如今的人缺乏鍛煉，長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)容易出現(xiàn)含胸駝背、腰酸背痛、虎背熊腰的問(wèn)題，這也是歲月在我們身上留下的痕跡。而背薄顯年輕，想要塑造挺拔身姿、纖薄美背，就要加強(qiáng)背肌訓(xùn)練。

練胸不練背，遲早要?dú)垙U！練背的好處是多種多樣的，比如：

1、背肌是上半身最大的一個(gè)肌群，練背可以帶動(dòng)肩部、手臂、腰腹肌群一起發(fā)展，有效提升基礎(chǔ)代謝值，抑制脂肪堆積，同時(shí)塑造緊實(shí)的背肌線條。

2、含胸駝背會(huì)讓一個(gè)人氣質(zhì)全無(wú)，佝僂著背，讓你穿衣服不好看，影響形象。而練背可以改善一個(gè)人的氣質(zhì)，激活背肌，可以讓你形態(tài)挺拔起來(lái)，看起來(lái)也會(huì)更有氣質(zhì)、顯年輕。

3、練背可以提升上肢穩(wěn)定性，保護(hù)脊椎不受傷，背肌能夠背脊椎提供支撐跟保護(hù)，降低腰酸背痛的亞健康疾病，提升健康指數(shù)。

4、人老從肌肉流失開始，練背可以預(yù)防肌肉流失，同時(shí)讓你保持充沛的力量，有效抵抗衰老速度，保持相對(duì)年輕的狀態(tài)。

如何科學(xué)練背？掌握這 3 點(diǎn)：

第一點(diǎn)：背肌是身體的大肌群，是由背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等肌群組成的，只進(jìn)行單一動(dòng)作的訓(xùn)練，無(wú)法全方位鍛煉背肌，我們應(yīng)該選擇多個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉，比如劃船、硬拉、引體向上、山羊挺身等動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

第二點(diǎn)：練背要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，感受目標(biāo)肌群的受力，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉拉傷。練背不需要每天鍛煉，每次訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，給肌肉足夠的休息修復(fù)時(shí)間，避免頻繁鍛煉影響增肌效率。

第三點(diǎn)：練背之前要充分熱身，才能更快找到練背的關(guān)鍵，練背的時(shí)候，我們應(yīng)該從低負(fù)重的訓(xùn)練入手，慢慢提升肌肉力量后，再循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平，這樣才能更加高效安全鍛煉。

最后，分享一組科學(xué)的背部訓(xùn)練動(dòng)圖，強(qiáng)化背肌，塑造出色的體態(tài)，提升自身氣質(zhì)跟形象。

動(dòng)作一：直臂下拉（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

動(dòng)作二：高位下拉（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

動(dòng)作三：坐姿繩索面拉（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

動(dòng)作四：俯身劃船（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

動(dòng)作五：坐姿劃船（進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組）

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