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適合健身的食譜吃后減脂增肌

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:00

適合健身的食譜吃后減脂增肌

吃，對(duì)于在健身之前的一些吃貨來(lái)說(shuō)，是很難放棄的，但是為了能達(dá)到健身的效果，很多吃貨小伙伴不得不選擇控制自己的飲食，在吃與健身之間，他們選擇了健康。適合健身的食譜有哪些？下面為大家做詳細(xì)的介紹。

目錄最強(qiáng)的10個(gè)健身減肥食譜適合健身的食譜吃后減脂增肌教你減肥又健康的午餐吃法減肥菜譜之瘦小腹鯉魚(yú)湯教你烹制苦瓜鱸魚(yú)煲

1最強(qiáng)的10個(gè)健身減肥食譜

　　減肥食譜一：

　　早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)

　　中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

　　晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

　　減肥食譜二：

　　早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把

　　中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

　　晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

　　減肥食譜三：

　　早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭

　　中餐涼拌西蘭花、清蒸魚(yú)、青椒冬筍丁，米飯半碗

　　晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

　　減肥食譜四：

　　早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

　　中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個(gè)饅頭

　　晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥

　　減肥食譜五：

　　早餐一個(gè)蒸糯玉米，1個(gè)荷包蛋，一杯牛奶

　　中餐西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲

　　晚餐豆苗魚(yú)丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

　　減肥食譜六：

　　早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊

　　中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜

　　晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

　　減肥食譜七：

　　早餐紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個(gè)

　　中餐素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯

　　晚餐麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗

　　減肥食譜八：

　　早餐牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè)

　　中餐熏魚(yú)1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤(pán)，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè)

　　晚餐咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤(pán)，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

　　減肥食譜九：

　　早餐黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個(gè)，涼拌蘿卜絲小菜

　　中餐清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤(pán)，饅頭半個(gè)

　　晚餐紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內(nèi)含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數(shù)朵

　　減肥食譜十：

　　早餐綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只

　　中餐大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤(pán)，糯米藕半盤(pán)，炒土豆絲半盤(pán)，蘿卜燉牛腩1碗

　　晚餐白灼基圍蝦半盤(pán)，三鮮日本豆腐半盤(pán)，清炒芥藍(lán)1盤(pán)，袖珍小饅頭1個(gè)或玉米小餅

2適合健身的食譜吃后減脂增肌

　　一、蒜香肉末炒茄子

　　茄子本身很吸油，而這道炒茄子卻只利用了肉末中的油，從健康的角度出發(fā)，盡量減少了油量攝入。整道菜的關(guān)鍵是出鍋時(shí)候醋和蒜末的組合，搭配好了又香又下飯。

　　用料：

　　茄子(可以用長(zhǎng)條茄子) 3根

　　料酒適量

　　生抽適量

　　老抽適量

　　米醋多一點(diǎn)

　　蒜末多一點(diǎn)

　　做法：

　　茄子切丁備用。

　　煸肉餡。熱鍋，微微冒煙的時(shí)候，放肉餡，翻炒到變色，加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。

　　放入茄子丁，翻炒，直到茄子變軟變塌了，關(guān)火，放醋和蒜末。不夠咸再放點(diǎn)鹽。

　　小貼士：

　　煸肉餡時(shí)候加醋去腥味。

　　醋和蒜多點(diǎn)是關(guān)鍵，而且一定要出鍋前放。

　　愛(ài)吃辣的，放點(diǎn)辣椒也不錯(cuò)。

　　上面的蔥花是為了上鏡裝飾一下的。

　　素炒的時(shí)候我也不放油，直接鍋熱了放茄子，放一點(diǎn)水，水煎，就不粘鍋了。

　　二、西紅柿燉牛肉

　　這道菜用料簡(jiǎn)單，酸甜口味，基本是利用牛肉和各種蔬菜本身的味道混合而成。拌飯、拌面都特別好吃。

　　用料：

　　瘦牛肉 1大塊

　　西紅柿 1-2個(gè)

　　西紅柿醬 1小罐

　　香葉 1-2片

　　鹽適量

　　蘋(píng)果半個(gè)-1個(gè)

