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本文作者：薛慶鑫，中國營養(yǎng)學(xué)會會員、注冊營養(yǎng)師

本文審核：阮光鋒，科信食品與健康信息交流中心副主任

要說粗糧界最受歡迎的食材，自然是玉米。秋季是玉米豐收的季節(jié)，烤玉米、煮玉米街邊隨處可見。如果每天吃1根玉米，身體會有什么變化呢？

1根玉米有多少營養(yǎng)？

要說1根玉米的營養(yǎng)，并非只是簡單地補充碳水化合物讓我們果腹。雖然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗糧，但相比于我們平時吃的精米白面，玉米的部分營養(yǎng)成分會更勝一籌。

一根小一點約200克的帶棒玉米，可食部為100克左右，包含的營養(yǎng)物質(zhì)有：

膳食纖維：玉米的不溶性膳食纖維含量為2.9克/100克，是我們常吃的粳米的近5倍。

礦物質(zhì)鉀：玉米的鉀含量為238毫克/100克，雖然比不上蕎麥、燕麥、高粱米、藜麥、小米等全谷物，但也比我們常吃的精米白面優(yōu)秀，分別是粳米和小麥粉的2.5倍、1.3倍。

維生素 B2：玉米的維生素B2為0.11毫克/100克，分別是粳米和小麥粉的1.4倍、2.2倍。身體缺乏維生素B2可能會導(dǎo)致口角炎、舌炎、皮炎、瞼緣炎，還會導(dǎo)致脂溢性皮炎，表現(xiàn)為皮膚皮脂增多，輕度紅斑，有脂狀黃色鱗片。

胡蘿卜素：黃色玉米都含有胡蘿卜素，包括β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，它們都是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營養(yǎng)成分。

健康時報圖 毛圓圓攝

每天1根玉米，

對身體有什么好處？

1. 有助于平穩(wěn)血糖

一餐中如果膳食纖維豐富，能幫我們增強飽腹感，并促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘，也能平穩(wěn)餐后血糖。

2. 有助于控制血壓

玉米中鉀含量豐富。充足鉀的攝入不僅能維持體液平衡、參與細(xì)胞的新陳代謝，對控血壓也有幫助。

3. 有助于控制體重

相比于白米飯和饅頭、花卷等面食，蒸玉米的熱量更低。用玉米來代替一部分主食，能減少熱量攝入，對減肥和控制體重有幫助。

4. 有助于保護(hù)眼睛

玉米中的β-胡蘿卜素是重要的維生素A源，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，能保護(hù)視力、預(yù)防干眼癥、預(yù)防夜盲癥等眼部疾??；葉黃素是α-胡蘿卜素的衍生物，玉米黃素則是β-胡蘿卜素的衍生物，它們倆能幫我們抵御藍(lán)光對眼睛的傷害，防止視網(wǎng)膜損傷，抗氧化，有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。

盡管玉米對身體有這么多好處，但需要提醒大家的是：最好別用玉米代替全天的主食，因為可能會導(dǎo)致全天蛋白質(zhì)攝入不足。畢竟玉米的蛋白質(zhì)含量較低，都比不上粳米和小麥粉，僅為它們的1/2和1/4。建議粗細(xì)搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面饅頭、玉米粒飯、玉米粒粥。

玉米品種那么多，

到底該如何選擇？

1. 吃甜玉米還是糯玉米？

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感軟糯，用勺子刮還能拉絲。這兩種玉米除了口感上的差異，還有啥不同呢？

（1）甜玉米：整體上淀粉含量低，可溶性糖含量高，雖然口感甜，但碳水化合物含量較低，熱量也低。

（2）糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，餐后血糖反應(yīng)普遍較高。

喜歡軟糯口感的人，可以選糯玉米；如果需要減肥和控制血糖，那就選甜玉米。甜玉米不僅熱量低，食用后餐后血糖相對于糯玉米也更平穩(wěn)。

至于很多人喜歡吃的水果玉米，其實就是甜玉米的一種，籽粒皮薄多汁，沒有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。

2. 白、黃、紫玉米有啥區(qū)別？

白玉米、黃玉米、紫玉米，最大的區(qū)別就是顏色不同，不同的顏色也代表著它們之間存在營養(yǎng)差異。

相比于白玉米，黃玉米和紫玉米屬于深色食材，含有豐富的抗氧化成分。其中黃玉米中胡蘿卜素含量更豐富，紫玉米中花青素含量更高。

記?。】杏衩讜r別浪費它

很多人啃完玉米后，會在玉米棒上留下很多淡黃色的小粒，這些小粒也別放過！它們是玉米胚芽，是玉米粒中最有營養(yǎng)的部位了，營養(yǎng)價值很高。富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、膳食纖維和植物甾醇。另外，也含有維生素 E、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)。

相比于精米白面，用玉米來替代部分主食，會給健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黃玉米粒、玉米烙等都不錯。需要注意的是：別管怎么吃玉米，都得適當(dāng)減少主食的攝入。

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本文來自：2023-09-25科普中國《每天 1 根玉米，身體會有什么變化？有1個部位千萬別浪費！》，部分內(nèi)容有刪減，版權(quán)歸原作者。

原標(biāo)題：《每天吃1根玉米，對身體有什么好處？記住啃玉米時別浪費它！》

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