一、老年人科學健身八要訣

（一）、眾人共動；要提倡數(shù)人一起鍛煉，以便相互關照，共同達到健身的目的。

（二）、持之以恒：只有長期不懈地經常鍛煉，才能收到良好的效果。

（三）、循序漸進：鍛煉應從小運動量開始，量力而行，逐漸加大運動量，以避免突然運動量過大傷身。

（四）、適時而動：特殊天氣，飲食之后，或肌肉關節(jié)出現(xiàn)疼痛時，不做運動。

（五）、量心而動：要根據自身心率變化情況，及時調整運動量，不能不顧心率變化貿然行事而損健康。

（六）、擇項慢動：選擇適合自身體質的鍛煉項目。一般以緩慢運動為宜，如慢跑、散步、太極拳等。

（七）、多樣運動：鍛煉項目適當多樣化，避免單調、局限的鍛煉，那樣易產生厭倦感。

（八）、病發(fā)止動：在運動過程中出現(xiàn)身體不適，應立即終止運動，可稍作休息或服用隨身攜帶的藥物。 

二、老年人趣味健身法 

1、倒退走：能有效地使腰酸背痛感覺消失，并可調動平時不動用的肌肉，而使血液循環(huán)得以改善。走的姿勢是：腳后跟要和頭形成直線，膝蓋不要彎曲。

2、爬樓梯：可使上肢、腰、背、勁多部位的肌肉得到鍛煉，使機體的新陳代謝和心肺功能增強，能有效防止和減緩機體衰退，并對肥胖老人減肥、防止血管硬化有好處。

3、赤足走：是光腳走路，走在地毯、草坪、沙灘、卵石上均可。因為腳底板上有成千上萬的神經未梢與大腦緊密聯(lián)系，有許多穴位與臟器相通，刺激它們，相當于一種“反射按摩”。赤足走對貧血、關節(jié)炎、糖尿病、氣喘、偏頭痛、陽痿、失眠、便秘等有一定療效。

4、爬行：是四肢著地爬行。此法可減少冠心病、腦血管硬化、腰肌勞損、下肢靜脈曲張等疾病發(fā)生。

5、拍打：通常是用自己是手掌或握拳拍打全身，從頭、兩上肢、雙肩、背部、胸部、腰腹部、臀部、最后拍下肢。拍打后會使人頭腦清醒、動作敏捷、精神輕松愉快。 6、搖頭：此法對勁椎病有獨特療效?？梢灾绷⒒蜃粨u頭。先由前經左、后、右作環(huán)繞搖，略停，再由前、右、后、左作環(huán)繞搖。動作要緩慢，幅度要逐漸加大。每回可重復6—8次，每天做兩三次。也可加做點、回頭動作。這些方法，任憑中老年朋友自選。但貴在堅持。 

三、老人健康自檢法 

（一）、眼有神。目光炯炯有神，說明視覺器官與大腦皮層功能良好。眼有神表明精氣旺盛，心、肝、腎功能良好。 

（二）、聲息和。說話聲音洪亮，呼吸從容不迫。說明發(fā)音器官、語言中樞、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的生理功能良好。祖國醫(yī)學認為：“聲息和”是正氣內存的表現(xiàn)。 

（三）、前門松。指小便正常，暢通無阻。說明謎尿系統(tǒng)功能良好。 

（四）、后門緊。指無腸胃病，不腹瀉，為中氣尚足的表現(xiàn)。 

（五）、形不豐。指體形不過分肥胖?！扒Ы痣y買老來瘦”雖是民間是說法，卻有一定道理。 （六）、牙齒定。指牙齒退化慢，脫落少。精氣充足，則牙齒堅固，自然多壽。 

（七）、腰腿健。指腰腿老化慢、活動性較好。說明運動神經機能健全。俗話說：“人老腿先老，將病腰先病”。祖國醫(yī)學認為，腎主腰腿，腰腿靈活有力，表明不虧。 

（八）、脈形小。脈小不大，一般血壓不高，心律正常動脈血管硬化程度低，為氣血調和，氣不外泄之經。

（九）、反應靈敏。思維能力及表達努力較強，說話不顛三倒四，分析問題有邏輯性，是長壽老人大腦健康的主要標志。 

四、健身，老少不同

美國幾位保健專家認為，及早運動是防止早衰的關鍵，并設計了以下健身計劃：

20歲期間，選擇富有沖擊力的需氧運動，例如跑步、拳擊等，能強化全身肌肉，增強精力、耐力和手眼協(xié)調力。

30歲期間，選擇爬山、踏板、溜冰或武術來健身，這些運動能減輕體重，增強肌肉彈性，特別是加強最容易松弛的臀部及腿部肌肉，更可培養(yǎng)專注能力、自信及思考能力。

