隨著年齡的增長(zhǎng)，很多老年朋友的生活方式也在改變，年老對(duì)戶(hù)外活動(dòng)望而卻步，讓?xiě)敉饣顒?dòng)的好習(xí)慣丟失了，這樣每日的活動(dòng)量大大減少，長(zhǎng)年累月就會(huì)讓許多老人都感到走不動(dòng)路、不能久站、東西拎不動(dòng)，體力明顯下降，影響了老年朋友的身體健康，也降低了生活質(zhì)量。

世界衛(wèi)生組織《活動(dòng)有益健康的全球建議》，把身體活動(dòng)劃分了年齡段，對(duì)于65歲以上老人的運(yùn)動(dòng)給出了建議：運(yùn)動(dòng)要穩(wěn)，每周至少3天進(jìn)行平衡性的運(yùn)動(dòng)和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。

我們提供一些鍛煉方法，讓老年朋友們根據(jù)自己的身體條件進(jìn)行選擇，這樣足不出戶(hù)就可以鍛煉起來(lái)。

01

有氧運(yùn)動(dòng)

這是大多數(shù)鍛煉的基石。任何大肌肉群參與的引起心率提高的體力活動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧能力越好，心、肺和血管系統(tǒng)就更輕松地將氧氣向全身輸送，能夠讓老年人更好地完成日常生活動(dòng)作，并應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)，比如回家發(fā)現(xiàn)電梯故障了！

老年人可以這樣練

從上至下、由易到難：坐位踏步、原地高抬腿、原地跑。

頻率：推薦65歲以上老年人每周至少150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)或每周至少75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)或兩者相結(jié)合一周內(nèi)等量強(qiáng)度組合。

02

力量訓(xùn)練（抗阻運(yùn)動(dòng)）

肌肉質(zhì)和量從35歲左右開(kāi)始減少，在75歲后變得更加明顯，肌肉的鍛煉不分年齡，這是一種“可再生能源”。世界衛(wèi)生組織推薦老年人進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練，鍛煉最好涉及所有主要肌肉群。

老年人可以這樣練

從上至下：坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀橋，如果力量不足，蹲起可改為椅上站起，每個(gè)動(dòng)作30～50次。

頻率：每周2天或以上中等或更高強(qiáng)度肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，能帶來(lái)額外健康收益。

03

平衡訓(xùn)練

任何人尤其是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)都可以從平衡訓(xùn)練中受益，每周3天或以上的平衡訓(xùn)練，可增強(qiáng)功能性能力和防止跌倒。

老年人可以這樣練

單足站立、雙側(cè)交替，每側(cè)保持30～60秒。

頻率：每周3天或以上，中等或更高強(qiáng)度的平衡功能訓(xùn)練。

04

柔韌訓(xùn)練

柔韌性是身體健康的一個(gè)重要方面，拉伸可以增加靈活性并改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，幫助您更自由地移動(dòng)，維持良好的姿態(tài)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

老年人可以這樣練

從上到下：伸展胸背部、伸展大腿后側(cè)、伸展雙臂及背部、伸展小腿肌肉，胸背部動(dòng)作及下肢動(dòng)作每側(cè)均保持20秒。

頻率：建議每周拉伸2～3天。每周3天或以上，中等或更高強(qiáng)度的柔韌性訓(xùn)練。

特別提醒

1、老年人需慎重做頭部起伏的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)候宜輕柔緩慢、循序漸進(jìn)。

2、較劇烈的運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)熱身；較劇烈的運(yùn)動(dòng)之后建議進(jìn)行放松整理。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著合身、有彈性、輕便的衣服；環(huán)境溫度過(guò)高過(guò)低時(shí)建議室內(nèi)活動(dòng)，必要時(shí)適度使用電扇或空調(diào)調(diào)節(jié)。

4、及時(shí)補(bǔ)充水分，有助于排汗并保持體溫正常，飲水水溫應(yīng)適宜。

5、如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可考慮運(yùn)動(dòng)飲料，幫助補(bǔ)充因出汗而流失的鈉、氯和鉀；不推薦飲用含糖過(guò)多的飲料和酒精飲料，它們會(huì)加速體液流失。

6、學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的聲音，如果有不適需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或暫停運(yùn)動(dòng)。

7、特別提醒，有心血管、呼吸、內(nèi)分泌代謝等基礎(chǔ)疾病的老人運(yùn)動(dòng)時(shí)需要格外當(dāng)心。

祝 煒

十院科普官

上海市第十人民醫(yī)院老年科

主治醫(yī)師

科普宣言：關(guān)注老年健康點(diǎn)滴，維護(hù)老年生活質(zhì)量。

主要擅長(zhǎng)：老年冠心病、老年高血壓、老年骨質(zhì)疏松、老年糖尿病、老年少肌癥、老年輕度認(rèn)知障礙等慢性疾病的綜合個(gè)體化診療，在超高齡患者的老年綜合征方面經(jīng)驗(yàn)豐富。

作者：

原標(biāo)題：《【十院科普官-144】老年人動(dòng)起來(lái) 有助增肌健體抗衰老》

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