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合理飲食與健康有哪些我們該怎樣正確搭配食用生活中的食物呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 08:39

一、什么是合理膳食

　　合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的。

　　成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。奶類含鈣、蛋白質(zhì)等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產(chǎn)類如程海綠丹，綠色印象天然螺旋藻等、蛋類、豆及豆制品等，含豐富的蛋白質(zhì)，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素；增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應(yīng)吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖類物質(zhì)主要為人體提供熱能，滿足日?；顒铀瑁咳占s5-8兩為宜。

　　飲食與健康的關(guān)系：飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養(yǎng)素和能量，維護自身健康。

　　基本前提是：營養(yǎng)的滿足應(yīng)該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統(tǒng)營養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養(yǎng)物質(zhì)。然而，盡管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛煉來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。

二、合理食素更健康

　　一段時間以來，吃素可以健康的觀念被很多人所認可，大家感覺長期食素可以讓自己遠離三高等疾病的困擾，其實從均衡營養(yǎng)的角度來看，如果只是一昧的盲目食素，是存在著損害健康的風(fēng)險的。

　　食素的人群大致可以分為兩類，一類是因為信仰而食素的，對于這類人群而言，在日常生活中以全素食為主的飲食，會缺乏哪些營養(yǎng)素是需要了解的，并盡可能在素食中尋找可以補充這類營養(yǎng)的食物。

　　對于另一類人群而言，如僅僅是為了讓自己的身體更加健康而選擇素食的話，則建議偶爾食用肉類并以不棄蛋奶的素食為主。

　　在從日常普通飲食改變純素飲食之前，可以做一次全面體檢，記錄包括體重、血壓、血脂等常規(guī)數(shù)據(jù)，并在食素1-3個月后，體檢復(fù)查對比數(shù)據(jù)，來確定食素究竟會不會讓自己的身體更加健康。

　　長期吃素健康嗎

　　偏重或全部選擇素食，食物的種類受到了極大的限制，即使是攝入富含蛋白質(zhì)的大豆制品，但素食者還是易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的癥狀，同時植物中的鐵元素相比紅肉中的鐵元素，難以被身體吸收易造成缺鐵性貧血，同時維生素礦物質(zhì)等也會出現(xiàn)缺乏的現(xiàn)象，所以再決定是否選擇素食時，可以系統(tǒng)地學(xué)習(xí)掌握一定的營養(yǎng)來源的知識，會對食素的利弊有科學(xué)的了解。

　　肥胖人士可以長期吃素嗎

　　很多人把肥胖的原因歸結(jié)到攝入了過多的肉食，而實際上，吃肉過多只是肥胖的原因之一，各式堅果、日常的炒菜烹飪用油以及攝入過多富含碳水化合物的谷面類食物也是造成肥胖的元兇之一。

　　素食者也喜歡好味道

　　素食者遠離肉類食物，但是在日常烹飪中，對于油、糖、各式調(diào)料的使用往往會過量，特別是為了在烹飪蔬菜時味道更好，會使用大量的油脂及醬油、味精等，這種習(xí)慣也是不利于健康的。油鹽的大量使用，即使食素，也會造成血壓、血脂增高的風(fēng)險。

　　同時，素食者會選擇一些素雞、素肉類食物，而要將這些食物做出類似畜禽肉類的口感，一些額外的添加劑會被大量使用。

　　在日常飲食生活中，對普通人而言，還是要遵循食物多樣，如之前的飲食是葷素搭配的，還是不建議忽然轉(zhuǎn)為素食，否則在沒有額外補充營養(yǎng)的條件下，會造成體內(nèi)營養(yǎng)的缺乏而影響健康，在飲食中控制肉食的攝取量是正確的，但過猶不及，如一點都不攝入，反而是一件不值得提倡的飲食行為了。

　　素食中幾乎找不到維生素B12，且大量富含膳食纖維的谷類食物攝入，還會影響B(tài)族維生素的吸收利用，長時間缺乏B族，可能會出現(xiàn)血液中“高半胱氨酸”升高，有的人甚至?xí)虼顺霈F(xiàn)心臟的疾病。

　　若不根據(jù)自己的身體情況，盲目的選擇純素飲食，兒童的生長發(fā)育會受到影響，體重過輕，個子較為矮小，和同齡人比智力發(fā)育較差的情況出現(xiàn);而青年人，則會出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，貧血、容易疲乏無力，工作質(zhì)量下降等問題，老年人盲目食素則會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松嚴(yán)重，衰老加速等健康隱患。