　　白胡椒粉適量

　　糖適量

　　其他配菜適量

　　做法：

　　牛肉切小塊，焯水備用。西紅柿切中等塊，洋蔥切中等塊。

　　鍋熱后放一點(diǎn)油，煎一下焯好水的牛肉，煎到微黃，放料酒、香葉翻炒一下。

　　放入西紅柿、洋蔥繼續(xù)翻炒，放入蘋(píng)果。拿一個(gè)碗把西紅柿醬用水稀釋開(kāi)，倒入鍋里，水量比肉菜稍微低一些就行。因?yàn)槲骷t柿燉爛了還會(huì)出很多水。

　　蓋蓋子，轉(zhuǎn)中小火燉到肉軟爛。看火力和鍋?zhàn)拥牟煌?，大?小時(shí)左右。

　　胡蘿卜、土豆，可以在燉到一半的時(shí)候加入。我習(xí)慣在出鍋前放芹菜、西葫蘆。

　　肉爛后，放鹽、白胡椒粉、糖調(diào)味，味道以酸甜咸為主。

　　小貼士：

　　牛肉軟爛的竅門(mén)：酸。蘋(píng)果、蘋(píng)果醋、白醋、陳皮都能起到同樣的作用。

　　先放鹽，牛肉口感會(huì)緊實(shí)，一般后放鹽。

　　三、蝦仁西葫蘆炒豌豆

　　原汁原味又清爽的一道小炒，滋味全由食材自身的鮮滋味和口感組成，吃起來(lái)毫無(wú)負(fù)擔(dān)~

　　用料：

　　蝦仁半斤

　　西葫蘆 1根，切片

　　豌豆(sweet pea)或毛豆兩大把

　　小蔥 1根，切蔥花

　　姜適量，撮末

　　海鹽適量

　　料酒 1大勺

　　做法：

　　蝦仁焯水，瀝干，備用。

　　美國(guó)都是凍豌豆，如果用生豌豆提前煮熟，瀝干備用。

　　鍋熱后，放適量油，煎蔥花和姜到出香味，放西葫蘆片，翻炒1、2分鐘，不要等到軟了出水，炒到還是硬的就可以。

　　放入蝦仁、料酒，和西葫蘆一起翻炒，最后放豌豆，炒勻，放鹽出鍋。喜歡勾芡的話，最后可以勾一下芡，讓汁裹著蝦仁。

　　四、雪菜黃豆炒雞丁

　　葷素搭配，健康營(yíng)養(yǎng)。三種口感、滋味各不相同的食材放在一起，使這道菜看起來(lái)簡(jiǎn)單，吃起來(lái)卻毫不單調(diào)。

　　用料：

　　雞胸或雞腿雞胸1整塊，切小丁

　　黑胡椒、白胡椒粉各1/4小勺

　　海鹽 1刀尖

　　新鮮雪菜又叫雪里蕻 250克，切小丁

　　黃豆生豆兩大把

　　醬油 1/2小勺或根據(jù)咸淡靈活調(diào)整

　　小蔥 1根，切蔥花

　　小紅辣椒(選用) 1-2根

　　做法：

　　黃豆提前浸泡半天或過(guò)夜，大火煮開(kāi)后，轉(zhuǎn)最小火悶15分鐘左右到軟，瀝干備用。不浸泡的話，直接煮，大概煮30-40分鐘左右。

　　雞丁用海鹽、黑胡椒粉、白胡椒粉抓勻。鍋熱后，炒香蔥花、辣椒，放入雞丁，炒到變色，放煮好的黃豆，放醬油翻炒。

　　放入雪菜，炒到菜變軟即可，出鍋前撒一小撮糖，拌勻，嘗嘗咸淡適當(dāng)加鹽調(diào)味。

　　小貼士：

　　如果用買(mǎi)的腌制過(guò)的雪菜，注意減少醬油和鹽的用量。

　　嫌雞胸柴的話，可以用雞腿肉。

3教你減肥又健康的午餐吃法

　　1. 不在電腦前吃午餐

　　不少人在吃午餐時(shí)依然坐在電腦屏幕前，這一習(xí)慣沒(méi)辦法讓身體得到適當(dāng)?shù)氖嬲?，而且更容易?dǎo)致肥胖。白領(lǐng)中午休息的時(shí)間很短，一般只有半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)。許多人并沒(méi)有充分地利用起來(lái)，寧可縮短吃飯時(shí)間聊天或睡覺(jué)。

