女生減脂增肌健身計(jì)劃有哪些？

對(duì)于現(xiàn)在很多的女性來說，能夠減掉身體上的脂肪贅肉已經(jīng)不僅僅是唯一的目標(biāo)，更多的女性想要擁有一個(gè)更健美的身材，比如說擁有一副完美的腹肌，甚至更加想要擁有腿部上完美的線條，那么有什么樣的方法能夠讓女性能在減掉贅肉肥肉的同時(shí)，增加肌肉線條，體現(xiàn)身材的健美感呢? 女生減脂增肌健身計(jì)劃有哪些？下面我們就來看看。

目錄運(yùn)動(dòng)減肥的種類有哪些女生減脂增肌健身計(jì)劃有哪些跑步瘦身新風(fēng)尚致胖的9種食物推薦蛋白質(zhì)的最快減肥法

1運(yùn)動(dòng)減肥的種類有哪些

　　運(yùn)動(dòng)不僅能鍛煉身體，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的，助你保持窈窕身材，還能讓你心情愉悅。

　　運(yùn)動(dòng)減肥主要分為耐力性運(yùn)動(dòng)、力量性運(yùn)動(dòng)和球類運(yùn)動(dòng)三類。

　　1、耐力性運(yùn)動(dòng)

　　適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

　　2、力量性運(yùn)動(dòng)

　　力量性運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

　　3、球類運(yùn)動(dòng)

　　體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運(yùn)動(dòng)。

2女生減脂增肌健身計(jì)劃有哪些

　　單腳弓箭步

　　1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。

　　2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢;雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

　　高沖擊跳躍

　　1、站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。

　　2、大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。

　　3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。

　　跪姿超人式

　　1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

　　2、舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

　　高沖擊伏地挺身

　　1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點(diǎn)地。

　　2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

　　3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。

　　棒式肘伸

　　1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點(diǎn)地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。

　　2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。

3跑步瘦身新風(fēng)尚

　　如今，馬拉松賽事都變身潮流玩物，跑步已然成為最I(lǐng)n的瘦身運(yùn)動(dòng)。

　　馬拉松，好玩度up up

　　跑步從來就是人類的本能的一種，我們的祖先曾經(jīng)為了追蹤獵物，一天花上十幾個(gè)小時(shí)長距離的奔跑。不少人將跑步作為一種標(biāo)榜特立獨(dú)行的生活方式，還有的人直接將其演變?yōu)樯钪械臉啡?，來看看近幾年牛人們在世界馬拉松上跑步時(shí)的好玩裝扮。

　　城市國際馬拉松賽成了全名全民健身的熱潮，它不僅是你認(rèn)識(shí)一個(gè)城市的方式，更是讓身體得到一次盡情拓展的機(jī)會(huì)，讓我們來看看全球矚目的馬拉松比賽及國內(nèi)可以參與到的馬拉松賽程。

　　全球：

　　1、東京馬拉松：充滿各種奇特裝扮，全民參與的熱情已讓賽事成為一種節(jié)日。

　　舉辦時(shí)間：每年2月份

　　2、波士頓馬拉松：跑步者的終極目標(biāo)，全世界最古老的馬拉松比賽。

　　舉辦時(shí)間：美國愛國者日，每年四月的第三個(gè)星期一

　　3、香港馬拉松：明星是?？?，近兩年香港電視和TVB兩臺(tái)都會(huì)派出旗下藝人參加。

　　舉辦時(shí)間：每年2月份，2015年調(diào)整到1月

　　跑步Too Young Too Simple?三大跑步法

　　1、快慢交替

　　方法：

　　先以慢速跑10分鐘，然后做仰臥起坐三組;

　　后再以接近自己的極限速度快跑10分鐘，做仰臥起坐三組;

　　最后以適中速度勻速跑10分鐘，再做三組仰臥起坐。

　　Tips：跑步時(shí)，如果有余力，還可以根據(jù)自己的心率調(diào)整跑步機(jī)的坡度，增大難度。勻速跑會(huì)使肌肉產(chǎn)生倦怠，不斷變換速度和坡度，可以使肌肉興奮，從而增強(qiáng)減肥效果。運(yùn)動(dòng)過后肌肉變熱，此時(shí)做無氧最有效果，如果再做仰臥起坐會(huì)事半功倍。

　　2、夜跑

　　夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害，運(yùn)動(dòng)完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力，幫助身體排水與代謝，減輕水腫情形，讓身體看起來更瘦。有氧運(yùn)動(dòng)開始消耗的是自己身體的糖分，時(shí)間長了才會(huì)開始慢慢燃燒自己的脂肪，所以夜跑減肥的話最好能堅(jiān)持45分鐘左右才能達(dá)到減肥的效果，并且需要長期堅(jiān)持。

