該【個人健康減肥心得 】是由【橘子】上傳分享，文檔一共【15】頁，該文檔可以免費在線閱讀，需要了解更多關(guān)于【個人健康減肥心得 】的內(nèi)容，可以使用淘豆網(wǎng)的站內(nèi)搜索功能，選擇自己適合的文檔，以下文字是截取該文章內(nèi)的部分文字，如需要獲得完整電子版，請下載此文檔到您的設(shè)備，方便您編輯和打印。個人健康減肥心得【個人減肥資料及經(jīng)驗整理】前幾天在博客里開這個版塊主要是應(yīng)徒弟之要求,最后整理到吐血,現(xiàn)在更完了發(fā)現(xiàn)還真是宏大,都可以做成一篇小論文了,不是確有效果還真沒這個毅力。第一部分寫在前面的廢話bunny是個低調(diào)的正直的人,經(jīng)驗分享什么的放在閨蜜群里分享下也就是了,不然有人主動要也是可以私下給的。于是,學(xué)術(shù)博客什么的,網(wǎng)易請相信本來是要在您家里開的,變化趕不上計劃實在是至理名言,表示無辦法呀。大方向上,bunny還是會盡量正直下去,學(xué)術(shù)什么的還是點進收藏夾里繼續(xù)當(dāng)潛水者好了,反正就這水平也沒什么有價資源上供給廣大學(xué)界。再說的一點是,徒弟也不是正經(jīng)徒弟,初中同學(xué)一只,出自最最溫馨的大家庭,還同是天涯猥瑣胖紙(徒弟請輕拍),應(yīng)邀是必須的。最后,bunny是大名鼎鼎的薄荷會員(大名鼎鼎說的自然是薄荷減肥網(wǎng),大多數(shù)人想注冊的親可以登這里跟咱PK下,嘿嘿~。所以很多參考資料來源和大體思路還是薄荷式的,特此聲明,以下就不贅述了。減肥感悟(一不小心認真了囧)毅力——下定決心減肥者,必然要有毅力有覺悟,這個是做成所有事情的基本要求,像減肥這種自主性活動非可非不可的更是打醬油者請止步。另外就是無論你是遺傳還是生活習(xí)慣造就的肥胖,一旦開始減肥,你將面對的是從細節(jié)上開始的生活方式大調(diào)整,所謂習(xí)慣之力量是無比強大的,沒有一定的毅力,無法改變就無法成功,即使暫時成功了,那也是個增增減減的惡性循環(huán)。作為一個還在戰(zhàn)斗的長期戰(zhàn)士,這些均為bunny親身體會,絕對坐著說話腰很疼~總之現(xiàn)在先別跟我探討什么內(nèi)在美重要還是外在美可靠的問題,外在是不是浮云猥瑣胖子們自己知道就行了。心態(tài)—一定要保持輕松平和的心態(tài),整日迫于生活壓力苦大仇深還不懂得自我調(diào)節(jié)者,外貌什么的還都是浮云,找個心理醫(yī)生是正經(jīng)。這事兒目的性不要太強,隔三差五的量體重絕對是平臺期的潑冷水大敵,一般一周或十天測量記錄對比警醒下就可以了。每個人的體質(zhì)不同,沒有大眾通用的減肥計劃,只有大眾都曉的關(guān)鍵詞(運動、節(jié)食什么的)具體適合自己的方法還得不斷摸索改進,bunny也是摸爬滾打了三月有余才正正經(jīng)經(jīng)甩掉10斤肥肉(謝謝蘇州的帥哥美女,謝謝學(xué)校食堂,謝謝還算清閑的研究生生活,謝謝薄荷,謝謝互聯(lián)網(wǎng),1謝謝堅強的聯(lián)想本子)的前猥瑣巨胖紙,跟5、6年來那些得而復(fù)失失而復(fù)得的膘們自然不一樣(有什么不一樣,正解貫穿于本版余下所有內(nèi)容),因為還在猥瑣還在胖,如今還在跟一直以來運動不當(dāng)練就的壯碩四肢死磕。徒弟記住,一不做二不休,既然拜到師傅門下,不管修行能多遠,要有瘦成一道閃電的決心,不然你就等著師傅功德圓滿來照耀你好了,師傅我辦的也不是多少銀子包過班。