原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
很多人想要健身，但是對健身又一知半解，他們停留在跑步減肥，啞鈴訓(xùn)練的初階段。對于健身前如何熱身，如何安排健身飲食，訓(xùn)練的過程中先力量訓(xùn)練，還是有氧運(yùn)動(dòng)的概念，模糊不清。
想要科學(xué)的健身，提高鍛煉效果，你必須要全面的了解健身知識，尤其是健身步驟的先后順序，怎么才能科學(xué)訓(xùn)練，尤其重要。
那么新手初入健身房，應(yīng)該如何開始訓(xùn)練呢？健身圈公認(rèn)的4個(gè)鍛煉步驟，讓你少走彎路，提升健身效率
步驟1、訓(xùn)練前30分鐘進(jìn)行加餐
對于健身的人來說，避免空腹訓(xùn)練是很重要的。無論是減肥還是增肌，都不能進(jìn)行空腹訓(xùn)練。空腹進(jìn)行健身，你容易低血糖，力量訓(xùn)練的過程中發(fā)揮不好，身體的爆發(fā)力削弱，健身的過程中容易力竭，持續(xù)高效的鍛煉時(shí)間不長。
不過，如果你是剛吃完飯2個(gè)小時(shí)，想要減肥的話，那么這個(gè)時(shí)候可以不加餐，因?yàn)樯眢w并不是空腹的狀態(tài)。而對于瘦子來說，訓(xùn)練前30分鐘最好進(jìn)行加餐。
瘦子本身的能量不足，肌肉跟脂肪都是比較少的，而健身訓(xùn)練的過程中會(huì)消耗不少的熱量，本身就容易營養(yǎng)不良，這時(shí)需要加餐再訓(xùn)練，才能讓身體有足夠的能量完成健身訓(xùn)練。
加餐建議：一根香蕉+一顆水煮蛋，一碗牛奶燕麥片等，熱量大概為200-300大卡即可。
步驟2、熱身訓(xùn)練
到了健身房開啟正式訓(xùn)練之前，你需要先進(jìn)行熱身，讓身體血液活躍起來，讓關(guān)節(jié)靈活起來，讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)，身體才不容易在訓(xùn)練的過程中受傷或者拉傷肌肉。
建議：活動(dòng)身體各個(gè)關(guān)節(jié)，進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，每個(gè)肌群選擇2-3個(gè)拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行15-20秒。然后再進(jìn)行15分鐘的慢跑，讓身體開啟運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。
步驟3、力量訓(xùn)練
無論是瘦子還是胖子，無論你想要減脂訓(xùn)練還是增肌訓(xùn)練，力量訓(xùn)練都是健身中不可缺少的一環(huán)。力量訓(xùn)練又稱重量訓(xùn)練，可以塑造身體的肌肉維度，保護(hù)身體骨骼，延緩衰老。
肌肉量的增多，可以提高身體的代謝水平，提高燃脂速度，讓你變易瘦體質(zhì)，不容易發(fā)胖。重量塑造還能幫你打造好看的身材曲線，練出馬甲線、翹臀、大胸肌。
對于追求增肌的人來說，你訓(xùn)練的過程中應(yīng)該以重量訓(xùn)練為主，每次訓(xùn)練身體1-2個(gè)肌群，每個(gè)肌群選擇4-5個(gè)動(dòng)作即可，組間間歇為60s，動(dòng)作間歇時(shí)間為90s。每次訓(xùn)練大概是1小時(shí)左右，目標(biāo)肌群訓(xùn)練后需要休息48-72小時(shí)。
所以，記得分配好對應(yīng)肌群的訓(xùn)練時(shí)間。比如今天練腿，明天練肩背，后天練手臂、胸肌，大后天腹肌，如此循環(huán)訓(xùn)練。肌肉生長速度會(huì)更好、更快。
對于追求減脂的人來說，力量訓(xùn)練可以是你的輔助項(xiàng)目，也可以是你的主要訓(xùn)練項(xiàng)目。你可以選擇一天進(jìn)行上半身，一天進(jìn)行下半身訓(xùn)練，一周訓(xùn)練3-4次即可。
雖然，在重量訓(xùn)練過程中，脂肪的消耗速度沒有有氧運(yùn)動(dòng)消耗的速度快。但是，重量訓(xùn)練后，身體的超氧耗狀態(tài)時(shí)間比較長，也就是訓(xùn)練后身體會(huì)持續(xù)保持高消耗狀態(tài)，讓你消耗更多熱量，從而達(dá)到持續(xù)燃脂的目的，這是有氧運(yùn)動(dòng)比不了的。
所以，你可以選擇每次重量訓(xùn)練30分鐘，也可以選擇1小時(shí)，這在于你。很多女孩并不想要讓肌肉太發(fā)達(dá)，出于這種擔(dān)憂，你可以減少力量訓(xùn)練的量。（不過，即使女孩子堅(jiān)持1小時(shí)的重量訓(xùn)練，也很難練出大肌肉，因?yàn)樯眢w各方面的優(yōu)勢都不如男生，男生尚且很難練出肌肉，何況是女生。）而真正懂得健身的人，都會(huì)選擇多做重量訓(xùn)練，少做有氧運(yùn)動(dòng)。
步驟4、有氧運(yùn)動(dòng)
為什么把有氧運(yùn)動(dòng)安排在力量訓(xùn)練之后，主要是因?yàn)樵诹α坑?xùn)練后，可以讓你在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)候，更快的進(jìn)入燃脂狀態(tài)，消耗更多的脂肪，而不是糖原。
而瘦子本身就應(yīng)該減少有氧運(yùn)動(dòng)對身體能量的消耗，一般力量訓(xùn)練后，增肌的人可以進(jìn)行20-30分鐘的有氧，不宜過長，每周3次訓(xùn)練即可。
而胖子可以堅(jiān)持30分鐘以上，可以幫你提高肺活量、體能素質(zhì)，擺脫三高以及膽固醇過高等肥胖疾病。每周堅(jiān)持至少4次以上的訓(xùn)練頻率。
有氧運(yùn)動(dòng)的選擇可以是：慢跑、跳繩、有氧操、游泳、踩單車等。
步驟5、放松訓(xùn)練
這一步也是很多人忽略的步驟，很多人沒有進(jìn)行放松拉伸，就回家了。但是第二天你的肌肉會(huì)感覺很酸疼，肌肉容易充血而僵硬，會(huì)讓肌肉修復(fù)過程中產(chǎn)生的垃圾、毒素堆積。
為了促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，避免肌肉充血，那么訓(xùn)練后記得要花5-10分鐘進(jìn)行拉伸放松，這樣身體肌群、關(guān)節(jié)也會(huì)舒服很多哦！
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