40歲期間，選擇遠走，爬樓梯、網球等運動，加強下半身肌肉，并增強自我控制能力。

50歲期間，選擇游泳、劃船及打高爾夫球均非常適合，可增強全身肌肉彈性和骨骼密度，改善自己的體態(tài)。 

60歲期間，選擇散步、跳交際舞、練瑜伽功及水上運動是最適合的鍛煉，能強化兩腿肌肉，預防骨質疏松，增強協(xié)調能力。 

五、幾種適合老年人散步法 

普通散步法：每分鐘60—70步或80—90步為宜，每次走路30—60分鐘，可適用于一般保健。

快速步行法：每小時步行5—7公里，每次20分鐘左右，常用于中老年人增強心臟收縮力和減輕體重。該法可與普通散步法交替。 

定量步行法：運動強度以脈搏為尺度，30多歲者以每分鐘130步為標準；40多歲每分鐘120分鐘，60歲以上每分鐘110步。這是個基本數(shù)據，實際則按照每個人特點作適當調整。有人通過實踐，該法可減少腹壁脂肪和降低血壓，增進身體輕快感和聽力，有相當好的效果。

擺臂散步法：步行時兩臂用力向前后擺動，可增進肩和胸廊的運動，適用于呼吸系統(tǒng)有慢性疾病的人。

摩腹散步法：此為傳統(tǒng)保健法，用于消化不良和胃徹底腸道慢性疾病。現(xiàn)代醫(yī)學認為，輕松的散步柔和的腹部按摩可促進胃液分泌和胃的排空，有助于消化。

倒行散步法：人體由向前正走，改為向后倒走。有利于調節(jié)大腦平衡功能和鍛煉腰部肌肉，適宜中老年人和腰痛病人。此法以兩人合作為宜，即一人向前正走，一人倒走，正走者為倒走者提示行走方向，并提醒避開障礙，兩人可交替倒走。

六、健身運動的新觀點 

（一）、黃昏運動更有益

美國有位教授指出，體育運動的最理想時間是每天接近黃昏這一段時間。他的理由是，生物中控制人體的各種活動，在一天24小時中，體力的最高點與最低點，有一定規(guī)律性的升降。在下午接近黃昏的時間，體力、肢體反應敏感及適應能力都達到最高峰，而且人體的心率及血壓上升率也最平穩(wěn)而且偏低，這時從事各項運動是有益的，能防止由運動所導致的心跳過速及血壓上升等弊病。 

（二）、“最輕微運動”更健身

美國有關專家提出，不明顯增加脈搏的“最輕微運動”也能達到奇跡般的健身作用。美國有人對13000名體質強弱不等的健身者進行長期跟蹤調查，長壽者大多數(shù)并非是長年累月熱衷于劇烈運動者，相反都是經常參加“最輕微運動”的人。最近，國外有人研究表明，每天工作之余抽出半小時集中鍛煉的人，與每天分3分鐘運動，每次僅鍛煉10分鐘的人，其效果基本相同。 

七、老年人日常保健五法

老年人都想有一個幸福愉快、身心健康的晚年，要達到此目的須注意日常保健。

一是保持良好的情緒。心情愉快，樂觀開朗的情緒是健康的根本保證，憂愁是人體衰老的催化劑。歡愉的心境，可使神經系統(tǒng)發(fā)揮正常的調節(jié)功能，維持機體內環(huán)境的相對穩(wěn)定。

二是合理調整飲食。老年人應注意調整膳食結構，切忌高膽固醇、高脂肪一類食物，多吃含蛋白質、維生素一類食物。適當控制食量，謹防肥胖，預防心血管疾病和糖尿病的發(fā)生。

