳食纖維與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、礦物質(zhì)和維生素并稱為膳食的七大營養(yǎng)素。膳食纖維的攝入與人體健康密切相關，讓我們一起來了解吧。

什么是膳食纖維？

膳食纖維是指植物性食品當中既不能被腸道消化吸收、也不能產(chǎn)生熱量的多糖物質(zhì)。依據(jù)其在水中的溶解度不同，可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩種類型。

膳食纖維有哪些保健作用？

1.降血糖。膳食纖維吸水性強，能增加食物的黏滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，同時增加飽腹感，可防止餐后血糖的急劇上升。另外，膳食纖維還可以增加外周組織對胰島素的敏感性，減少糖尿病患者降糖藥物的用量。

2.降血脂。膳食纖維可與膽固醇、膽汁酸結合，減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血脂及血黏度，防止或減緩動脈硬化，預防心腦血管病和膽石癥的發(fā)生。

3.減肥。膳食纖維本身不產(chǎn)生能量，卻可以增加食物的體積，進食后容易使人產(chǎn)生飽腹感，有利于減肥者有效地控制飲食。

4.通便防痔。膳食纖維能吸水膨脹，增加腸內(nèi)容物的體積，使糞便軟化，同時還能促進腸道的蠕動，縮短腸內(nèi)容物通過腸道的時間，所以能起到防治便秘和痔瘡的作用。

每日膳食纖維攝入多少為宜？

世界衛(wèi)生組織建議，成人每日總膳食纖維攝入量為27～40克，中國營養(yǎng)學會提出的我國成年人膳食纖維攝入量應為25～35克／天。這些攝入量大約可以從400克谷類、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。

如何判斷每天攝入的膳食纖維是否足夠？最簡單的方法是觀察大便。如果排便有規(guī)律，每天一至兩次，量適中，大便成形而且糞便沉于水下，說明進食量合適；如果糞便干結，量少（不足100克），說明缺乏膳食纖維；如果大便松散，浮于水面，伴有腹部脹氣，排氣較多，則說明纖維量偏多。

哪些食物富含膳食纖維？

膳食纖維主要存在于谷、薯、豆類及蔬菜、水果等植物性食品中。谷物食品含膳食纖維最多，如燕麥、蕎麥含膳食纖維10％～11％；蔬菜含3%、水果含2%；菌藻類中木耳、蘑菇、紫菜等膳食纖維含量高達20％以上。

來源：山東省科學養(yǎng)生協(xié)會、山東省科協(xié)

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原標題：《山東科協(xié)每日科普 | 膳食纖維：人體不可或缺的第七大營養(yǎng)素》

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