2022年4月26日上午，《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布會在京舉行。膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國家實施《健康中國行動》（2019-2030年）和《國民營養(yǎng)計劃》（2017-2030年）的一個重要技術(shù)支撐。 

《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則：

一、食物多樣，合理搭配； 二、吃動平衡，健康體重； 三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆； 四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉； 五、少鹽少油，控糖限酒； 六、規(guī)律進餐，足量飲水； 七、會烹會選，會看標(biāo)簽； 八、公筷分餐，杜絕浪費。

食物多樣，合理搭配

這里重點強調(diào)了合理搭配這幾個字，意有所指地告訴大家，不能單一品種攝入過多，要食物多樣，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

吃動平衡，健康體重

在新版中國居民膳食指南中指出，我國成年人超重以及肥胖的比例已超過50%，尤其腹部肥胖比例較大。大量科學(xué)研究證明：因腹部肥胖造成的高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸血癥的概率會逐漸增加。

各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步。鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

之所以強調(diào)這4樣，也正是因為我國人群在該方面攝入量過少，適量攝入才能夠保證身體組織器官所需的營養(yǎng)，從而保護身體健康。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

為平衡膳食，大家需注意魚、禽、蛋、瘦肉的補充，也就是說按照動物血食物的攝入標(biāo)準(zhǔn)在40~75g，水產(chǎn)品至少每周2次，每次40~75g，健康人群每天一個雞蛋，且不用擔(dān)心膽固醇的問題。

少鹽少油，控糖限酒

和上一版中國居民膳食指南，油的健康范圍沒有變?yōu)?5~30g，而控鹽方面更嚴(yán)格在5g以內(nèi)，以及控制糖的量，最好以不喝酒為主。

我國大多數(shù)居民在日常選購食鹽與食用油時，都不會注重它們的成分，可能會選購一些高鈉食鹽或者飽和脂肪較高的食用油，在使用時也不會注意添加的量，然而對于油、鹽來說，無論哪種攝入過多，都會增加患上心腦血管疾病的風(fēng)險，如心臟病、中風(fēng)、心力衰竭、癌癥等等……

據(jù)專家推薦，盡量選擇低鈉補鉀的鹽，低鈉補鉀鹽是以碘鹽為原料，再添加一定量的氯化鉀和硫酸鎂，從而改善體內(nèi)鈉、鉀、鎂的平衡狀態(tài)，預(yù)防高血壓。

并且食用油也盡量選擇紅花籽油，因為紅花籽油中的不飽和脂肪酸和脂肪酸是高血壓、高血脂、動脈硬化和冠心病的克星，世界衛(wèi)生組織、世界糧農(nóng)組織、世界紅花大會、國際心臟協(xié)會，共同首推紅花籽油為現(xiàn)代首選營養(yǎng)健康食用油。

除此外還要控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

規(guī)律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，特別是每日飲水量還不能達到健康標(biāo)準(zhǔn)的1500~1700ml，機體缺水后，組織器官也會發(fā)生變化，導(dǎo)致衰老加快，增加臟器代謝負擔(dān)。 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

會烹會選，會看標(biāo)簽

在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃，在信息化的社會，希望大家能夠火眼金睛看出配料表中的奧秘，越是排名靠前的成分含量越高；認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味，且烹飪上要注意少油少鹽的方式，蒸、煮、燉等。

公筷公餐，杜絕浪費

雖然物質(zhì)生活提高了，但大家也要學(xué)習(xí)珍惜糧食的精神，按需備餐，杜絕浪費制造垃圾，為自己以及身邊人考慮，選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物，每次就餐最好采取公筷公勺的方式，可降低疾病傳染。  

本文由“健康號”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場?！敖】堤枴毕敌畔l(fā)布平臺，僅提供信息存儲服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問題，請聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識

《中國居民膳食指南（2022）》來了，就這么吃！
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布——吃動平衡 科學(xué)減重
《中國居民膳食指南（2022）》幫您把好一日三餐營養(yǎng)關(guān)
2022年新版《中國居民膳食指南》發(fā)布：鹽削了補鈣方面增強了
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布——我國首次提出“東方健康膳食模式”
中國居民膳食指南2022
《中國居民膳食指南2016》6大建議要牢記
每天一個健康飲食小知識：中國居民膳食指南
一文讀懂《中國居民膳食指南》，引領(lǐng)健康飲食新潮流
中國居民平衡膳食寶塔（2022）修訂和解析

網(wǎng)址: 中國居民膳食指南（2022）來了！更適合中國人吃飯的八條建議，趕緊學(xué)起來吧！ http://www.u1s5d6.cn/newsview52110.html