座右銘——什么,減肥也有座右銘?當(dāng)然,凡人做事,總得有個實體的標(biāo)簽什么的刺激著,才不會在大道上走著走著摔幾個跟斗或者退縮或者失憶忘了本來的豪言壯語滿志躊躇。正因為在肥肉上吃了大虧的人,社會風(fēng)氣是這樣的,審美習(xí)慣是這樣的,愛美之心更是這樣的,穿越到唐朝是不可能的,您也還胖著呢(幸好我也還胖著呢,不然得被多少義正言辭指戳死,徒弟你出師后記得提醒為師毀了這邊的反動部分以絕后患),您那傷疤還淌著血呢,這不是一般外科傷患,沒有好了傷疤忘了疼的機會。bunny在本子上放過某轉(zhuǎn)發(fā)的經(jīng)典狠話桌面(本人覺得就幾句還算狠),微博人人QQ開心豆瓣天涯貓撲各種在用的sns網(wǎng)看見了就轉(zhuǎn)一個物傷其類的,公寓墻上桌上各種站狀態(tài)想起來就更一個狠的,食物封口上貼滿各種紅紅綠綠黃黃內(nèi)容豐富主題明確的便簽。當(dāng)然有圖有真相什么的是難,bunny雖然低調(diào)正直,小小的虛榮心還是有,成果展示多有愛,可惜老本子沒自帶攝像頭,平民手機像素低到死,數(shù)碼窮學(xué)生暫時買不起,單反就更加不可能了。原則上,哪怕現(xiàn)在開了這個版塊,個人覺得也沒必要為了網(wǎng)路的東西專門去借去買去置辦各種太興趣的東西,真正自立之前小資情緒適可而止。說到這邊基本大多數(shù)人看來都是可以直接Pass的惡俗鋪墊,呃,湊合算是吧。Demo,徒弟你不逐字逐句地好好看,為師祝你猥瑣一百年呀一百年,什么時候看到這個祝福了,記得算算離你一覽而過到現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)是多久,以一日一自決的標(biāo)準自行出去自抽一百遍呀一百遍。今天就先放這些。急什么,為師也是有正業(yè)的,撈外快開壇做法還得選個黃道吉日呢,何況這種公益性十足的非正式組織,另外門派剛立雜事也是一大堆的,形式設(shè)計和內(nèi)容建設(shè)總得顧顧好吧。行,稱這段空閑好好幻想下日后的美好身材,回顧過去,展望未來,享受這最后一段猥瑣胖子胡吃海喝不運動的神仙時光。明天正式更,現(xiàn)在為師也泡完腳,要去各種拉伸瑜伽按摩泡澡趕課題2了,徒弟有閑就想想咱這門派起個什么名號,喊個什么口號比較好,之后有什么具體問題咱師徒私下交流,回見~第二部分關(guān)于減肥的器具準備工欲善其事,必先利其器。1、記錄器具減肥者都知道,要想有對比且在辛苦的減肥之路上獲得成就感或危機感什么的,初始記錄最重要。別看這些幾日不見一點變動的數(shù)據(jù)有多么不起眼,日子久了加加減減,巨大對比和參考就出來了,搞定量研究的童鞋還可以從中總結(jié)某些規(guī)律,對減肥大業(yè)是有益而無一害。體重秤一只機械的或者電子的都可以,淘寶飾品店和一些小商品批發(fā)市場都可購得,普通的二十來塊一只。有點小誤差沒關(guān)系,逛街的時候隨便跑幾家藥店上健康秤站站心里有個底,能形成長期對比就行(所以一般是稱完減誤差,而不是一味調(diào)準),開始減肥可以10天稱一次,之后一周一次。卷尺一只主要是裁縫店那種卷尺,其實我用的是超市買回來地針線盒里那卷,主要用于測量各種腰圍胸圍臀圍大小腿圍。局部數(shù)據(jù)一月測一次就可以了,時間短了也測不出什么變化。記錄各項數(shù)據(jù)用紙筆最好用那種有日期的臺歷或者某些筆記本里的彩頁,我這邊是淘寶里買秤送的幾張可愛的記錄卡片,用得很high。