營養(yǎng)科普：均衡飲食，健康生活的關(guān)鍵

張家口市第一醫(yī)院 曹昆 徐囡

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，營養(yǎng)與健康成為了我們不可忽視的話題。均衡飲食是維持身體健康、預(yù)防疾病的基礎(chǔ)，幫助您構(gòu)建健康的生活方式。

我們先從營養(yǎng)素的分類來說，宏量營養(yǎng)素：包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，它們是身體能量的主要來源。碳水化合物：主要存在于谷物、蔬菜和水果中，是大腦和肌肉的主要能量來源。蛋白質(zhì)：肉類、魚類、豆類、堅果和奶制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，對肌肉修復(fù)和生長至關(guān)重要。脂肪：分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪，適量攝入健康脂肪（如魚油、橄欖油）對心臟健康有益。微量營養(yǎng)素：包括維生素和礦物質(zhì)，雖然需求量小，但對維持身體正常功能至關(guān)重要。維生素：如維生素A、C、D等，參與多種生化反應(yīng)，促進(jìn)免疫力和視力等。礦物質(zhì)：如鈣、鐵、鋅等，對骨骼健康、血液形成和酶活性有重要作用。

《中國居民膳食指南》中指出：食物多樣，谷類為主：每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上，以谷類為主，粗細(xì)搭配。吃動平衡，健康體重：保持適量運動，控制總能量攝入，維持健康體重。多吃蔬果、奶類、大豆：每天攝入足夠的蔬菜和水果，適量攝入奶類和大豆制品。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：優(yōu)先選擇魚和禽類，減少紅肉和加工肉制品的攝入。少鹽少油，控糖限酒：減少鹽、油和糖的攝入，限制酒精飲料的飲用。

早餐：應(yīng)包含全谷物（如燕麥片、全麥面包）、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶或豆?jié){）和水果。

午餐：均衡搭配，包括主食（如糙米飯、雜糧饅頭）、蔬菜（至少一半為深色蔬菜）、肉類或豆制品（適量）和湯品。

晚餐：清淡為主，避免過飽，適量攝入蛋白質(zhì)和蔬菜，減少主食攝入。

零食與加餐：選擇健康零食，如堅果、酸奶、水果等，避免高糖、高鹽、高脂肪的零食。

均衡飲食是健康生活的基石。通過了解營養(yǎng)基礎(chǔ)知識、遵循專家共識和實用飲食指南，我們可以更好地管理自己的飲食，為身體提供充足的營養(yǎng)支持。記住，健康的生活方式需要持之以恒的努力和堅持。讓我們一起行動起來，享受健康、美味的生活吧！

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