　　晚7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素急劇上升，所以能在這個(gè)時(shí)間跑步最能增加減肥的效果。

　　3、微汗長距離慢跑

　　方法：

　　先進(jìn)行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身體進(jìn)入微熱狀態(tài);

　　前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使鍛煉處于有氧供能狀態(tài);

　　當(dāng)身體進(jìn)入輕微出汗以后，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈(這段時(shí)間是瘦身減肥的關(guān)鍵時(shí)段)。

　　長距離主要以慢跑為主，這種微汗長距離慢跑，從生理學(xué)角度來論，微汗?fàn)顟B(tài)下的持續(xù)慢跑，身體能量供給會(huì)由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會(huì)消耗掉大量的體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

　　跑步不盲目——解決三大疑問

　　No1、跑步=小腿粗?

　　跑步是一個(gè)很好的減肥方法，但是很多MM卻對(duì)它敬而遠(yuǎn)之，認(rèn)為跑步會(huì)使小腿變粗。其實(shí)這都是錯(cuò)誤的跑步習(xí)慣造成的，與跑步本身并無直接的關(guān)系。

　　覺得跑步小腿會(huì)變粗，主要因?yàn)橐韵略颍?/p>

　　1、有些人在跑步時(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長粗”，其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺。

　　2、方法不對(duì)，力量訓(xùn)練可能會(huì)使小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而跑步這種有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪，只會(huì)減去多余脂肪。

　　3、在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì)超過20%，所以日常的跑步鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。

　　這樣跑步，小腿變得更好看：

　　1、跑前先做雙腿拉伸動(dòng)作。

　　2、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。

　　3、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　4、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。

　　No.2、跑步傷膝蓋?

　　任何運(yùn)動(dòng)，如果做的方法不正確都會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)，跑步也是。但只要注意調(diào)整跑步姿勢、掌握節(jié)奏，就不用擔(dān)心膝蓋損傷問題。

　　跑步不傷膝蓋小妙招：

　　1、控制跑量

　　每個(gè)人的體能不一，跑步的量也不能一概而論，所以自己跑步時(shí)的感受很重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對(duì)于新手來說，肌肉疲倦的時(shí)候應(yīng)適可而止。

　　2、減少速度訓(xùn)練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大，如果不是競技比賽，盡量以慢跑為主。

　　3、調(diào)整跑步姿勢

　　落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用，并且腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌。

　　No.3、跑步機(jī)VS路跑，哪個(gè)好?

　　簡單說，各有利弊，哪個(gè)效果好，也要看你的訓(xùn)練是否科學(xué)合理，下面簡單介紹一下跑步機(jī)上跑跟路跑各自的優(yōu)勢。

　　跑步機(jī)：

　　不易受天氣狀況的影響

　　更專業(yè)、系統(tǒng)，訓(xùn)練目的性更強(qiáng)

　　跑步機(jī)上有減震設(shè)置，可以將跑步時(shí)腳部受到的壓力降低到最小

　　路跑：

　　隨意性較強(qiáng)，可以變化路線，跑步方式

　　能充分享受自然的景觀和清新空氣

　　相同的時(shí)間和速度條件下，消耗的熱量比在跑步機(jī)上大。

4致胖的9種食物

　　1、松餅

　　最好不要選擇一整個(gè)的雙重巧克力松餅來作為你的早餐。每100克巧克力松餅的熱量約占中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的普通成年人保持健康每天所需攝入總熱量的13%。松餅都含有大量的油脂、糖分，雖然有人認(rèn)為它是營養(yǎng)價(jià)值很高的減肥食品，其實(shí)松餅只是一種蛋糕。

　　2、冰沙

　　無論是早餐或是運(yùn)動(dòng)后的飲品，冰沙都是一種流行的選擇。其實(shí)，新鮮水果將是一個(gè)更加明智的選擇。雖然冰沙是由營養(yǎng)豐富的水果制成的，但是加入的糖分會(huì)讓它的熱量變得很高。

　　3、堅(jiān)果

　　堅(jiān)果是健康的脂肪和纖維的重要來源。但是，大多數(shù)堅(jiān)果，比如說杏仁、腰果、開心果、葵花子都應(yīng)控制在四分之一杯的份量。你的身體需要這些良好的脂肪，但它們依然是高熱量的食品。要小心控制其攝入量。所以不要誤以為它們是低熱量就能放心多吃一點(diǎn)，這樣會(huì)讓你不知不覺中吃了更多的卡路里哦。

　　4、沙拉

　　沙拉被認(rèn)為是減肥者最愛的食物之一，因?yàn)樗鼈兌际堑蜔崃康氖吖M成的。但是，請小心加到沙拉里的醬料，那些醬料會(huì)讓你的沙拉更美味，也會(huì)讓你攝入的熱量更多。

