我們經(jīng)常能看到的完整跑步流程是這樣的：

熱身—跑步—拉伸

看起來(lái)已經(jīng)夠完美了，但是對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，這些都只是最基礎(chǔ)的。熱身該怎么熱身？拉伸什么時(shí)候拉伸?一次完美的跑步流程，到底是什么樣的？

01

首先，睡個(gè)好覺(jué)

如果你想要更好的成績(jī)，充足的休息必不可少。然而絕大多數(shù)的業(yè)余跑者，對(duì)于休息的重視都是不夠的。

如果你有機(jī)會(huì)去肯尼亞學(xué)習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)典型的肯亞馬拉松跑者，將睡眠視為一個(gè)最重要的恢復(fù)工作。

在他們的生活里，大致上只有三件事在從早到晚的循環(huán)著：睡覺(jué)、訓(xùn)練、吃、睡覺(jué)、訓(xùn)練、吃、睡覺(jué)，結(jié)束一天。一天下來(lái)睡上12小時(shí)（含1-2小時(shí)午睡）是很稀松平常之事。

就拿基普喬格來(lái)說(shuō)，他曾經(jīng)公開過(guò)自己的時(shí)間表：

每天五點(diǎn)起床開始訓(xùn)練，中午睡一小時(shí)午覺(jué)，下午四點(diǎn)開始一天當(dāng)中的第二次訓(xùn)練，晚上九點(diǎn)之前睡覺(jué)。

算下來(lái)，基普喬格一天中，也至少保持了 8 小時(shí)的睡眠時(shí)間。

02

拉伸不等于熱身環(huán)節(jié)

而熱身的好處，我隨手就可以列出十幾個(gè)，比如讓肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的代謝活動(dòng)增強(qiáng)，粘滯性降低，減少肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)；減少岔氣……

靜態(tài)拉伸不適合熱身

一套合理有效的熱身運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到升高體溫和增加血液流量的目的。溫暖的肌肉和擴(kuò)張的血管能更有效地從血液中提取氧氣，同時(shí)更有效地利用肌肉內(nèi)存儲(chǔ)的能量，而肌肉的負(fù)載力也會(huì)更好。

提高體溫的熱身需要從有氧運(yùn)動(dòng)開始，通常是慢跑。這就是為什么網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在比賽前會(huì)繞著場(chǎng)地跑4—5圈，馬拉松運(yùn)動(dòng)員在起跑前會(huì)做邁步練習(xí)。

熱身時(shí)的慢跑目的在于熱身：調(diào)動(dòng)心肺，讓心跳加快，呼吸加強(qiáng)，同時(shí)通過(guò)全身性運(yùn)動(dòng)升高體溫。

除了慢跑，還需要對(duì)每個(gè)關(guān)節(jié)都做一些預(yù)熱，以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運(yùn)動(dòng)損傷、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)技能的首要因素；而關(guān)節(jié)和肌肉、肌腱具有足夠的強(qiáng)度，更可以在運(yùn)動(dòng)中吸收、承擔(dān)、釋放動(dòng)能，從而輕松幫你獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

適合跑前的熱身

對(duì)于跑者而言，熱身動(dòng)作以動(dòng)態(tài)伸展為主加以專項(xiàng)熱身動(dòng)作。在這里推薦姿勢(shì)跑法創(chuàng)始人羅曼諾夫博士的柔軟操作為熱身時(shí)的動(dòng)作。

跑者可以花8-10分鐘進(jìn)行柔軟操，將身體關(guān)節(jié)和肌肉繼續(xù)進(jìn)行充分打開，同時(shí)也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項(xiàng)熱身階段，可以加以彈跳訓(xùn)練，讓身體進(jìn)入跑步訓(xùn)練時(shí)的輕柔、充滿彈性的身體感覺(jué)。

同時(shí)，可以進(jìn)行小馬墊步、轉(zhuǎn)換支撐、點(diǎn)地上拉等技術(shù)訓(xùn)練，讓身體通過(guò)類似跑步時(shí)的動(dòng)作模式形成肌肉記憶，迅速進(jìn)入最佳的技術(shù)知覺(jué)狀態(tài)。技術(shù)環(huán)節(jié)之后，建議來(lái)3-5組輕快的短距離跑，每組30米即可，可以以ST的節(jié)奏去跑（大約為1600米競(jìng)賽跑時(shí)的配速）。

▲ GIF圖來(lái)自30天跑姿改善計(jì)劃

這樣通過(guò)柔軟操、彈跳訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練和短距離ST跑，相信你的身體和心理已經(jīng)徹底激活和興奮起來(lái)，接下來(lái)就可以開始訓(xùn)練了！

