我們經(jīng)常能看到的完整跑步流程是這樣的：

熱身—跑步—拉伸

看起來已經(jīng)夠完美了，但是對于跑者來說，這些都只是最基礎的。熱身該怎么熱身？拉伸什么時候拉伸?一次完美的跑步流程，到底是什么樣的？

01

首先，睡個好覺

如果你想要更好的成績，充足的休息必不可少。然而絕大多數(shù)的業(yè)余跑者，對于休息的重視都是不夠的。

如果你有機會去肯尼亞學習，你會發(fā)現(xiàn)典型的肯亞馬拉松跑者，將睡眠視為一個最重要的恢復工作。

在他們的生活里，大致上只有三件事在從早到晚的循環(huán)著：睡覺、訓練、吃、睡覺、訓練、吃、睡覺，結束一天。一天下來睡上12小時（含1-2小時午睡）是很稀松平常之事。

就拿基普喬格來說，他曾經(jīng)公開過自己的時間表：

每天五點起床開始訓練，中午睡一小時午覺，下午四點開始一天當中的第二次訓練，晚上九點之前睡覺。

算下來，基普喬格一天中，也至少保持了 8 小時的睡眠時間。

02

拉伸不等于熱身環(huán)節(jié)

而熱身的好處，我隨手就可以列出十幾個，比如讓肌肉、韌帶和關節(jié)的代謝活動增強，粘滯性降低，減少肌肉拉傷的風險；減少岔氣……

靜態(tài)拉伸不適合熱身

一套合理有效的熱身運動可以達到升高體溫和增加血液流量的目的。溫暖的肌肉和擴張的血管能更有效地從血液中提取氧氣，同時更有效地利用肌肉內(nèi)存儲的能量，而肌肉的負載力也會更好。

提高體溫的熱身需要從有氧運動開始，通常是慢跑。這就是為什么網(wǎng)球運動員在比賽前會繞著場地跑4—5圈，馬拉松運動員在起跑前會做邁步練習。

熱身時的慢跑目的在于熱身：調(diào)動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。

除了慢跑，還需要對每個關節(jié)都做一些預熱，以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節(jié)和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕松幫你獲得更好的運動表現(xiàn)。

適合跑前的熱身

對于跑者而言，熱身動作以動態(tài)伸展為主加以專項熱身動作。在這里推薦姿勢跑法創(chuàng)始人羅曼諾夫博士的柔軟操作為熱身時的動作。

跑者可以花8-10分鐘進行柔軟操，將身體關節(jié)和肌肉繼續(xù)進行充分打開，同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。

同時，可以進行小馬墊步、轉換支撐、點地上拉等技術訓練，讓身體通過類似跑步時的動作模式形成肌肉記憶，迅速進入最佳的技術知覺狀態(tài)。技術環(huán)節(jié)之后，建議來3-5組輕快的短距離跑，每組30米即可，可以以ST的節(jié)奏去跑（大約為1600米競賽跑時的配速）。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計劃

這樣通過柔軟操、彈跳訓練、技術訓練和短距離ST跑，相信你的身體和心理已經(jīng)徹底激活和興奮起來，接下來就可以開始訓練了！

03

跑完步，記得做力量訓練

很多跑者完成當日的跑步課表后，好一點兒的，會做簡單的拉伸，事實上更多的跑者會就此打道回府。

其實這時候，最佳的方式是做一些力量訓練，尤其是在大強度訓練后做力量訓練可以更好地放松肌肉。

力量訓練（Strength Training），也叫肌力訓練，它重點突出的是肌力素質(zhì)的發(fā)展。

為什么要做力量訓練

開始重視力量訓練，標志著你已經(jīng)從初級跑者進階到中高級跑者。但如果你希望更上一層樓，成為頂尖跑者，那么只做力量訓練就顯得遠遠不夠了，你還需要做更多的爆發(fā)力訓練。

要理解為什么爆發(fā)力訓練有助于跑步，首先你得理解一個概念。肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。

爆發(fā)力訓練恰恰就可以有效訓練肌肉循環(huán)拉長、縮短的能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步的經(jīng)濟性。

此外，終點沖刺階段也是要以良好的爆發(fā)力作為前提的。

5個跑者必做的跑步專項爆發(fā)力訓練

1．弓箭步跳

弓箭步跳

2．弓箭步接高抬腿跳起

弓箭步接高抬腿跳起

3．開合跳

開合跳

4．反弓跳

反弓跳

5．臺階交替跳

臺階交替跳

爆發(fā)力訓練建議

1．爆發(fā)力唯快不破，只有快，才能達到訓練爆發(fā)力的目的，因此需要跑者以盡可能快的速度完成動作，尤其是要注意肌肉拉長-縮短的銜接時間要短。以蹲跳為例，從空中落地，下蹲緩沖至最低處后，要迅速再次跳起，如果有停頓，就達不到訓練效果。

2．爆發(fā)力訓練需要在肌肉狀態(tài)最好的時候進行訓練，也就是在力量訓練之前，優(yōu)先進行爆發(fā)力訓練，也可以在跑前來兩三組爆發(fā)力訓練激活肌肉。

3．爆發(fā)力訓練不強調(diào)次數(shù)，而是強調(diào)質(zhì)量，所以一般一組做8～12次，完成2組，每周1～2次。肌肉疲勞后，收縮速度下降，就達不到爆發(fā)力訓練的目的。

4．爆發(fā)力訓練需要神經(jīng)-肌肉高度協(xié)調(diào)用力，所以要在充分熱身后進行，防止肌肉拉長收縮速度過快引起肌肉拉傷。

04

跑后的靜態(tài)拉伸

跑步結束后，很多人便迫不及待的開始自己的最后一項工作：拉伸。

雖然我們要一定要拉伸，但切忌馬上拉伸，特別是跑完長距離后，馬上進行拉伸容易造成肌肉痙攣和受傷。

跑完步后，雖然很可能已經(jīng)身心俱疲，但請也不要馬上停下來。緩慢行走十幾分鐘或是慢跑的方式，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物。等身體稍微恢復一些，就可以開始做拉伸了。

訓練后放松的三點建議：

1) 劇烈運動后，不要馬上進行冷水浴，否則容易導致冷過敏，引發(fā)感冒；

2)，不宜馬上大量飲水或吃冷食，運動后應當少量地多次喝些溫開水和淡鹽水；

3) 訓練特別是大運動量活動之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，調(diào)整一下呼吸；

至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。

跑步雖是一項簡單的運動，但當你開始跑步后，會逐漸發(fā)現(xiàn)，關于跑步我們有很多需要學習的地方。

在享受跑步帶給我們的快樂時，也要學習正確的跑步姿勢、跑步流程，這樣能使我們更長久的跑下去！

End

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