　　5、鱷梨

　　吃鱷梨可以讓你感覺飽，減少幾個(gè)小時(shí)的饑餓感。但是，一個(gè)中等大小的鱷梨含有290卡路里和30克脂肪，熱量多達(dá)四分之一的漢堡。

　　6、壽司

　　大家不要以為吃壽司最不肥，原來體積細(xì)小的壽司，吃十件八件其卡路里已相當(dāng)于兩碗白飯。若果選擇熱量較高的壽司，例如鰻魚、魚子、蟹子沙律、吞拿魚沙律和腐皮壽司等等，吃五、六件已跟吃一個(gè)漢堡包的熱量相等。若要吃得健康，大家應(yīng)選擇無油、無醬的魚生壽司，吃之前可點(diǎn)少許日本芥辣，因具有殺菌作用，可以減少腸胃不適。

　　7、玉米

　　很多人認(rèn)為玉米是蔬菜，可以多吃。但玉米主成分還是淀粉，一根就有145卡路里的熱量，而玉米罐頭，一罐就有300卡路里，所以把玉米當(dāng)蔬菜一樣愈吃愈多，只會(huì)讓你不瘦反胖。

　　8、醋

　　喝醋的確對(duì)健康有幫助。喝醋能幫你平衡體內(nèi)的酸堿值以及新陳代謝。但是市售的飲料醋可是含有驚人的熱量的。由于醋本身的酸味很重，所以市售的飲料醋通常添加很多的糖，讓它喝起來比較美味順口，所以提醒你喜歡喝的話也要加以控制，喝之前不妨先看一下熱量標(biāo)示。

　　9、酸奶

　　一說到酸奶，很多人都會(huì)與健康食品聯(lián)想在一起。酸奶含有大量活性乳酸菌，能夠有效地調(diào)節(jié)體內(nèi)菌群平衡，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有一定的減肥效果。但是酸奶本身也是有熱量的，適量喝可以調(diào)節(jié)腸胃，多喝的話也是會(huì)發(fā)胖的。

5推薦蛋白質(zhì)的最快減肥法

　　蛋白質(zhì)不可缺席

　　大家都知道，肌肉的形成是必須要有蛋白質(zhì)參與的。所以很多害怕鍛煉出一身肌肉的姑娘，會(huì)想到要避免蛋白質(zhì)的攝入。但實(shí)際上，這完全不可行。先不說運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠到形成肌肉的程度，而且蛋白質(zhì)是維持身體免疫，細(xì)胞再生等機(jī)能必備的，所以絕對(duì)不可以在減肥期間減少攝入。但是要謹(jǐn)記蛋白質(zhì)的烹飪方式要注意。最好不要用油炸等方式，會(huì)大量增加熱量，還容易形成致癌物質(zhì)。所以，使用蒸、煮或者燉等方式。

　　推薦食譜：淮山枸杞鵪鶉湯

　　營養(yǎng)分析：每百克鵪鶉肉中蛋白質(zhì)含量高達(dá)24.3克，比豬、牛、羊、雞、鴨肉的蛋白質(zhì)含量都高(雞肉蛋白質(zhì)含量為19.7%)。此湯含高蛋白低脂肪，營養(yǎng)豐富，清淡鮮美，肉質(zhì)鮮嫩，易于消化和吸收。

　　制作方法：

　　1、將去皮鵪鶉洗凈，去腸及屁股，配上淮山，枸杞，姜片，加入少量水，燉煮1小時(shí);

　　2、也可采用隔水燉的方法，煮好后加少許鹽調(diào)味。

　　二粉絲蝦仁

　　營養(yǎng)分析：蝦仁營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍 ;粉絲的營養(yǎng)成分主要是碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì) 。

　　制作方法：

　　1、蝦剝皮去洗干凈，粉絲用開水燙過;

　　2、放入蒜末、豆豉、油、醬油、酒等，攪拌均勻;

　　3、放入鍋中隔水蒸15分鐘。

　　碳水化合物來收尾

　　很多女明星都說過，靠不吃米飯來維持身材這種話。于是，很多姑娘都盡量避免碳水化合物的攝入。碳水化合物被消化吸收后會(huì)直接分解為葡萄糖，釋放出能量。從這一點(diǎn)看，相比于蛋白質(zhì)和脂肪，其補(bǔ)充能量的速度最快。如果長期不攝入碳水化合物，會(huì)造成思維遲鈍、記憶力衰退，工作效率也會(huì)下降。而且，在減肥期間，由于攝入熱量過低，會(huì)造成新陳代謝速率的降低，形成保護(hù)機(jī)制，拒絕消耗。而適量的碳水化合物攝入，可以解決這一問題。在進(jìn)餐的最后攝入碳水化合物，可以延緩血糖的上升，從而也降低了饑餓感。

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