在健身的道路上，很多人都會(huì)想要通過(guò)補(bǔ)品來(lái)加速肌肉生長(zhǎng)、增強(qiáng)力量和減脂。然而，很多補(bǔ)品商家都宣稱只要吃了某某補(bǔ)劑，就可以不用太努力訓(xùn)練，就能達(dá)到這些目的。實(shí)際上，大多數(shù)補(bǔ)品都是沒(méi)必要的，只會(huì)浪費(fèi)金錢。但是，還是有一些關(guān)鍵的補(bǔ)品在訓(xùn)練的同時(shí)服用，是可以明顯提高訓(xùn)練效率的。如果你想看到更快的進(jìn)步，可以有選擇的服用。

今天我們要介紹一些經(jīng)過(guò)科學(xué)證明并真正需要的補(bǔ)充品。

一、鎂鹽

首先介紹的是比較少人談?wù)摰逆V鹽。有研究表明，只有約15%到50%的本國(guó)人每天攝入足夠的鎂。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和經(jīng)常進(jìn)行體力活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，情況甚至更不樂(lè)觀。如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或平時(shí)出汗較多，更有可能缺乏這種礦物質(zhì)，因?yàn)殒V通過(guò)汗液和尿液排出。運(yùn)動(dòng)員需要更多的鎂，因?yàn)樗鼘?duì)于肌肉修復(fù)很重要，所以他們對(duì)鎂的需求自然比普通久坐的人要多。

鍛煉后攝入鎂鹽可以幫助補(bǔ)充失去的鎂，并支持肌肉恢復(fù)，抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)。這對(duì)于鍛煉后的身體恢復(fù)非常重要。因?yàn)榇藭r(shí)交感神經(jīng)系統(tǒng)和皮質(zhì)醇對(duì)恢復(fù)沒(méi)有幫助，反而會(huì)產(chǎn)生壓力。氧化鎂本來(lái)是最受歡迎的鎂補(bǔ)充形式，但不推薦使用，因?yàn)檠趸V很被被吸收。這不僅是浪費(fèi)金錢，還對(duì)胃產(chǎn)生刺激，所以你最好選擇鎂鹽，鎂鹽不僅吸收率高，并且不會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)產(chǎn)生副作用。你可以在訓(xùn)練后攝入200到400毫克的鎂鹽，如果不用鎂鹽，也可以選擇氯化鎂、乳酸鎂、葡萄糖酸鎂或天冬氨酸進(jìn)行補(bǔ)充。

二、肉堿

另一種有必要的補(bǔ)充品是肉堿。研究表明，補(bǔ)充肉堿可以減少運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷和酸痛，同時(shí)改善肌肉修復(fù)。許多研究也指出，肉堿對(duì)完成鍛煉后的恢復(fù)過(guò)程有積極影響。其中一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，肉堿可以緩解肌肉損傷，減少細(xì)胞損傷標(biāo)志物、自由基的形成，甚至減少肌肉酸痛。它之所以有這樣的功效，主要是通過(guò)增強(qiáng)血液流動(dòng)和加速供氧到肌肉組織中。根據(jù)目前的證據(jù)，在鍛煉后補(bǔ)充2,000毫克或2克的肉堿就可以達(dá)到以上的效果了。

三、肌酸

接下來(lái)當(dāng)然要提的就是肌酸了。肌酸以增強(qiáng)力量并加速肌肉生長(zhǎng)而聞名，但大多數(shù)人不知道的是，肌酸還可以減少運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷和酸痛，因此它實(shí)際上有助于恢復(fù)。而當(dāng)你在恢復(fù)時(shí)，你的肌肉才會(huì)真正增長(zhǎng)。這就是為什么要在訓(xùn)練后服用肌酸，而且，最好在訓(xùn)練后服用。這在一項(xiàng)薈萃分析中得到證實(shí)，研究人員比較了直接在運(yùn)動(dòng)前后服用肌酸的效果。通常，每天只需要5克肌酸，最好是在鍛煉后立即服用。一個(gè)月后，您可以將該數(shù)量降至每天僅3克，以保持肌肉肌酸儲(chǔ)存的完全飽和。特別是有些人服用肌酸后產(chǎn)生胃部不適，就可以通過(guò)每天少量攝入來(lái)達(dá)到相同的效果。盡管市場(chǎng)上有許多形式的肌酸，但是，單水合肌酸，是經(jīng)過(guò)研究并有科學(xué)證據(jù)證明最有效的一種，因此沒(méi)有必要購(gòu)買其他形式或更貴的肌酸。

