春天到了

有些朋友計(jì)劃開始減肥

穿上輕便的春裝出門踏青

減肥期間該怎么吃？

近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

手把手教你科學(xué)減肥！

值得注意的是

這份食譜細(xì)化到了

全國不同地區(qū)的食譜示例

并貼心地

備注上了食譜的“總能量”

圖片來源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

例如東北地區(qū)的春季食譜

就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”

西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”

都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄?br>

圖片來源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

這些食物優(yōu)先選擇1.鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3.優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4.優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

圖片來源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

這些要少吃

1.減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2.減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3.減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？

1.控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2.可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

3.可根據(jù)身高（cm）-105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計(jì)算成人個體化的一日能量。

科學(xué)減肥
記住這4件事

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為

脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%

碳水化合物50%~60%

推薦早中晚三餐供能比為3:4:3

要做到重視早餐，不漏餐

晚餐勿過晚進(jìn)食

建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐

晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物

但可以飲水

不論在家還是在外就餐

都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配

不暴飲暴食

控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料

避免夜宵

攝入同樣的食物

細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量

減緩進(jìn)餐速度

可以增加飽腹感，降低饑餓感

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐

有助于減少高能量食物的進(jìn)食量

除了吃
減肥還有這幾個小竅門

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律

可引起內(nèi)分泌紊亂

脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”

肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律

保證每日7小時左右的睡眠時間

身體活動不足或缺乏

和久坐的靜態(tài)生活方式

是肥胖發(fā)生的重要原因

肥胖患者減重的運(yùn)動原則是

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔

每周進(jìn)行150~300分鐘

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動

每周5~7天，至少隔天運(yùn)動1次

抗阻運(yùn)動每周2~3天

隔天1次，每次10~20分鐘

每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上

每天靜坐和被動視屏?xí)r間

要控制在2~4小時以內(nèi)

對于長期靜坐或伏案工作者

每小時要起來活動3~5分鐘

溫馨提醒

減肥要循序漸進(jìn)

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是

6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%

合理的減重速度為每月減2~4kg

來源：廣西疾控、中國青年報(bào)、央視一套、人民日報(bào)

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