另外學(xué)幾個有意思的手繪表情每次記錄涂鴉在邊上,作用你懂的。其實前面的薄荷鏈接里注冊了它也提供各種電子記錄頁面,還有什么卡路里計數(shù)器脂肪率測量blablablabla一大堆,本人傾向手工畫著玩。32、節(jié)食器具節(jié)食要器具,必然~原因在之后的章節(jié)里會詳述,別管它制備起來先。電熱杯一只主要針對吃食堂外賣的住宿學(xué)生族或工作族。小電飯煲一只也可以,酒精爐什么的也行。閑麻煩就是它了,各個超市雜貨鋪均有售,價格也便宜,放宿舍還方便窩藏躲查寢。大小型號按自己食量的一半來選~這時自制力方面千萬別太自信,所謂食色性也,鍋子大了潛意識里就會多加料,且下手一次比一次重,花樣一次比一次多,還節(jié)什么食開小灶呢吧。小鍋子也可以煮二回,no~no~no~基本到你洗第一輪的鍋時,涌上來的罪惡感絕對能壓制任何食欲~帶刻度水杯一只400到800毫升,最好是瓷質(zhì)的或玻璃的,再不濟塑料杯子也得杯底PP值至少為5,用途嘛,喝水唄。精致果盤一只呃,這個有點勉強了,針對個人習(xí)慣而言,主要是激勵自家多吃水果不吃餅干滴。其他碗筷碟盤不具代表性的就不單獨列出來了,只要記得都用比平時小的號就行。3、運動器具這邊就不漫無邊際籠統(tǒng)說了,主要是針對bunny現(xiàn)在的運動參照,學(xué)生什么的某某運動器械減肥器械不在列。徒弟個人可跟為師商量著置辦。跳繩一根所謂帶卡路里計算手柄什么的就免了,摔一摔立馬報廢,重點放在繩子本身上。繩重要合適,不容易打卷。記得小學(xué)體育課用的那種木制手柄黑點白麻繩么,淘寶上好容易才找著,老牌子一如既往的好用,簡直是手表中的上海牌,防裂膏中的白雀靈。小啞鈴一對4以手臂上舉15次酸痛變形的重量為準,女生兩只500-600毫升灌滿的礦泉水瓶就行。這是為力量訓(xùn)練防止平臺期的部分準備的。瑜伽用品瑜伽墊一只。貴了,9塊錢/捆的泡沫地拼來兩捆也行。說是有條件的最好上瑜伽館。運動長褲或中褲,背心,棉質(zhì)最佳。淘寶上那種所謂的桑拿套裝就免了,大夏天的,又不是在大理,長痱子的猥瑣胖紙傷不起~肚皮舞腰鏈/跳舞毯/運動MP3可選項,按個人習(xí)慣來。另外女童鞋一定要制備好一點的運動內(nèi)衣,慢跑跳繩必須,原因自己上網(wǎng)看。好,現(xiàn)在拿起您的小秤秤小卷尺小本子,體重腰圍胸圍臀圍大腿圍小腿圍上臂圍下臂圍各種初始數(shù)據(jù)通通測量記錄標(biāo)好日期,下面狠的要來了。第三部分關(guān)于節(jié)食天將降好身材于斯人也,必先餓其體膚,餓其體膚,餓其體膚,餓其體膚,餓其體膚,餓其體膚??知道為毛bunny本科4年日日痛苦長跑跳繩不吃晚餐還是減不了5、6斤且恢復(fù)晚飯停止運動后立馬反彈,現(xiàn)在想想,除了運動強度方式不當(dāng)之外,最重要一點是,吃了整四年的外賣,四年呀~那餐盒那一次性筷子,估摸小型塑料廠一個小規(guī)模森林一片都吃沒了~外賣下館子,飯菜可口又實惠,還不用上食堂擠呀擠蹭一身湯汁和油煙,可關(guān)鍵是哪家館子用的不是黑心油,黑心油知道吧,那種忽略其他不健康元素就減肥角度看吃了光長肉沒營養(yǎng)的某某油。無奈X大外賣小餐館實在太多了,出了宿舍大門比比皆是,不管宅或不宅者皆可睡衣都不用換神不知鬼不覺抄回便宜量足美茲茲盒飯一份。所以說,為什么現(xiàn)在bunny所在的S大美女瘦女比比皆是,新區(qū),吃飯的地兒除了食堂,放眼方圓二里,找不到一家大小館子,快餐,整個高教區(qū)咱就從沒見過這東西。