三是適時適量運動。運動時間注意避開早晨和上午，以中午和下為宜，可根據四季氣候和自身特點合理安排。飯后不宜，更不要從事劇烈運動。 

四是保持大便暢通。老年人要多吃含釬維素一類的食物，有時可遵醫(yī)囑選用一些便通藥，以保大便暢通無阻。保持定時大便的良好習慣。

五是保持充足睡眠。老年人每天需要6—7小時睡眠，睡前用溫水洗腳，不看刺激性書報和影視，力戒煙戒酒和搓麻將。 

八、老年與住宅環(huán)境

老年人的住宅應有較強的感覺刺激，以激勵老年人的感覺和社會生活的心理感受。為了達到這一目的，可以通過改善照明、在房間粉刷明亮醒目的顏色、使用助聽器、經常變化飯菜花樣、經常進行訪問、對弈等途徑來實現(xiàn)。 

其次，老年人的住宅中應該提供最大的可移動性，住宅最好安排在一個水平面上，不要臺階、門檻；某些特定的住宅應有特寬的門廊，便于輪椅暢通無阻；地面不要過于光滑，不要放置小地毯或長絨地毯?？傊?，要方便老年人在室中活動。

第三，有利于社交。老年人的住宅應與自己的親友靠近；住宅周圍的環(huán)境，也應有利于促進老年人的社交活動，如住宅之間的綠地等。

第四，舒適。舒適不等于奢侈。舒適的意義是使人感到舒服并且不會使人感到過分的緊張。一般來說，如果滿足了上面三點，舒適性就自然會寓在其中。

九、老年人一日三餐的安排

“早吃好，午吃飽，晚吃少”的民諺同樣也適合老年人，但根據老年人的身體特點，又有需要特別注意的地方。

“晨粥益脾胃”。人到老年，胃的消化能力減弱，晨起空腹吃生冷、油膩、堅硬的食物會給胃增加很大負擔，易致消化不良和胃病。而粥能健脾、益胃，易于消化。佐食雞蛋、面包、饅頭、糕點等對老人的體質煮些藥粥，既營養(yǎng)，又有治療作用。

“午吃飽”。午餐不能馬虎，葷菜與素菜合理搭配，粗糧與細糧交錯食用。注意攝入足夠的蛋白質、維生素和釬維素，避免過糖或過鹽。

“晚吃少”。晚餐吃得過飽，不僅影響睡眠，而且有害健康。如急性胰腺炎、膽絞痛、糖尿病、肥胖、腸癌等都與晚餐吃得過多有關。所以，老年人晚餐吃七、八分飽即可，而且盡量不食油膩難消化的食品。 

十、影響老年人健康的諸多因素

經濟條件：無論居住在農村還是城市，生活富裕的老人身體健康的比例較高。

居住方式：與晚輩同住的老人身體健康者比例最高，為43.76%；與配偶單住的老人為39.92%；居住在敬老院的老人身體健康狀況最差，僅為26.09%。 婚姻狀況：目前有配偶的身體健康者所占比例為46.57%，體弱者占21.81%；無配偶老人身體健康者比例為39.64%，體弱者占26.82%。有配偶老人身體健康水平在總體上優(yōu)于無配偶老人。 

飲食結構：喜食豆制品的老人健康者比例最高，為53.14%，患病率最低；而好吃蛋類的老人健康比例為36.51%，患病則高達42.98%。此外，嗜好辣味的老人要比喜食酸味的老人健康體壯。

興趣愛好：有各種愛好的老人身體健康者占45.05%，而無愛好的老人身體健康者為39.77%。

十一、科學家對老人生活的十條建議

美國科學家斯基尼博士對老年人的生活提出十條建議： 

（一）、即使您一點不瘸，最好還是用一枝手杖，增加身體的平衡，減少摔倒的可能性。

（二）、不要對自己的記憶力過分自信，最好隨身帶上紙筆或小錄音機。尤其在床邊，也應當放上這些東西，一旦記起什么事或有什么新想法時，可隨時記錄下來。 

（三）、為使用方便，在身邊備好各種常用物品，并井井有條地擺在自己熟悉的位置。 （四）、嚴格保持飲食習慣，有規(guī)律地鍛煉身體，做些零星家務，閱讀書報。

（五）、根據自己的主客觀條件，選擇學習點新東西，在電視或廣播中應盡量收看或收聽一些適合老年人的節(jié)目，或者養(yǎng)花、收集郵票、聽音樂等等。 

（六）、不要讓他人替您做那些您仍力所能及的事。

（七）、同孩子一起時，可以和他們逗著玩，開開玩笑。與年輕人或孩子相處得更好。 （八）、避免談論或想到死亡，否則會增添一種恐懼感，影響生活中的樂趣。

（九）、不要在別人面前多談自己所患的疾病或自己的往事，也不要把自己的老一套強加給年輕人或對人亂發(fā)脾氣，這樣可避免煩惱或少受氣。 （十）、當您因年齡關系而發(fā)生失言現(xiàn)象，不必在意，一笑了之。任何年齡的人只要有幽默感，就容易打破尷尬局面。    十二、老年生活要掌握三個適度

