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訓(xùn)練計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 14:20

訓(xùn)練計劃|適合女生健身房新手
分享一套適合女生健身房小白減脂塑形的訓(xùn)練動作，可以用于一周三練(低強度)，一周六練(高強度)，一周三練+兩天體能訓(xùn)練(減脂需求)等計劃安排
訓(xùn)練流程(單次訓(xùn)練預(yù)計2h左右)
①20min熱身:10分鐘有氧熱身+10分鐘肌肉激活
②1h力量訓(xùn)練:每個訓(xùn)練日六個動作，具體動作往下滑↓
③30-50min有氧運動:速度6.5坡度15爬坡快走后10min拉伸
力量訓(xùn)練計劃
練背日
1.高位下拉 15x4
注:正手寬握距。下拉時先沉肩，肩胛骨內(nèi)收發(fā)力，同時胸椎微微后仰。
2. 坐姿劃船 15x4
3. 輔助引體向上50×4
注:肩背部體態(tài)不好的注意穩(wěn)定肩胛骨
4.俯身直臂下壓 10x4
5.杠鈴俯身劃船12x4
6.山羊挺身15x4
注:腳尖向前，脊柱保持中立，練下背(腰)。如果寬站距腳尖外旋會主要練到上臀。
臀腿日
1.蚌式開合30×4（左右腿各2組）+后踢30×4
2.史密斯臀沖 15x6
注:練臀王牌動作，可上重量!
3.杠鈴直腿硬拉15x4
4.坐姿髖外展15x4
5.坐姿髖內(nèi)收15x4
6.俯臥腿彎舉15x4
7.哈克機反向深蹲30×4
胸肩日
1.器械推胸15x4
2.上斜啞鈴飛鳥5x4
3.繩索夾胸10x4
4.蝴蝶機反向飛鳥10x4
5.啞鈴側(cè)平舉 2.5×5
6.上斜俯臥撐12×4
其他說明
①圖中APP是訓(xùn)記，上面可以查到大部分基礎(chǔ)動作的圖解說明和注意事項，寶子們可以把這些動作導(dǎo)入自己的訓(xùn)練模板
②第一次力量訓(xùn)練時先找到適合自己的重量，從輕一點的重量往上試，選擇12-15RM的重量:
③在找到肌肉發(fā)力感之前不要上大重量，很容易出現(xiàn)非目標(biāo)肌肉代償?shù)那闆r
④女生健身前期不用刻意去練手臂和腹部，大肌群的很多動作都可以帶到，如果感覺手臂力量過弱，可以在力量訓(xùn)練最后加一套小重量的二頭彎舉/三頭下壓
如果感覺腹部核心力量不夠可以每天來一分鐘平板支撐