認(rèn)真輕食一個(gè)月，體重反而增了兩三斤？

怎樣搭配，沙拉才能真輕卡、高營(yíng)養(yǎng)？今天就手把手教你，沙拉也能吃好吃飽的萬(wàn)能公式！

輕食沙拉的9種食物公式

4種蔬菜+1種水果+1種肉類(lèi)+1種主食+1種醬汁+1種堅(jiān)果

真輕卡：一頓熱量?jī)H400kcal

高營(yíng)養(yǎng)：一餐吃夠全天2/3食材

輕卡重點(diǎn)：綠葉菜輕卡營(yíng)養(yǎng)好，胡蘿卜淀粉含量高；豌豆/玉米粒是主食，注意控量別多吃；熱量炸彈是醬料，精挑細(xì)選要記牢！

輕盈時(shí)蔬20選4

比西藍(lán)花更低卡的輕盈時(shí)蔬一份50g，顏色越深越推薦，熱量不高，營(yíng)養(yǎng)滿分

魔芋4.5kcal、冰草6kcal、娃娃菜6.5kcal、球生菜7kcal、萵筍7.5kcal、油菜心7.5kcal、黃瓜8kcal、生菜8kcal、綠豆芽8kcal、西芹8.5kcal、西葫蘆9.5kcal、花椰菜10kcal、茄子11.5kcal、紫甘藍(lán)12.5kcal、秋葵12.5kcal、芝麻菜12.5kcal、香菇13kcal、彩椒13kcal、黑木耳13.5kcal、玉米筍13.5kcal、西藍(lán)花13.5kcal

維礦水果15選1

比蘋(píng)果更低卡的維礦水果一份50g，木瓜/西瓜/哈密瓜GI略高，吃瓜要控量，全天不超過(guò)350g

圣女果、木瓜、西瓜、草莓、哈密瓜、芒果、杏、李子、柚子、西梅、庫(kù)爾勒梨、油桃、橘子、櫻桃、橙子、蘋(píng)果

蛋白肉類(lèi)10選1

比牛排更低卡的營(yíng)養(yǎng)肉類(lèi)一份50g，魚(yú)蝦蟹貝、雞鴨鵝最推薦，脂肪更低，負(fù)擔(dān)更小。

蝦仁、巴沙魚(yú)、鴨胸肉、金槍魚(yú)、蟹柳、牛肉丸、雞胸肉、三文魚(yú)、雞腿、雞肉丸、牛排

能量谷物15選1

1分熱量低于1杯牛奶的能量谷物，雜豆和全谷物最推薦，GI更低、纖維更高、營(yíng)養(yǎng)更全面！

南瓜、土豆、紅薯、玉米粒、豌豆、毛豆、紫薯、意面、紅蕓豆、鷹嘴豆、紫米、蕎麥面、糙米、藜麥、小米

沙拉醬汁13選1

綠燈區(qū)：隨意放，熱量幾乎不計(jì)。檸檬汁、辣椒粉、黑胡椒、辣椒醬

黃燈區(qū)：少量使用，相應(yīng)減少加餐熱量。番茄醬、黑醋、海鮮醬

紅燈區(qū)：盡量不選，都是隱藏?zé)崃空◤?。油醋汁、蜂蜜芥末醬、千島沙拉醬、凱撒沙拉醬、芝麻醬、老干媽豆豉醬

堅(jiān)果小食14選1

1份熱量低于1根香蕉的堅(jiān)果小食，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪與蛋白質(zhì)，越吃越好瘦！

巴旦木、西瓜子、葵花子、花生、腰果、南瓜子、山核桃、開(kāi)心果、榛子、香榧、松子、核桃、杏仁、夏威夷果

400kcal示例，懶人照著吃

食材種類(lèi)太多，選擇困難癥？400kcal示例來(lái)咯！好看好吃好營(yíng)養(yǎng)，真輕食就是這個(gè)味兒！

1頓輕食沙拉搭配：熱量比為，碳水56%、脂肪24%、蛋白質(zhì)20%

輕盈時(shí)蔬：50g生菜（8kcal）、50g芝麻菜（12kcal）、50g秋葵（12kcal）、50g彩椒（13kcal）

維礦水果：50g橙子（24kcal）

蛋白肉類(lèi)：50g雞腿（73kcal）

能量谷物：50g紫米（173kcal）

沙拉醬汁：30g黑醋（27kcal）

堅(jiān)果小食：10g核桃（65kcal）

真輕食這樣吃，跟著特康特食漲知識(shí)，想知道更多干貨知識(shí)？下期營(yíng)養(yǎng)熱點(diǎn)見(jiàn)！

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