大家都知道，跑步能促進血液循環(huán)、增加身體加強免疫力，對上呼吸感染還有預(yù)防作用，但是很多人也覺得跑步并不是一件容易的事，很久沒有跑步后，一旦跑上 三五分鐘就上氣不接下氣，這也是跑步很難堅持長久進行的原因。其實，不同的體質(zhì)、不同的人群跑步的時間、方式都不同，學(xué)會“健康的跑步”，才能真正起到健身作用。

1.什么是健康跑步？

我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，相比快跑來說，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。跑步鍛煉不是跟誰比賽跑步，所以沒有必要跑那么快。

而且開始時跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。

因此，在跑步中，也最好不要用“大步流星”的方式，小步幅更能主動降低肌肉在每跑一步中用力強度，可以盡可能地延長跑步的時間。

步幅小但動作均衡，同時注意跑步當天的氣溫，濕度，風向等周圍的環(huán)境的變化而適當調(diào)整自己的速 度，才能跑得健康。

2.跑多長時間？多久路程？

從理論上講，跑程越長，人體越可以“主動地”將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還能消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動的”消耗是降低血脂、血 糖、緩解血壓的最好的方法。

但實際上，很少有人可以堅持每次30分鐘以上的鍛煉，尤其對于初跑者而言。但是，如果你好不容易換好衣服做好了準備，才跑了5 分鐘，未免也有點太浪費。

所以，比較理想的是可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換， 呼吸順暢自然足下輕松。

如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦!

3.跑得很辛苦，可以走嗎？

所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。但是，有些人在開始鍛煉時，先是進行10分鐘走，然后再跑5分鐘，這樣的交替進行鍛煉也是有效的。

不過要注意的是，“跑步—走路—跑步“這樣的重復(fù)，也會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力一樣，跑步開始的時候“走路—跑步”這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。因此再回到疲勞的原點會造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺疲勞。

最好的方式是按照一個相對穩(wěn)定的速度來跑步可以減少負擔，也能堅持的時間更長。如果你實在無法堅持，需要在跑中走上一段，也最好要慢慢地縮短走的時間加大跑步的時間，直至過渡到一跑30分鐘。

4.跑步時間?

早上跑還是晚上跑，其實無所謂，只要適合自己就行。最佳時間是在飯后2到3小時。

5飲食?

既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候運動。空腹會使不上力氣，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。在清晨等空腹時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

6.運動頻次?

一周2到3次比較好，因為工作忙，一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。返回搜狐，查看更多

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