電話外賣,進校門,門衛(wèi)要5看學(xué)生證;進宿舍樓,樓門要刷學(xué)生卡。您要自己下樓迎接,得,這功夫食堂可以來往好多趟了都。就咱這自制力,不是這樣節(jié)食也不能輕易成功?？梢娔撤N程度上,環(huán)境也能造就人。說來說去其實就一個理,正餐,必須上食堂,再難吃也要堅持,不然自己做。當(dāng)然咱并不主張節(jié)食得太夸張,每日一正餐還是得保證,跟好些個減肥指南的啥啥餐什么的太復(fù)雜。有心情可以照著偶爾來一次,購置的那些個炊具,基本我就是拿來做晚飯的。減肥還吃晚飯,當(dāng)然~據(jù)論壇了解和個人實踐,不吃晚飯對大部分人來說基本不能減重,而且忍餓得相當(dāng)痛苦,尤其熬夜的人,巨傷胃,女生還會生理期混亂。我的原則是清淡,減量,要不要少食多餐看個人。無論怎么節(jié)食,早餐是不能省的,而且必須營養(yǎng)豐富,且不說早餐對一個人的身體健康有多重要,光就節(jié)食說,早餐吃不好,接下來的節(jié)食根本堅持不住,而且還會因為太餓吸收力劇增,比你平常吃等分量的食物還容易長肉。按最最科學(xué)的減肥模型來說,就是一日三餐無論量上還是質(zhì)上,要按倒金字塔來實施,這也配合你相應(yīng)時段的熱量消耗。所以珍惜早餐,這是節(jié)食期的你一天中唯一可以小小放肆的一頓。1、節(jié)食初期可以一點點減少你每頓正餐的量,基本做到一周之內(nèi)減到平常的一半分量,當(dāng)然剛開始這是個巨挑戰(zhàn)的過程,可以不計較熱量、葷素什么的,就關(guān)注減量可以。其實這時你基本處于半饑餓狀態(tài),身體吸收能力會因此猛增,吃少能減也減不了多少,想快速見效要配合積極的運動才能實現(xiàn)。而此階段的主要目的,是把胖子們多年吃出來的巨胃先收收小,這是每個大胃王通向永久美瘦不反彈的減肥之路之大基礎(chǔ),所以一周之內(nèi)的食量,一次放肆,可以~二次吃撐,行~到了第三次上的不羈放蕩,你就會知道什么叫做前功盡棄。卷土重來,你說人生短短幾十年,青春眨眼就不見,這事兒要拖到何時,此階段一般為開始節(jié)食一月左右,年月何其多啊,可別一月復(fù)一月的攻克不下來。2、節(jié)食中期按初期任務(wù)的份量吃完感覺沒開始時那么餓了,再在熱量上下功夫,主要是6少吃肉,多吃素,每頓必須有蔬菜,菜色(顏色)至少有三種(紅椒青椒白菜黃豆干,做到這條也不難)。吃肉的話盡量選擇魚肉(清蒸)和雞肉(去皮)。一般人正餐是午飯和晚飯,減肥可不能再把晚餐當(dāng)正餐吃了,吃再少,正餐還是挺多熱量的。天熱了漸漸可以用一些綠豆粥五谷雜糧粥什么的代替,飽腹養(yǎng)胃又消暑消腫。此時的你,就是運動量減少了,也不會長胖,而且還能接著往下瘦。3、節(jié)食升級期有人說吃素,no。吃素也不是人人都能減的,搭配不好容易營養(yǎng)不均氣色差不說,對于腸胃吸收力強的體質(zhì)來說,還容易造成嚴重的便秘,這可是減肥大敵。這個階段,主要是在每日一早餐,一正餐,一點點晚餐保持下來的基礎(chǔ)上,盡量進食清淡,包括每周吃肉不得超過4次,食物選擇口味淡的,太咸太油膩的菜一定要過水一次(食堂常年供應(yīng)的無味無油湯多要一碗就可以用來過水),當(dāng)然已然很熟悉食堂菜色的你最好別選這類菜。要相信你能行,像bunny這種長期游移于滇湘等類重口味地區(qū)的肉食類腌菜罐嗜辣妹子都做到了。