03

跑完步，記得做力量訓(xùn)練

很多跑者完成當(dāng)日的跑步課表后，好一點(diǎn)兒的，會(huì)做簡(jiǎn)單的拉伸，事實(shí)上更多的跑者會(huì)就此打道回府。

其實(shí)這時(shí)候，最佳的方式是做一些力量訓(xùn)練，尤其是在大強(qiáng)度訓(xùn)練后做力量訓(xùn)練可以更好地放松肌肉。

力量訓(xùn)練（Strength Training），也叫肌力訓(xùn)練，它重點(diǎn)突出的是肌力素質(zhì)的發(fā)展。

為什么要做力量訓(xùn)練

開始重視力量訓(xùn)練，標(biāo)志著你已經(jīng)從初級(jí)跑者進(jìn)階到中高級(jí)跑者。但如果你希望更上一層樓，成為頂尖跑者，那么只做力量訓(xùn)練就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，你還需要做更多的爆發(fā)力訓(xùn)練。

要理解為什么爆發(fā)力訓(xùn)練有助于跑步，首先你得理解一個(gè)概念。肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。

爆發(fā)力訓(xùn)練恰恰就可以有效訓(xùn)練肌肉循環(huán)拉長(zhǎng)、縮短的能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長(zhǎng)過(guò)程中所儲(chǔ)備的彈性勢(shì)能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。

此外，終點(diǎn)沖刺階段也是要以良好的爆發(fā)力作為前提的。

5個(gè)跑者必做的跑步專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練

1．弓箭步跳

弓箭步跳

2．弓箭步接高抬腿跳起

弓箭步接高抬腿跳起

3．開合跳

開合跳

4．反弓跳

反弓跳

5．臺(tái)階交替跳

臺(tái)階交替跳

爆發(fā)力訓(xùn)練建議

1．爆發(fā)力唯快不破，只有快，才能達(dá)到訓(xùn)練爆發(fā)力的目的，因此需要跑者以盡可能快的速度完成動(dòng)作，尤其是要注意肌肉拉長(zhǎng)-縮短的銜接時(shí)間要短。以蹲跳為例，從空中落地，下蹲緩沖至最低處后，要迅速再次跳起，如果有停頓，就達(dá)不到訓(xùn)練效果。

2．爆發(fā)力訓(xùn)練需要在肌肉狀態(tài)最好的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，也就是在力量訓(xùn)練之前，優(yōu)先進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，也可以在跑前來(lái)兩三組爆發(fā)力訓(xùn)練激活肌肉。

3．爆發(fā)力訓(xùn)練不強(qiáng)調(diào)次數(shù)，而是強(qiáng)調(diào)質(zhì)量，所以一般一組做8～12次，完成2組，每周1～2次。肌肉疲勞后，收縮速度下降，就達(dá)不到爆發(fā)力訓(xùn)練的目的。

4．爆發(fā)力訓(xùn)練需要神經(jīng)-肌肉高度協(xié)調(diào)用力，所以要在充分熱身后進(jìn)行，防止肌肉拉長(zhǎng)收縮速度過(guò)快引起肌肉拉傷。

04

跑后的靜態(tài)拉伸

跑步結(jié)束后，很多人便迫不及待的開始自己的最后一項(xiàng)工作：拉伸。

雖然我們要一定要拉伸，但切忌馬上拉伸，特別是跑完長(zhǎng)距離后，馬上進(jìn)行拉伸容易造成肌肉痙攣和受傷。

跑完步后，雖然很可能已經(jīng)身心俱疲，但請(qǐng)也不要馬上停下來(lái)。緩慢行走十幾分鐘或是慢跑的方式，讓身體循序漸進(jìn)地降低心跳、代謝廢物。等身體稍微恢復(fù)一些，就可以開始做拉伸了。

訓(xùn)練后放松的三點(diǎn)建議：

1) 劇烈運(yùn)動(dòng)后，不要馬上進(jìn)行冷水浴，否則容易導(dǎo)致冷過(guò)敏，引發(fā)感冒；

2)，不宜馬上大量飲水或吃冷食，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)少量地多次喝些溫開水和淡鹽水；

3) 訓(xùn)練特別是大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，調(diào)整一下呼吸；

至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。

跑步雖是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但當(dāng)你開始跑步后，會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)，關(guān)于跑步我們有很多需要學(xué)習(xí)的地方。

在享受跑步帶給我們的快樂(lè)時(shí)，也要學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)、跑步流程，這樣能使我們更長(zhǎng)久的跑下去！

End

相關(guān)知識(shí)

跑步季來(lái)了！無(wú)傷跑步法幫你正確邁出第一步
甩掉傷痛 樂(lè)享跑步
如何預(yù)防跑步損傷，做到無(wú)傷跑步？
你有一套完整的跑步裝備嗎？
如何預(yù)防跑步傷病，做到無(wú)傷跑步？
如何跑步才算是“健康跑步”？
跑步英雄《享受跑步十公里》16天輕松搞定專業(yè)跑步課程馬拉松教學(xué)
專業(yè)跑步者的19款精選跑步套裝，每一款都能讓你跑出新高度
跑步英雄《跑步必修課》跑步基礎(chǔ)課程教學(xué)視頻 七天形成正確跑姿
跑步完整的方法

網(wǎng)址: 無(wú)傷跑步才是跑步最高境界！分享一套完整的跑步流程 http://www.u1s5d6.cn/newsview518042.html