國家喊你減肥啦！衛(wèi)健委減肥食譜春季版！
國家衛(wèi)健委剛剛發(fā)布的針對肥胖人士的食養(yǎng)指南。本期更新春季食譜，大家可以按照對應(yīng)地區(qū)選擇相應(yīng)的食譜。原文PDF15M，可關(guān)注后私信領(lǐng)取。
核心原則：少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。
??高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。經(jīng)常攝入高能量食物與體重增加及肥胖有關(guān)，減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量。因此，減重期間應(yīng)少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。
??減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g 以下。
首先，應(yīng)減少烹飪過程中烹調(diào)油、鹽、糖用量，多選用蒸、煮、熘及水滑等烹調(diào)方式，少油煎炸，并減少高脂肪食物用量。其次，采購時(shí)主動(dòng)閱讀食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。
重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。如飲水后仍饑餓難忍或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)者，可以適當(dāng)選擇進(jìn)食少許低能量高膳食纖維食物。
??肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150～300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7 天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1 次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3 天，隔天1 次，每次10～20 分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal 或以上。

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