原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

想要身材變得更好了，力量訓(xùn)練必不可少。雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以讓你瘦下來(lái)，但是無(wú)法強(qiáng)化身體肌群。而飽滿的翹臀、好看的背部線條、迷人的馬甲線身材，是需要力量訓(xùn)練雕刻的。

背肌是上半身最大的一個(gè)肌群，連接著肩部、腰腹肌群，會(huì)影響一個(gè)人的體態(tài)跟形象。如果你想要穿衣更好看，氣質(zhì)變好，那么練背是必不可少的步驟。

雖然背肌看不見，但是練背的好處是非常多的。

1、堅(jiān)持練背可以激活背肌，促進(jìn)血液循環(huán)，幫你改善腰酸背痛、肌肉勞損問(wèn)題，有效提升健康指數(shù)。

2、練背可以強(qiáng)化背肌，改善含胸駝背的形象，塑造挺拔的身姿，提升自身氣質(zhì)跟體態(tài)，讓你穿衣服更好看。

3、堅(jiān)持練背可以改善虎背熊腰的問(wèn)題，抑制脂肪的堆積，有效提升基礎(chǔ)代謝值，同時(shí)塑造緊實(shí)的背部線條。

怎么才能高效地練背？很多人練背的時(shí)候，找不到背肌發(fā)力的感覺(jué)，這個(gè)時(shí)候我一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，而不是盲目地進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練。

剛開始練背的時(shí)候，要先對(duì)背肌進(jìn)行重復(fù)熱身，比如：W式拉伸等動(dòng)作，這樣更容易找到練背的感覺(jué)。

新手的背肌力量是比較薄弱的，我們應(yīng)該從低負(fù)重的水平入手，感受肌群的受力，再循序漸進(jìn)地提升負(fù)重，這樣才能提升練背效果。

練背不能三分鐘熱度，而要保持一定的訓(xùn)練頻率，逐漸熟悉動(dòng)作后，你的練背感覺(jué)就會(huì)越來(lái)越好。

最后，練背的時(shí)候動(dòng)作不要太單一，背肌包括了背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌等肌群，我們要選擇多個(gè)動(dòng)作全方位鍛煉，這樣才能提升練背效果。

下面一組適合新手的背部動(dòng)作，全方位刺激背肌，保持2-3天鍛煉一遍，塑造緊致的背部線條。

動(dòng)作一：寬距高位下拉

動(dòng)作二：杠鈴劃船

動(dòng)作三：山羊挺身

動(dòng)作四：繩索面拉

動(dòng)作五：俯臥兩頭起

提醒：每個(gè)動(dòng)作10-12次，重復(fù)4組，組間休息時(shí)間為30-45秒左右。

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