核心提示：　　事實(shí)上，人們通常都對(duì)局部減肥存在誤解，認(rèn)為局部運(yùn)動(dòng)就能局部瘦身。脂肪分布于全身，但你運(yùn)動(dòng)身體某一部分的時(shí)候，整個(gè)身體的脂肪都可能會(huì)被分解，而不僅僅是運(yùn)動(dòng)的那個(gè)部位。

　　事實(shí)上，人們通常都對(duì)局部減肥存在誤解，認(rèn)為局部運(yùn)動(dòng)就能局部瘦身。脂肪分布于全身，但你運(yùn)動(dòng)身體某一部分的時(shí)候，整個(gè)身體的脂肪都可能會(huì)被分解，而不僅僅是運(yùn)動(dòng)的那個(gè)部位。

　　然而，不同的人分解脂肪的速度是不同，這跟很多因素相關(guān)，包括年齡、基因、激素和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　因此，你很難做到準(zhǔn)確地“局部減肥”。不過，你完全可以做到“局部塑身”!局部塑身就是通過對(duì)不同部位的鍛煉，使脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，塑造美好的體型。下面的5套動(dòng)作，對(duì)于臀部、小腹和手臂的局部塑造是有效的，從今天開始練習(xí)吧!

　　1. 負(fù)重抬腿 位置 1：準(zhǔn)備動(dòng)作

　　四肢著地，放一只輕量的啞鈴在左腿膝蓋內(nèi)側(cè)，彎曲左腿夾穩(wěn)它。收緊小腹，挺直脊背。

　　位置 2：抬腿

　　壓緊臀部肌肉，抬起左腿，讓左大腿與臀部同高。放下，重復(fù)12到15次，換腿。

　　2. 半身起坐

　　位置 1：準(zhǔn)備動(dòng)作

　　坐在椅子上，雙手放在椅子邊緣，指尖向前。抬起臀部向前滑動(dòng)，讓身體剛好離開椅子，膝蓋彎曲。

　　位置 2：向下彎身

　　彎曲手肘，身體下沉幾英寸(靠著椅子邊緣滑下去)。保持雙肩放松，手肘向后彎曲。雙手推動(dòng)身體再次坐上來，因?yàn)槠鹗嘉恢?，重?fù)8到10次。

　　3. 臥舉啞鈴

　　位置 1: 準(zhǔn)備動(dòng)作

　　雙手各握一只啞鈴，身體靠在健身球上，雙腳伸直，收緊腹部。(如果覺得這個(gè)動(dòng)作太難，可以把膝蓋放到地上來支撐身體)雙臂靠在健身球上面，手掌向上。

　　位置 2: 抬臂

　　把手肘往健身球里面壓。彎曲手肘，舉起啞鈴與肩膀同高。慢慢地舉，控制好整個(gè)動(dòng)作。最后再慢慢放下，完成整個(gè)動(dòng)作。

　　4. 平衡伸展

　　位置 1: 準(zhǔn)備動(dòng)作

　　四肢著地，手臂與肩膀垂直，雙腿以臀寬的距離分開，膝蓋著地。保持腰部比肩膀低，膝蓋在臀部的正下方。收腹，從頭項(xiàng)到脊尾骨拉伸身體。想像有一杯茶放在你背上，你要保持平衡不讓這杯茶掉下來。

　　位置 2: 伸展

　　吸氣，同時(shí)伸展右臂和左腿，手指和腳趾盡量往外拉伸。保持2秒鐘，呼氣，然后慢慢放下手和腿。重復(fù)5次，換左臂和右腿再做。(在伸展的時(shí)候也別忘了你背上的那杯茶，保持背部平穩(wěn))

　　5. 腹部卷曲

　　位置 1: 準(zhǔn)備動(dòng)作

　　坐在健身球上，讓臀部和半個(gè)背部都靠著健身球。(滾動(dòng)健身球，直到找到一個(gè)讓你背部感覺舒服的位置。越大部分的脊骨靠在球上，你會(huì)覺得越舒服。你的姿態(tài)越舒展，就越容易平衡。)把手放在大腿上。

　　位置 2: 卷曲身體

　　抬起背部離開健身球，卷曲身體讓肋骨向盆骨靠近。上半身也要順勢(shì)卷曲，拉伸背部到頸部的肌肉，下巴收向胸膛，肚臍往里收。

　　保持臀部和背部下方與健身球接觸。放松身體，再重復(fù)動(dòng)作。如想要鍛煉更多的肌肉，可以增加身體向左側(cè)或右側(cè)的扭曲動(dòng)作。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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