作為胸大肌重要的一個部位，胸大肌上部的肌肉是否發(fā)達決定了整個胸大肌的發(fā)展。那么如何來練鍛煉胸大肌上部呢？大家知道哪些很有效的動作呢？今日小編推薦三種上斜動作，希望大家掌握起來！

　　1、上斜杠鈴?fù)婆e

　　仰臥在30o---40o的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。

　　兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。

　　一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　2、上斜啞鈴臥推

　　仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

　　上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

　　使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。

　　3、上斜啞鈴飛鳥

　　仰臥在上斜凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

　　下放時：將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。

　　上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”

　　結(jié)語：針對胸大肌上部肌肉的鍛煉，其實上斜的姿勢要求是非常有道理的，不管是杠鈴還是啞鈴在這個角度下是能夠最大程度的鍛煉胸大肌的，因此想要練好這個主要的部位，那么上斜動作就一定要常常練習(xí)。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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