　　而對于葷素搭配，很多朋友會覺得一口肉一口菜是葷素的合理搭配，其實這種情況下素菜的攝入量遠遠不夠，按照膳食指南正常人一天的飲食量規(guī)定，魚蝦類50克，畜禽肉50-100克，蛋類20-50克，奶類及其制品100克相加的最大數(shù)量僅為300克。

　　而素食類豆制品50克，蔬菜類400-500克，水果類100-200克，谷類300-500克，合計相加的最大量為1250克，簡單的相除便可得出，葷菜在一天的飲食中約占20%左右，而素食占比約在80%，可以簡單理解為：吃兩份肉菜搭配八份素菜即可。所以即使食素者選擇肉食，量也是很小的。

　　葷素食物都是人體健康生存所需的，二者密不可分，對于普通人而言，不要過度的走極端，葷素搭配、食物多樣才是最好的健康選擇。

三、這樣做到健康飲食

　　早餐一定要吃。沒時間吃早餐不是借口，喝一杯脫脂鮮奶或吃個茶葉蛋都可以，總之不要讓肚子空空的。早餐應(yīng)多吃奶、蛋類營養(yǎng)價值高的食物，還要吃些蔬菜和水果。

　　午餐吃八分飽。基于健康上的考慮，吃八分飽是恰當(dāng)?shù)?；基于減肥上的考慮，吃七分飽是應(yīng)該的。中式吃法很難控制食量，遇到自己愛吃的菜總會吃得特別多，也很容易吃過量。改為西式用餐方式，將所有菜類、分量裝在同一個盤子里，這樣不但能達到營養(yǎng)均衡，又能輕松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到飽足感，可避免吃過量。

　　飯后盡量不吃甜點。如果實在嘴饞想吃點什么，那就吃熱量小的零食，如海苔1小包，或果凍4個。不要過量喲！

　　維持低油、低鹽的飲食習(xí)慣。盡量以蒸或煮的方式來烹調(diào)，以減少油脂攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下，選掉多余的油分與鹽分。少吃淀粉過油的東西，因為淀粉太容易吸油了，像炒面、炒飯、水煎包、蔥油餅等等。

　　盡量多攝取高纖維的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應(yīng)攝取（但不要太油）。纖維能幫助油脂的吸附，如有纖維在肚子里，吃進去的油脂就容易被纖維卡住，隨著排泄一起出來。

　　睡前3小時，別再進食了。早餐、中餐吃得飽，晚餐吃得少，是減少體內(nèi)脂肪增加的最佳方式。晚上八九點后，別再吃東西了。如果實在餓得不行，就用這些東西充饑。低脂鮮奶一小杯／燙至八成熟的青菜1小碗／小點的水果，比如梨1只，橙子1只，蕃茄1只。

　　有規(guī)律地定時進餐。三餐一定要定時，不可以這餐不吃下餐補。就算忙，隨便吃一點都比完全不吃強。還有，千萬別用節(jié)食這種激烈方式來減肥，建議用“低卡均衡飲食”來試試。

四、如何合理科學(xué)搭配飲食

　　1、何謂平衡膳食

　　平衡膳食又稱合理膳食或稱健康膳食。是指全面達到膳食營養(yǎng)素攝入量標(biāo)準(zhǔn)的膳食；其次，攝入者從食物中攝取的各種營養(yǎng)素在生理上能建立起一種平衡關(guān)系：即三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的比例要平衡；能量代謝與其關(guān)系密切的維生素之間的比例要平衡；蛋白質(zhì)中必須氨基酸之間比例要平衡；單不飽和脂肪酸、多不飽和與飽和脂肪酸三者之間的比例要平衡；可消化的碳水化合物與不可消化的膳食纖維素之間比例要平衡；鈣與磷之間的比例要平衡；呈酸性食物與呈堿性食物之間的比例要平衡；動物性食品與植物性食品之間的比例要平衡等。這種能使物質(zhì)代謝與能量代謝達到平衡的膳食，就稱為平衡膳食。只有人們食用了這種膳食，才有利于兒童正常生長發(fā)育、成人體質(zhì)強壯、老人健康長壽。