減肥期里做到這個地步就不用再進一步虐待自己了,免得極端了得上厭食癥,那可是大大危及生命滴。4、節(jié)食需注意當(dāng)然節(jié)食也還是有一些小竅門和小對策的。先來說說忌口的問題:有心減肥,任何外賣都得杜絕,no油炸燒烤,no啤酒咖啡碳酸飲料,no巧克力奶球太妃糖等高濃度甜食。聽說睡前一小杯紅酒可以幫助睡眠和燃燒脂肪,目前還沒實踐過。然后是多喝水,這個必須,正常人體每日需水量是800豪升,節(jié)食的你按這個數(shù)只能多不能少,最好是工作學(xué)習(xí)時一杯在手,時不時喝一口,能飽腹,緩解秘便,還能促進新陳代謝掉脂肪。當(dāng)然節(jié)食者因為食量少了,清淡了,便秘是必然要經(jīng)歷的,排不出身體毒素,包括脂肪,是減肥最可怕的大敵。緩解便秘,除了多喝水外,可以每天吃幾粒曬干的生花生米。太腥吃不慣,那更好,一天20粒總能忍受吧,剛好是個養(yǎng)胃、緩減便秘還能代謝脂肪的量。像bunny這種狂愛生花生、生板栗、生核桃(尤其那種從地里新鮮出土沒曬過的)怪咔,不是一忍再忍,3、4十粒絕對下不來。好在咱天生不喜歡吃甜食,嘿嘿。還有早餐加一??只香蕉,中餐多吃蔬菜,晚上10點左右加一只小蘋果或者小梨等等。當(dāng)然有些瑜伽動作也是可以防止便秘滴。無論什么不擇手段的方法,全拿來保證減??肥期每日一大大,不然您那挨餓節(jié)食受累運動價值量直降50%。(基于保健和腸道癌胃癌7什么的危險,瀉藥腸清茶什么的偶爾救急,但絕對不是長久之計)。第四部分關(guān)于運動餓出來的橘皮要甩出去,餓松掉的肉肉要緊致起,餓不瘦的部位要重點突破,這些要怎么辦,運動燃脂才是王道。運動會肌肉縱橫,下身壯碩,那是無氧高強度運動之后不注意拉伸按摩,減肥類的運動,主要是有氧運動。以下為個人整理,具體來源請登1、強度有氧(任選一項,每天選擇不同的運動,一周至少4次,最佳時間為下午4點到8點。女童鞋們運動bra穿起來。主減肉肉。)跳繩>20分鐘/次,注意雙腳起跳,場地選擇塑膠或草地,著軟底運動鞋,減小對關(guān)節(jié)和腦部的壓力。按個人極限選擇挑一定數(shù)目休息一小會兒。體重過大者會損傷膝關(guān)節(jié),不適于此項。慢跑>30分鐘/次,腿要盡量抬高,手臂擺動幅度越大越好,最關(guān)鍵是要夠慢,馬不停蹄一次跑完?？纱魃隙鷻C聽音樂或英語聽力,轉(zhuǎn)移注意力。爬樓梯>30分鐘/次,據(jù)說同時在各重點部位裹上保鮮膜會有更佳效果,沒試驗過,不知道會不會長痱子。游泳>20分鐘,最減肥,可惜bunny不會,所以沒辦法也沒經(jīng)驗總結(jié)健美操>30分鐘,目前還沒接觸,暫時不發(fā)言2、中度有氧(任選一項,與強度有氧分不同時段進行,主塑形減肉肉)熱量瑜伽40分鐘左右,空腹,女童鞋姨媽期不要做,高血壓和關(guān)節(jié)有重疾者等也不適合,韓國那套玉珠鉉瑜伽確實不錯。8肚皮舞、爵士等40分鐘左右,學(xué)不會,沒關(guān)系,跟著做分解動作也很累人。3、輕度有氧(主要是配合以上運動做緩沖,選擇一到二項,防止肌肉縱橫,減掉局部贅肉,提高柔韌度)拉伸運動前后都應(yīng)適當(dāng)拉伸,具體方法見第8頁頁首鏈接。按摩運動后必須項,作用不多說了,尤其是怕局部壯碩的親,不僅運動后要按摩至少15分鐘,平時坐臥也可以揉揉捏捏,具體方法見第8頁頁首鏈接。休息瑜伽4、力量訓(xùn)練

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