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1、淑書坊史上最快最全的網(wǎng)絡(luò)文檔批量下載、上傳、處理，盡在：營養(yǎng)減肥攻略你也想減肥，我也想減肥，但是你真的“肥”嗎？如果不肥，就不要輕易減肥哦，畢竟我們的身體是有一個標(biāo)準(zhǔn)的，如果低于這個標(biāo)準(zhǔn)，就容易生病了！所以，在減肥前，先來看一下你是否符合標(biāo)準(zhǔn)吧 如果你是真的超出了標(biāo)準(zhǔn)，就要注意了！一是從飲食上注意控制跟調(diào)配，二是從運動上找適合自己的來堅持做。如果沒有超出標(biāo)準(zhǔn)很多，就不用怕，很容易恢復(fù)到標(biāo)準(zhǔn)體重的！如果超出很多的話，就要嚴(yán)格從食物熱量跟搭配下手了，當(dāng)然，運動也要做強度較大的，運動量也要慢慢加大！那么，計算食物的熱量，科學(xué)合理安排自己的飲食，是目前來說最理想的減肥方法。即能減肥，還能保證身體所需跟

2、健康。健康飲食的搭配原則：1、每天至少吃兩種一樣的主食。2、每天至少吃一種豆 制品。3、每天至少吃34種蔬菜。5、每天至少吃12種谷類。6、每天吃兩種以上的動物性食物。均衡的飲食才能帶來均衡的營養(yǎng)，吃得健康才能身體健康。 運動減肥 再來說一下輔助熱量減肥的運動減肥，估計妹妹一聽到運動，就開始不喜歡了，我來介紹兩種簡單有效容易堅持的運動。對于減肥來說，既需要無氧運動來修正我們的肌肉，還需要有氧運動來消耗我們的脂肪，單純的只做一種效果都不夠好，想要體重掉得快，就必須做有氧運動，想要 減肥之后皮膚肌肉不松懈就必須做無氧。那你可能要說了，那我還不得每天鍛煉好幾個小時，我可沒有那么多的時間，呵呵，不需要

3、那么久，也不需要你去專業(yè)的健身房，在家里、辦公室、宿舍走廊都可以做簡單方便容易堅持那就是 “跳小繩”， 國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩和游泳。熱量的作用正如電腦要耗電，卡車要耗油，人體的日?；顒右惨臒崃俊崃砍私o人在從事運動，日常工作和生活所需要的能量外，同樣也提供人體生命活動所需要的能量，血液循環(huán)，呼吸，消化吸收等等。熱量的3種來源熱量來自于 碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克 蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克， 脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。熱量的單位千卡 Kilocalorie， 千焦耳， 1 千卡 = 4。184 千焦耳1 千卡： 是能使出1毫

4、升水上升攝氏1度的熱量。成人每日需要熱量成人每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。 消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )成人每日需要的熱量男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 8820 千焦耳注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡單算法 女子 ： 基本熱量（

5、千卡）= 體重(斤） x 9男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡年齡公式女子18- 30 歲14。6 x 體重（公斤） + 45031- 60 歲8。6 x 體重（公斤） + 83060歲以上10。4 x 體重（公斤） + 600男子18- 30 歲15。2 x 體重（公斤）+ 68031- 60 歲11.5 x 體重（公斤） + 83060歲以上13.4 x 體重（公斤） + 490體力活動所需要的熱量體力活動所需要的熱量車 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的 基本熱量 x 活動強度系數(shù)活動強度系數(shù)表活動強度活動內(nèi)容活動強度系數(shù)極輕駕駛，看電視

6、，打字，玩牌，坐，站，躺，看書，等等。0。2輕打掃房間，短距離散步，打高爾夫，0。3中等重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重體力勞動，籃球，足球，爬山。0。5食物熱量表 千焦耳 100克 = 2 市兩米面類水產(chǎn)類食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量大米1006.70.8761420螃蟹10014.02.61.0345小米1009.71.7771520鯽魚10013.11.10.1261饅頭1006.10.249932黃花魚10017.30.70.3303面條1007.41.4571134鮭魚10014.88.6/581玉米面1009.64.3721524帶魚100

7、15.83.42.1421富強粉1001.10.472.91423干貝10063.63.215.21432糯米粉10011.10.472.91424青魚10016.02.62.3401面包1007.35.8931524鮮貝10014.80.13.4309餛吞皮1007.31.456.21120尤魚10015.10.82.4323血糯米1008.31.673.61436河蝦10017.50.60318蟶肉1007.11.12.4201比目魚1009.39.1/501蛋類鯉魚10018.11.60.2365食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量蝦10016.31.30.1326雞蛋10011.815.01.3

8、783蛤蜊肉10051.36.421.71466鴨蛋1001314.71781對蝦10020.50.70.2377蛋清1009.60.11.2185海米干10047.50.5/820肉類魷魚10015.10.82.0322食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量蝦皮干10039.33.19.1916豬肉10016.929.211402海蟄10012.40.14.1272豬心10017.16.3525海參10021.40.31.0267豬肝10020.04.03.0537鱔絲10017.21.20.6343豬肚10014.62.92.0382黑魚10018.80.80342豬腎10015.54.8/441目魚

9、10013.00.71.4268牛肉10020.110.2/722海帶1005.80.422.4486兔肉10021.20.40.2373蝦仁10017.30.660320鴿子10016.614.21.8840螺獅肉10011.43.81.52360鵪鶉10016.614.21.8840甲魚10015.31.126.6745雞肉10023.31.2/440基圍蝦10018.74.3/300雞肝10018.23.52.1463雞翅10023.31.20.1440雞爪10024.016.42.71063百頁10050.019.35.21653牛肚10014.83.7/391豆制品類羊肉10011.

10、128.81.01290食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量豆腐1007.43.53.0295鴨舌10014.415.60.8631豆腐絲，百頁10021.57.97.0780鴨肉10016.57.40.1560豆腐腦，豆腐花1005.31.91.0175鴨肝10017.14.86.8575豆腐衣10043.226.012.11912豆腐干10015.60.84.1340飲料類甜食類食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量牛奶1003.33.66.1285冰激凌1003.78.623.8785豆?jié){1004.41.92.1177蛋糕1007.94.2641340麥乳精1005.46.237.71112巧克力10010.028.757.22320啤酒140蔬菜類調(diào)料食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量韭黃1001.80.22.066醬油150.890.20.834青椒1000.80.14.596麻油100100376蘑菇1002.80.22.496植物油100100376草菇100321.4241000糖100.04010166金針菇1002.10.43.7113豬油1009.90374香菇10012.

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