將背部與胸部結(jié)合起來訓(xùn)練－不會(huì)像排隊(duì)等著做牙根插管那么恐怖吧？這似乎要比那痛苦兩倍，但兩者結(jié)合起來訓(xùn)練確實(shí)具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結(jié)合起來或四頭肌和月國繩肌結(jié)合起來訓(xùn)練一樣，因?yàn)樗鼈兪腔ハ鄬?duì)立拮抗的肌肉群。也就是說一個(gè)肌肉放松時(shí)，另一個(gè)就處于拉伸狀態(tài)，相反亦是如此。

　　這個(gè)胸部訓(xùn)練方案是以高負(fù)重推舉和復(fù)合動(dòng)作為基礎(chǔ)的，從三個(gè)不同的角度對(duì)胸部的各個(gè)部分進(jìn)行訓(xùn)練。最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是分離性動(dòng)作，因此應(yīng)該施行高次數(shù)鍛煉方法。對(duì)于背部來說，將會(huì)把兩個(gè)劃船動(dòng)作和兩個(gè)上拉/下拉動(dòng)作結(jié)合起來，從上到下徹底的鍛煉斜方肌和背的中部肌肉。訓(xùn)練開始時(shí)應(yīng)使用較大的負(fù)重，然后做高次數(shù)動(dòng)作直到力竭。

　?。?） 胸部

　　平板啞鈴?fù)婆e

　　針對(duì)目標(biāo)：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）

　　運(yùn) 動(dòng) 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10

　　要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動(dòng)作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動(dòng)作，然后增加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。

　　初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。

　　動(dòng)作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時(shí)候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。

　　不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負(fù)重太輕了。

　　A .保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。

　　B .在動(dòng)作頂部時(shí)，啞鈴不要相互碰處。

　?。?） 胸部

　　史密斯機(jī)上斜推舉

　　針對(duì)目標(biāo)：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）

　　運(yùn) 動(dòng) 量：1個(gè)熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。

　　要領(lǐng)：做完啞鈴動(dòng)作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會(huì)較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對(duì)杠鈴失去控制。

　　初始姿勢(shì)：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時(shí)，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢(shì)握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動(dòng)作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。

　　動(dòng)作：控制向下時(shí)的動(dòng)作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢(shì)。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動(dòng)作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。

　　A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動(dòng)幾英寸可以獲得一種不同的感覺。

　　B. 在動(dòng)作底部時(shí)要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。

　?。?） 胸部

　　負(fù)重臂屈伸

　　針對(duì)目標(biāo)：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）

　　運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8

　　要領(lǐng)：大部分人都會(huì)做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會(huì)最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動(dòng)作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會(huì)感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。

　　初始姿勢(shì)：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。

　　動(dòng)作：彎曲肘部使身體下降，做這一動(dòng)作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿?dòng)作幅度避免下降的太低，這樣會(huì)過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。

　　A.向前傾能將重點(diǎn)更多的放在胸部。

　　B. 控制退讓性動(dòng)作以防下降的太低。

　?。?） 胸部

　　上斜低位拉力器飛鳥

　　針對(duì)目標(biāo)：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）

　　運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組12次

　　要領(lǐng)：這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動(dòng)作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動(dòng)作（單關(guān)節(jié)動(dòng)作），所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。

　　初始姿勢(shì)：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持肘部的角度不變。

　　動(dòng)作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動(dòng)作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠(yuǎn)。

　　A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部

　　B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

點(diǎn)擊瀏覽更多精彩內(nèi)容

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

女生胸部訓(xùn)練計(jì)劃
男士背部健美訓(xùn)練全計(jì)劃
背部訓(xùn)練動(dòng)作
啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃：在家輕松強(qiáng)化背部肌肉
男人專屬腿部健身訓(xùn)練計(jì)劃
新手健身計(jì)劃大全——背部篇
男性肩部訓(xùn)練計(jì)劃
男性腰腹部訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃
在家如何高效練背？彈力帶背部訓(xùn)練，全面刺激背肌，把背練寬練厚

網(wǎng)址: 胸部＋背部訓(xùn)練計(jì)劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview513565.html