大家都知道，跑步能促進(jìn)血液循環(huán)、增加身體加強(qiáng)免疫力，對(duì)上呼吸感染還有預(yù)防作用，但是很多人也覺得跑步并不是一件容易的事，很久沒有跑步后，一旦跑上 三五分鐘就上氣不接下氣，這也是跑步很難堅(jiān)持長久進(jìn)行的原因。其實(shí)，不同的體質(zhì)、不同的人群跑步的時(shí)間、方式都不同，學(xué)會(huì)“健康的跑步”，才能真正起到健身作用。

1.什么是健康跑步？

我們都知道不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，相比快跑來說，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。跑步鍛煉不是跟誰比賽跑步，所以沒有必要跑那么快。

而且開始時(shí)跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。

因此，在跑步中，也最好不要用“大步流星”的方式，小步幅更能主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度，可以盡可能地延長跑步的時(shí)間。

步幅小但動(dòng)作均衡，同時(shí)注意跑步當(dāng)天的氣溫，濕度，風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速 度，才能跑得健康。

2.跑多長時(shí)間？多久路程？

從理論上講，跑程越長，人體越可以“主動(dòng)地”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)還能消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血 糖、緩解血壓的最好的方法。

但實(shí)際上，很少有人可以堅(jiān)持每次30分鐘以上的鍛煉，尤其對(duì)于初跑者而言。但是，如果你好不容易換好衣服做好了準(zhǔn)備，才跑了5 分鐘，未免也有點(diǎn)太浪費(fèi)。

所以，比較理想的是可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換， 呼吸順暢自然足下輕松。

如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦!

3.跑得很辛苦，可以走嗎？

所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。但是，有些人在開始鍛煉時(shí)，先是進(jìn)行10分鐘走，然后再跑5分鐘，這樣的交替進(jìn)行鍛煉也是有效的。

不過要注意的是，“跑步—走路—跑步“這樣的重復(fù)，也會(huì)帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力一樣，跑步開始的時(shí)候“走路—跑步”這個(gè)加速的過程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺疲勞。

最好的方式是按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時(shí)間更長。如果你實(shí)在無法堅(jiān)持，需要在跑中走上一段，也最好要慢慢地縮短走的時(shí)間加大跑步的時(shí)間，直至過渡到一跑30分鐘。

4.跑步時(shí)間?

早上跑還是晚上跑，其實(shí)無所謂，只要適合自己就行。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。

5飲食?

既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)?？崭箷?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。在清晨等空腹時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。

6.運(yùn)動(dòng)頻次?

一周2到3次比較好，因?yàn)楣ぷ髅?，一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。返回搜狐，查看更多

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