不管你的目標(biāo)是減肥、增肌、還是管理體重，只要做好飲食就能起到一定作用（至少短期內(nèi)可以）。

這也就是所謂的底層規(guī)則：
減脂：減少卡路里攝入，或者多消耗能量。
增肌：超過(guò)維持體重所需卡路里的攝入并且加入力量訓(xùn)練。

簡(jiǎn)單明了，是吧？但大部分的飲食計(jì)劃都非常復(fù)雜，需要大量時(shí)間投入，或者需要你徹底改變?cè)械纳罘绞健?/p>

減脂餐會(huì)讓你變成一個(gè)癡迷于計(jì)算食物熱量的人?；蛘咭竽阃耆艞壞愁?lèi)食物（比如素食主義）或者某種微量營(yíng)養(yǎng)素（比如生酮）。這樣的飲食習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致飲食失調(diào)。

而增肌或增重餐常常走向另一個(gè)極端，你會(huì)變得過(guò)于肥胖，形成的飲食習(xí)慣難以改掉并且影響到身體健康。

有效可持續(xù)的營(yíng)養(yǎng)策略可以非常簡(jiǎn)單，容易實(shí)施，甚至是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。你只需要每天一杯蛋白粉。

兩個(gè)常出現(xiàn)的問(wèn)題：

減脂問(wèn)題：太低，太長(zhǎng)時(shí)間

當(dāng)攝入的卡路里太低或者保持低卡路里太久時(shí)，問(wèn)題就出現(xiàn)了。（短期的低卡路里飲食是可以的，尤其是你有很多體脂需要減掉的時(shí)候。）

“長(zhǎng)期低卡餐”是失敗的典型，肌肉會(huì)開(kāi)始分解。其次你損害了新陳代謝，就會(huì)開(kāi)始暴飲暴食。

增重問(wèn)題：太高，太長(zhǎng)時(shí)間

增重餐常常是長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)攝入太多的卡路里，尤其對(duì)于不使用藥物的健身者。你增加的肥肉遠(yuǎn)多于肌肉。

別忘了，盡管卡路里過(guò)剩對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)是必要的，但當(dāng)過(guò)?？防锏竭_(dá)一定的程度后，這些卡路里并不能幫助你得到更多的肌肉。

你需要的是足夠的卡路里來(lái)增肌，而不是所有的卡路里。

注意到共同的問(wèn)題了嗎？卡路里要么太多要么太少。所以，減肥和增重的解決辦法就是控制好你的卡路里攝入。

適當(dāng)熱量的攝入

每個(gè)人都不一樣 ——活動(dòng)水平，胰島素敏感度，腸道菌群健康等。但我們可以根據(jù)大多數(shù)健身者和運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐情況，做出一些基本的假設(shè)。

市面上存在很多花里胡哨的公式，這些都只能給你一個(gè)大概的熱量攝入范圍，用于減脂或增肌。如果我們綜合這些公式和專(zhuān)家們的建議，可以得出一個(gè)相對(duì)可靠的數(shù)字：約300卡路里，或多或少100左右。

也就是說(shuō)——

減脂：攝入熱量比平日保持所需的熱量少約300卡。

增?。簲z入熱量比平日保持所需的熱量多約300卡。

這種適度的改變使減肥人群可以在不喪失肌肉的前提下減少脂肪，而增肌人群則可以在不過(guò)度堆積脂肪的前提下增加肌肉。

你可以根據(jù)每周的反饋調(diào)整適合自己的數(shù)字：增加或減少約100卡路里的攝入，查看效果，然后相應(yīng)地進(jìn)行調(diào)整。

我的保持?jǐn)z入是多少？

無(wú)論這個(gè)公式有多復(fù)雜，得到的數(shù)字都只是個(gè)大概。這里有一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的簡(jiǎn)單方法來(lái)計(jì)算它。

問(wèn)自己：我已經(jīng)保持了現(xiàn)在的體脂水平幾個(gè)月了嗎？沒(méi)必要拿出體脂秤，只需要看看鏡子，想想你的褲子是怎么穿的。差不多？慢慢變瘦了？還是慢慢變胖了？

大多數(shù)人每月攝入的熱量大致相同。注意，這不是“每天”。我們每天的熱量攝入和消耗會(huì)自然波動(dòng) - 但通常在幾周后會(huì)平均出來(lái)。幾天低一點(diǎn)，一天很高，幾天保持等等。

我們會(huì)“無(wú)意間”長(zhǎng)期保持在某個(gè)攝入水平。對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，這導(dǎo)致了緩慢的脂肪增加。對(duì)于其他人，這默認(rèn)的攝入量使他們保持在瘦弱的一邊。這兩種情況都在保持他們當(dāng)前的狀態(tài)。無(wú)論他們的目標(biāo)是增重還是減重，每天大約300卡路里的赤字或盈余都可能導(dǎo)致結(jié)果。

所以，不必對(duì)準(zhǔn)確的數(shù)字感到緊張。你每天都在做的事情，可能已經(jīng)讓你處于大約的維持水平，除非你正在積極增肥、快速減肥，或每個(gè)月都在迅速增肌。

大約低于或高于保持水平的300卡路里，只需要在你普通飲食中每天增加蛋白粉。

減脂

用一杯蛋白粉替換每天的一餐固體食物。替換掉含有最多熱量的餐，比如晚餐，或者含有最多垃圾食物的餐，比如你在餐館匆忙抓到的午餐。（如果你晚上有暴飲暴食的問(wèn)題，就選擇晚餐。）

增肌

你也需在日常飲食中增加蛋白粉。

由于你的主要目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉，你可以通過(guò)在蛋白粉中添加一些天然的堅(jiān)果黃油或水果，比如香蕉或莓類(lèi)，來(lái)進(jìn)一步增加熱量。這樣，你每天可以多攝取約300卡路里，或者更多，即每周超過(guò)2100卡路里。這種方法快速，簡(jiǎn)單，無(wú)需烹飪，也無(wú)需做復(fù)雜的計(jì)算或使用特定的食物容器。

實(shí)際可持續(xù)的進(jìn)步

這個(gè)計(jì)劃不會(huì)讓你在一周內(nèi)減掉10斤，也不會(huì)讓你在一個(gè)月內(nèi)增加10斤肌肉。"體重"的增減是一門(mén)復(fù)雜的學(xué)問(wèn)。

節(jié)食人群不想失去肌肉，而增重人群又不想積累過(guò)多的脂肪。

如果按照這種策略來(lái)進(jìn)行，你能減輕一斤體重，那么這一斤幾乎全是脂肪。此外，額外的蛋白質(zhì)可以防止肌肉流失。

如果你增加了一斤體重，當(dāng)然前提是你正在進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么這一斤的增加主要應(yīng)該是肌肉質(zhì)量。

這就是實(shí)際的進(jìn)步，而且與暴飲暴食的增重計(jì)劃或見(jiàn)食即食的增重計(jì)劃相比，它可以持續(xù)的時(shí)間大大延長(zhǎng)。

簡(jiǎn)單的計(jì)劃，穩(wěn)定的結(jié)果

希望大家能認(rèn)識(shí)到，實(shí)現(xiàn)增肌或減肥的目標(biāo)并不需要復(fù)雜精確的卡路里計(jì)算或苛刻的飲食計(jì)劃。只要做出一些小小的、可持續(xù)的改變，就能夠帶來(lái)理想的效果。

保持正常的鍛煉，然后在日常飲食中做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。有時(shí)候，簡(jiǎn)單的辦法也許就是最有效的辦法。

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