四、阿什瓦甘達(dá)

另一種你在訓(xùn)練后會(huì)考慮的補(bǔ)品是阿什瓦甘達(dá)。在劇烈鍛煉后，你的交感神經(jīng)系統(tǒng)處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，也被稱為或戰(zhàn)或逃神經(jīng)系統(tǒng)。它會(huì)刺激體內(nèi)作出一些反應(yīng)，像心率增加、腎上腺素和皮質(zhì)醇的分泌增加。雖然從運(yùn)動(dòng)角度來(lái)看這些都是好事，因?yàn)樗鼈冇兄谀惚憩F(xiàn)良好的狀態(tài)，但狀從恢復(fù)的角度來(lái)看并不理想。相反，你希望激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，也稱為休息和消化神經(jīng)系統(tǒng)，這時(shí)阿什瓦甘達(dá)就能起到作用了。它是一種阿育吠陀醫(yī)學(xué)的草藥，阿什瓦甘達(dá)還其他方面的治療效果，其中包括降低皮質(zhì)醇。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用300毫克高濃度阿什瓦甘達(dá)提取物，60天可以將皮質(zhì)醇水平降低近28%。還顯著減少了這項(xiàng)研究參與者的焦慮和精神壓力。

五、酪蛋白

接下來(lái)要介紹的是最好的運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充劑-酪蛋白。攝入足夠的蛋白質(zhì)是必要的，因?yàn)樗兄诩∪庑迯?fù)和加速肌肉生長(zhǎng)，并且有飽腹感，同時(shí)有助于減脂。盡管肌肉合成窗口期有些夸大，你不一定要訓(xùn)練后馬上攝入蛋白質(zhì)，但研究表明，在訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)（可能在30分鐘到1小時(shí)內(nèi)）攝入蛋白質(zhì)確實(shí)有好處。

大多數(shù)人認(rèn)為乳清蛋白比酪蛋白更適合訓(xùn)練后服用，然而，在訓(xùn)練前幾個(gè)小時(shí)已經(jīng)攝入了蛋白質(zhì)后，酪蛋白實(shí)際上更適合訓(xùn)練后服用的蛋白質(zhì)來(lái)源。之所以乳清不如酪蛋白好，是因?yàn)楹笳呖梢詼p緩肌肉蛋白的分解。研究還表明，酪蛋白比乳清蛋白對(duì)增強(qiáng)力量和增加肌肉更有效。

六、魚油

另外值得一提的補(bǔ)充劑還有魚油，因?yàn)樗荗mega-3脂肪酸的重要來(lái)源，而大多數(shù)人都攝入不足。攝入更多的Omega-3可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、增加肌肉生長(zhǎng)和瘦體重。此外，Omega-3脂肪酸還有其他好處，如減少慢性炎癥和皮質(zhì)醇、增加睪酮水平以及增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)分配。

以上就是我們今天要介紹的一些經(jīng)過(guò)科學(xué)證明并真正需要的補(bǔ)充品。在使用任何補(bǔ)品之前，請(qǐng)務(wù)必咨詢您的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，并遵循正確的使用方法和劑量。記住，在健身旅程中沒(méi)有捷徑可走。正確地鍛煉、健康地飲食、足夠地休息才是取得成功最重要的因素。返回搜狐，查看更多

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