世界衛(wèi)生組織認為：人的健康長壽主要取決于自己，健康的生活方式使人長壽。這除了要具有不畏老的心理，自信能健康長壽外，生活上要掌握三個適度很重要。

一是適度運動?！吧谟谶\動”，持之以恒的運動鍛煉，對祛病健身、延緩衰老有益。但老年人從事任何一項運動都要掌握適度。選擇何種運動方式及強度，應在醫(yī)生指導下，結合自身健康狀態(tài)、年齡、性別特點量力而行。 

二是適度營養(yǎng)。重要的是要注意營養(yǎng)平衡，限制高鹽、多糖、高脂肪飲食及進食過飽，多吃自然性食品，少吃精加工食物，做到食品多樣化。老年人氣血衰退，可在醫(yī)生指導下，根據身體需要吃些補氣、補血的藥品或食物。為防止骨質疏松，每日要補充足夠的鈣；常吃大蒜能降低高血脂和膽固醇，減少脂肪的陳積，防止動脈硬化和冠心病。每天喝一點黃酒和醋有好處。黃酒能祛寒活血，擴展血管，加快心率，增加心臟承受能力，預防心機梗塞的發(fā)生。醋能軟化血管，預防腦血管硬化。

三是適度休息。老年人精力體力均不同于中青年，要學會忙里偷閑，善于休息。健康的娛樂是最好的休息?？梢該崆賹模B(yǎng)花種草；學書法繪畫，唱歌、跳舞、聽音樂；到公園、田野觀花賞魚，與親朋好友結伴到名山大川旅游，既享受充足陽光，新鮮空氣，又增添生活樂趣。 

十三、老年人心理保健九法 

（一）、返老還童法。經?；貞浲耆な?，游訪童年時的舊居、故人，使自己仿佛回到童年時代，激起青春活力。 

（二）、平心靜氣法。遇到不愉快和苦惱的事，不方脾氣，冷靜地、心平氣和地對待和處理。 

（三）、精神勝利法。遇到挫折、失敗、不灰心、不喪氣，自我安慰，有點阿Q精神。

（四）、永不滿足法。每天活動排滿，使生活充實豐富。 

（五）、眾采博集法。要有廣泛的興趣愛好。 

（六）、追蹤想象法。讀書、看電影、電視或聽人講話，要專心致志，并隨之追蹤想象。   （七）、巧思創(chuàng)新法。不應循守舊，培養(yǎng)自己的創(chuàng)造力。 

（八）、擴大交際法。樂為大家做事，從中獲得信息和樂趣。 

（九）、積極探索法。對新鮮的、奇特的、未知的事物，要喜歡它、接近它、研究它、掌握它。

十四、有損于晚年健康的生活方式

迷信食物：人一到了晚年，其精力與體力都今不如昔，若因此就過分迷信食物營養(yǎng)的作用，不顧消化功能已經減退的事實，經常過飽過食，結果適得其反，使腸胃負擔過重，引起消化分泌絮亂，消化系統(tǒng)眾病叢生，導致營養(yǎng)更缺。

消極休息：老年人因子女已經長大，一些人常因此產生享清福的思想。殊不知人若過早地沒事休息，這不但大大減少身體活動的機會，而且還會導致思想意志的衰退，思想意志衰退了，反過來又會加速身體生理的衰退。 

超載鍛煉：適當?shù)倪\動鍛煉當然有益身體健康，但樂觀如果不顧年邁的生理特點，還像年輕人一樣天天進行晨跑等激烈運動，不符合老年人的生理特點，即不利于以靜養(yǎng)為主的晚年養(yǎng)生保健原則。

終身家長：一些老年人在子女自食其力之后，還搞“家長制”，也常因此思想觀念和生活方式等與年輕人的不同而鬧矛盾，極大影響人的精神情緒。要知道，精神情緒是一個人身體健康的關鍵，對老年人更為重要。

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