　　在電腦前吃午餐容易讓你在不知不覺(jué)間吃得又快又多。吃飯速度過(guò)快容易給胃腸道帶來(lái)負(fù)擔(dān)，不利于機(jī)體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。而如果吃得過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，也會(huì)影響下午的工作效率。

　　2. 選擇遠(yuǎn)一些的餐廳

　　午餐時(shí)如果時(shí)間允許，到距離公司較遠(yuǎn)的餐廳用餐，更有利于健康。不但可以讓眼睛換個(gè)環(huán)境，還可以增加走路的機(jī)會(huì)，舒展身體。一般來(lái)說(shuō)，步行15分鐘就能消耗相當(dāng)于一兩米飯的熱量。

　　3. 合理分配三餐時(shí)間和食物量

　　一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00之間進(jìn)行為宜。早餐所用時(shí)間以15分鐘~20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)。進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)定量，不要饑一頓飽一頓。

　　一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%為宜。各類(lèi)食物的食用量可根據(jù)能量需要進(jìn)行調(diào)整。

　　健康午餐應(yīng)該有哪些營(yíng)養(yǎng)?

　　果蔬

　　果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素，午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　午餐攝入一定量的蛋白質(zhì)，可以保持整個(gè)下午都精力充沛。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括：奶酪、堅(jiān)果、豆腐、金槍魚(yú)及雞蛋等等。

　　粗糧

　　粗糧富含碳水化合物，可以為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營(yíng)養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥松餅、糙米飯等。

4減肥菜譜之瘦小腹鯉魚(yú)湯

　　這一款瘦小腹鯉魚(yú)湯，美味而又有效，適合減掉男人的啤酒肚和女人的小肚囊。

　　【特色】：

　　有利于消減男士的啤酒肚與女孩子的腹部贅肉。

　　【配料】：

　　水芹菜4兩、鯽魚(yú)1條、制香附5錢(qián)、香砂仁5錢(qián)、淮山3錢(qián)、枳棋子3錢(qián)(中藥行買(mǎi)的到)。

　　【制作方法】：

　　1、鯽魚(yú)用油先煎過(guò);

　　2、再和其它的配料放在鍋中加水，加到淹滿材料為止，燉2個(gè)鐘頭即可。

5教你烹制苦瓜鱸魚(yú)煲

　　材料：苦瓜150克，鱸魚(yú)150克，胡蘿卜25克，高湯2碗

　　調(diào)料：鹽、味精、料酒、胡椒粉、生粉各適量，蛋清1只，香油少許

　　烹制方法(兩人份)：

　　1、將苦瓜和胡蘿卜都切成片。

　　2、鱸魚(yú)切成片，加入生粉、蛋清、鹽、料酒、味精和油拌勻，腌15分鐘。

　　3、起油鍋，倒入苦瓜和胡蘿卜翻炒40秒，盛起待用。

　　4、鍋內(nèi)注入2碗高湯，加入適量鹽、味精、料酒和胡椒粉大火燒開(kāi)，倒入苦瓜、胡蘿卜和鱸魚(yú)片拌勻煮至魚(yú)片熟，倒入生粉水勾芡，淋入少許香油便可。

　　健康提示：

　　常吃苦瓜和魚(yú)肉都有助于減肥。苦瓜中含有高能清脂素，即苦瓜素(RPA)，這種被譽(yù)為“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%-60%左右。

　　藥理研究證實(shí)，高能清脂素不進(jìn)入人體血液，只作用于人體吸收脂肪的重要部位——小腸，通過(guò)改變腸細(xì)胞網(wǎng)孔，阻止脂肪、多糖等高熱量大分子物質(zhì)的吸收，從而加速體內(nèi)小分子營(yíng)養(yǎng)的吸收，又不參與人體代謝，所以無(wú)任何毒副作用。

　　魚(yú)肉在肉類(lèi)中，所含脂肪量相對(duì)較低，想減肥的人士可多吃。

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