自控力對(duì)“健康幸福”與“目標(biāo)實(shí)現(xiàn)”有怎樣的影響？

By Kendra Cherry, Translation by Wang Jinxia

自我控制是一種調(diào)節(jié)和改變你的反應(yīng)、以避免不良行為、增加理想行為，并實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)的能力。研究表明，擁有自制力對(duì)健康和幸福都很重要。

常見的目標(biāo)如減肥、定期鍛煉、健康飲食、不拖延、改掉壞習(xí)慣、省錢等，只是人們認(rèn)為需要自我控制的幾個(gè)值得追求的目標(biāo)。

1. 什么是自控力?

人們用各種各樣的術(shù)語來描述自我控制，包括紀(jì)律、決心、堅(jiān)韌、意志力和毅力。

心理學(xué)家通常將自控力定義為：

控制行為以避免誘惑和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力 延遲滿足和抵制不想要的行為或沖動(dòng)的能力 可消耗的有限資源

不過，一些研究人員認(rèn)為，自控力在一定程度上是由基因決定的，有些人天生就比其他人更擅長(zhǎng)自我控制。

2. 自控力的重要性

在日常生活中，自控力有多重要？美國(guó)心理協(xié)會(huì)(APA)進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，27%的受訪者認(rèn)為缺乏意志力是阻礙他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的主要因素。

無論你的目標(biāo)是減肥、獲得大學(xué)學(xué)位、還是戒煙，人們很容易認(rèn)為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)只是控制自己的行為。大多數(shù)受訪者認(rèn)為，自我控制既可以學(xué)習(xí)，也可以加強(qiáng)。研究人員還發(fā)現(xiàn)了一些可以幫助人們提高自我控制能力的不同因素和策略。

研究人員發(fā)現(xiàn)，自我控制力強(qiáng)的人往往更健康、更快樂。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，表現(xiàn)出較強(qiáng)自律性的學(xué)生成績(jī)更好，考試分?jǐn)?shù)更高，更有可能被競(jìng)爭(zhēng)激烈的學(xué)術(shù)項(xiàng)目錄取。研究還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)涉及到學(xué)術(shù)成就方面，自控力比智商更重要。

自制力的好處不僅限于學(xué)習(xí)成績(jī)。一項(xiàng)長(zhǎng)期的健康研究發(fā)現(xiàn)，那些在童年時(shí)期自制力強(qiáng)的人，在成年后仍然擁有高水平的身心健康。

3. 有限的自控力 & 自我損耗

研究發(fā)現(xiàn)，自控力是一種有限的資源。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，鍛煉自我控制往往會(huì)加強(qiáng)自控力。練習(xí)自我控制可以讓你隨著時(shí)間的推移而提高它。然而，短期內(nèi)的自控力是有限的。把所有的自控力都集中在一件事上，會(huì)使你在一天中接下來的任務(wù)中更難進(jìn)行自控。

心理學(xué)家把這種傾向稱為“自我消耗”。當(dāng)人們?cè)谝豁?xiàng)任務(wù)上耗盡了自己的意志力時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況，這使得他們無法調(diào)動(dòng)任何自控力來完成下一項(xiàng)任務(wù)。

4. 自控力對(duì)健康的影響

自控力對(duì)于保持健康的行為也很重要。你早餐吃什么，多久鍛煉一次，是否定期去看醫(yī)生，這些都是由你的自我控制水平影響的決定，有可能影響你的健康。

研究人員發(fā)現(xiàn)，自我控制對(duì)健康和幸福有很多潛在的影響：

在一項(xiàng)研究中，自控力水平較高的孩子在青少年時(shí)期超重的可能性較小 另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在一項(xiàng)不相關(guān)的任務(wù)上耗盡了意志力的參與者，在隨后拿到食物時(shí)更有可能屈服于誘惑 研究還表明，在童年時(shí)期自控力差的孩子在高中時(shí)吸毒或酗酒的可能性也更大

雖然自制力對(duì)于保持健康的行為至關(guān)重要，但一些專家認(rèn)為，過分強(qiáng)調(diào)意志力的重要性可能會(huì)造成損害。

認(rèn)為僅僅是自我控制就能幫助我們達(dá)到目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致人們?cè)跓o法抵抗誘惑時(shí)責(zé)備自己。這還可能會(huì)導(dǎo)致人們產(chǎn)生習(xí)得性無助感，覺得自己無法做任何事情來改變現(xiàn)狀。因此，面對(duì)障礙，人們可能會(huì)很快放棄或干脆停止努力。

5. 自控力 & 目標(biāo)實(shí)現(xiàn)——?jiǎng)訖C(jī)和監(jiān)控

根據(jù)心理學(xué)家和研究員Roy Baumeister（羅伊·鮑邁斯特）的說法，缺乏意志力并不是影響目標(biāo)達(dá)成的唯一因素。如果你正在朝著一個(gè)目標(biāo)努力，你必須具備三個(gè)關(guān)鍵要素

需要有一個(gè)明確的目標(biāo)和改變的動(dòng)力。

目標(biāo)不明確或過于籠統(tǒng)（比如減肥），同時(shí)動(dòng)力又不足，就會(huì)導(dǎo)致失敗。有了具體的動(dòng)機(jī)，你更有可能實(shí)現(xiàn)一個(gè)明確的目標(biāo)（比如減掉10磅）。

你需要對(duì)為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而采取的行動(dòng)進(jìn)行跟蹤。

僅僅設(shè)定目標(biāo)是不夠的。你需要每天監(jiān)控自己的行為，以確保你在做那些為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而必須要做的事情。

你需要有意志力。

能夠控制自己的行為是實(shí)現(xiàn)任何目標(biāo)的關(guān)鍵部分。幸運(yùn)的是，研究表明，人們可以采取一些措施來最大限度地利用他們的意志力。

改變不是一朝一夕的事，提高自控力需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，并采用適合的方法，才能通過掌握自控力來改善我們的健康幸福，促進(jìn)目標(biāo)的達(dá)成。

更多有關(guān)提高自控力的相關(guān)策略與技巧將在后續(xù)為大家分享。

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