不管你的目標是減肥、增肌、還是管理體重，只要做好飲食就能起到一定作用（至少短期內(nèi)可以）。

這也就是所謂的底層規(guī)則：
減脂：減少卡路里攝入，或者多消耗能量。
增肌：超過維持體重所需卡路里的攝入并且加入力量訓練。

簡單明了，是吧？但大部分的飲食計劃都非常復雜，需要大量時間投入，或者需要你徹底改變原有的生活方式。

減脂餐會讓你變成一個癡迷于計算食物熱量的人?；蛘咭竽阃耆艞壞愁愂澄铮ū热缢厥持髁x）或者某種微量營養(yǎng)素（比如生酮）。這樣的飲食習慣可能會導致飲食失調(diào)。

而增肌或增重餐常常走向另一個極端，你會變得過于肥胖，形成的飲食習慣難以改掉并且影響到身體健康。

有效可持續(xù)的營養(yǎng)策略可以非常簡單，容易實施，甚至是經(jīng)濟實惠。你只需要每天一杯蛋白粉。

兩個常出現(xiàn)的問題：

減脂問題：太低，太長時間

當攝入的卡路里太低或者保持低卡路里太久時，問題就出現(xiàn)了。（短期的低卡路里飲食是可以的，尤其是你有很多體脂需要減掉的時候。）

“長期低卡餐”是失敗的典型，肌肉會開始分解。其次你損害了新陳代謝，就會開始暴飲暴食。

增重問題：太高，太長時間

增重餐常常是長時間內(nèi)攝入太多的卡路里，尤其對于不使用藥物的健身者。你增加的肥肉遠多于肌肉。

別忘了，盡管卡路里過剩對于肌肉的增長是必要的，但當過?？防锏竭_一定的程度后，這些卡路里并不能幫助你得到更多的肌肉。

你需要的是足夠的卡路里來增肌，而不是所有的卡路里。

注意到共同的問題了嗎？卡路里要么太多要么太少。所以，減肥和增重的解決辦法就是控制好你的卡路里攝入。

適當熱量的攝入

每個人都不一樣 ——活動水平，胰島素敏感度，腸道菌群健康等。但我們可以根據(jù)大多數(shù)健身者和運動員的實踐情況，做出一些基本的假設(shè)。

市面上存在很多花里胡哨的公式，這些都只能給你一個大概的熱量攝入范圍，用于減脂或增肌。如果我們綜合這些公式和專家們的建議，可以得出一個相對可靠的數(shù)字：約300卡路里，或多或少100左右。

也就是說——

減脂：攝入熱量比平日保持所需的熱量少約300卡。

增肌：攝入熱量比平日保持所需的熱量多約300卡。

這種適度的改變使減肥人群可以在不喪失肌肉的前提下減少脂肪，而增肌人群則可以在不過度堆積脂肪的前提下增加肌肉。

你可以根據(jù)每周的反饋調(diào)整適合自己的數(shù)字：增加或減少約100卡路里的攝入，查看效果，然后相應(yīng)地進行調(diào)整。

我的保持攝入是多少？

無論這個公式有多復雜，得到的數(shù)字都只是個大概。這里有一個很現(xiàn)實的簡單方法來計算它。

問自己：我已經(jīng)保持了現(xiàn)在的體脂水平幾個月了嗎？沒必要拿出體脂秤，只需要看看鏡子，想想你的褲子是怎么穿的。差不多？慢慢變瘦了？還是慢慢變胖了？

大多數(shù)人每月攝入的熱量大致相同。注意，這不是“每天”。我們每天的熱量攝入和消耗會自然波動 - 但通常在幾周后會平均出來。幾天低一點，一天很高，幾天保持等等。

我們會“無意間”長期保持在某個攝入水平。對于一些人來說，這導致了緩慢的脂肪增加。對于其他人，這默認的攝入量使他們保持在瘦弱的一邊。這兩種情況都在保持他們當前的狀態(tài)。無論他們的目標是增重還是減重，每天大約300卡路里的赤字或盈余都可能導致結(jié)果。

所以，不必對準確的數(shù)字感到緊張。你每天都在做的事情，可能已經(jīng)讓你處于大約的維持水平，除非你正在積極增肥、快速減肥，或每個月都在迅速增肌。

大約低于或高于保持水平的300卡路里，只需要在你普通飲食中每天增加蛋白粉。

減脂

用一杯蛋白粉替換每天的一餐固體食物。替換掉含有最多熱量的餐，比如晚餐，或者含有最多垃圾食物的餐，比如你在餐館匆忙抓到的午餐。（如果你晚上有暴飲暴食的問題，就選擇晚餐。）

增肌

你也需在日常飲食中增加蛋白粉。

由于你的主要目標是增長肌肉，你可以通過在蛋白粉中添加一些天然的堅果黃油或水果，比如香蕉或莓類，來進一步增加熱量。這樣，你每天可以多攝取約300卡路里，或者更多，即每周超過2100卡路里。這種方法快速，簡單，無需烹飪，也無需做復雜的計算或使用特定的食物容器。

實際可持續(xù)的進步

這個計劃不會讓你在一周內(nèi)減掉10斤，也不會讓你在一個月內(nèi)增加10斤肌肉。"體重"的增減是一門復雜的學問。

節(jié)食人群不想失去肌肉，而增重人群又不想積累過多的脂肪。

如果按照這種策略來進行，你能減輕一斤體重，那么這一斤幾乎全是脂肪。此外，額外的蛋白質(zhì)可以防止肌肉流失。

如果你增加了一斤體重，當然前提是你正在進行力量訓練，那么這一斤的增加主要應(yīng)該是肌肉質(zhì)量。

這就是實際的進步，而且與暴飲暴食的增重計劃或見食即食的增重計劃相比，它可以持續(xù)的時間大大延長。

簡單的計劃，穩(wěn)定的結(jié)果

希望大家能認識到，實現(xiàn)增肌或減肥的目標并不需要復雜精確的卡路里計算或苛刻的飲食計劃。只要做出一些小小的、可持續(xù)的改變，就能夠帶來理想的效果。

保持正常的鍛煉，然后在日常飲食中做出適當?shù)恼{(diào)整。有時候，簡單的辦法也許就是最有效的辦法。

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