　　2、膳食科學(xué)搭配的原則

　　膳食的科學(xué)搭配（也稱編制食譜）就是要把合理營養(yǎng)、平衡膳食的理念體現(xiàn)在所搭配的膳食之中。科學(xué)搭配應(yīng)考慮兩個原則，能量代謝平衡的原則和物質(zhì)代謝平衡的原則。

　　首先說一說能量代謝平衡的原則，要按照使用該食譜者的年齡、性別、勞動（工作）強度，來確定使用該食譜者一日總能量的攝入，即找出熱能攝入量標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)總能量，對三大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）進行合理分配，一般人群其三大營養(yǎng)素?zé)崮艿姆峙涫堑鞍踪|(zhì)占11%－14%，脂肪占25%－30%，碳水化合物占60%－70%，再根據(jù)該人的一日總能量的攝入，計算出一天需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各多少重量。

　　其次，談一下物質(zhì)代謝平衡原則，同樣要根據(jù)使用食譜者的年齡、性別、勞動（工作）強度，確定其一日有關(guān)的其他營養(yǎng)素的攝入，即找出維生素、礦物質(zhì)的攝入量標(biāo)準(zhǔn)，然后確定從什么食物中攝取這些營養(yǎng)素，這些就是膳食的科學(xué)搭配。

　　3、中國居民膳食指南的八條原則

　　中國居民合理飲食的具體要求，中國營養(yǎng)學(xué)會將其概括為如下八條原則：

　　⑴食物多樣，谷類為主；

　?、贫喑允卟?、水果和薯類；

　?、浅３阅填?、豆類或其制品；

　?、冉?jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

　?、墒沉颗c體力活動要平衡，保持適宜體重；

　?、食郧宓冫}的膳食；

　?、孙嬀茟?yīng)限量；

　?、坛郧鍧嵭l(wèi)生，不變質(zhì)的食物。

　　4、平衡膳食寶塔

　　為了讓合理營養(yǎng)，平衡膳食能讓廣大百姓理解，能讓文字的中國居民膳食指南實物化、圖形化，世界各國相繼提出自己的“食物金字塔”。中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)“中國居民膳食指南”以寶塔的形式將食物按照不同的種類、地位和重量排列，成為中國居民平衡膳食寶塔，作為人們每人每日選購食物的依據(jù)。見圖

　　平衡膳食寶塔，共分五層，位于寶塔底層的為谷類300－500g（6兩－1斤），是機體最理想而又經(jīng)濟的熱能來源。中國人每日正常所需的熱能為9204.8－16736KJ（2200－4000Kcal），其中碳水化合物提供的熱量以70%為宜。

　　第二層是水果蔬菜類，其中蔬菜400－500g（8兩－1斤），水果類100－200g（2－4兩），主要為人體提供膳食纖維素和維生素A、D、C、胡蘿卜素。蔬果類食物，也是提供鈣、鉀、鎂、鈉、鋼等無機鹽的重要來源。

　　第三層是畜、禽、肉類、蛋類、魚蝦類等動物性食品，其中畜、禽、肉類50－100g（1－2兩）、魚蝦類50g（1兩）、蛋類25－50g（0.5－1兩），是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，肉類還可提供多種維生素，特別是肝臟為多種維生素極為豐富的來源。但畜禽內(nèi)臟中的膽固醇含量較高，食用時應(yīng)加以限量。雞蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，其蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化率僅次于牛奶，蛋黃中還含有較多的維生素A、D、B1、B2及鐵、磷、鈣等無機鹽。

　　第四層是奶類及奶制品、豆類及豆制品，其中奶類及奶制品100g（2兩），豆類及豆制品50g（1兩）。奶類所含營養(yǎng)素成分齊全，組成比例適宜，最宜為人體吸收。為人體維生素A、D、B2及鈣、磷等主要來源，奶類的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆類蛋白質(zhì)也屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且賴氨酸豐富，與奶類同為谷類食物良好的天然互補食品。

　　第五層寶塔頂部為油脂類25g（0.5兩），中國成年人通過平衡食物每天攝入約50g的脂肪就能基本滿足需要，扣除從畜禽肉、奶制品等食品中所攝入的脂肪，攝入純油脂類只需25g左右。

　　本文主要介紹了合理營養(yǎng)，營養(yǎng)素的分類及其生理功能，各種營養(yǎng)素的食物來源；還介紹了平衡膳食及膳食的科學(xué)搭配，中國居民的膳食指南的八條原則及平衡膳食寶塔，供大家參考。

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