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減脂食譜怎么安排 這樣吃脂肪消耗快

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 09:45

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  怎么吃、吃什么是減肥人士很頭痛的一個話題,只吃素食很容易就會產(chǎn)生饑餓感,吃肉類又擔心一不小心把脂肪都吃進去了,到底減脂食譜怎樣安排比較合理呢?

  首先,先了解一些減脂飲食中的誤區(qū)。

  一、減脂期能不吃主食嗎?為什么?

  答:不能。很多人認為主食就是米和面,所以我先說一下我對主食的定義。我認為主食就是碳水化合物,主要成分為碳水化合物的都可以概括為主食:米飯、面、紅薯、玉米、土豆、西瓜、全麥面包等。即使是減脂期,不吃主食也會有以下危害:大幅度降低新陳代謝率,影響訓練狀態(tài),大幅降低訓練水平阻礙肌肉增長,促進肌肉流失,甚至影響腦健康。

  二、減脂期能不攝入脂肪嗎?為什么?

  答:不能。很多人認為她們變胖都是因為攝入脂肪太多。實際上,不管你吃什么,就算是水果,吃多了也會變胖。合理搭配飲食結構,聰明的攝入脂肪不僅對健康,而且對減脂非常重要!還有一些人認為,在減脂期只應該攝入不飽和脂肪,避免攝入飽和脂肪。實際上除了反式脂肪,不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。

  三、減脂期是否也需要降低蛋白質攝入量?為什么?

  答:不能降低。減脂期你可以降低碳水化合物與脂肪的攝入量,但是蛋白質攝入量千萬不能降低。很多人認為蛋白質主要對于增肌重要,其實這是非常片面的想法。蛋白質對減脂的重要性主要體現(xiàn)在以下方面:蛋白質對健康異常重要,蛋白質促進肌肉增長,蛋白質的生熱作用,可以增強飽腹感。

  四、減脂期我到底應該如何飲食?如果搭配碳水、脂肪和蛋白質的比例?

  答:首先遵循以下幾個原則:在總熱量攝入不變的前提下,盡可能少食多餐,多喝水,一定要吃早餐,不要跳過晚餐。

  減脂食譜:

  減脂早餐這樣吃:

  健康的早餐首先得滿足能量需要,換言之就是在你有機會吃到下一餐的時候應當僅僅只有一點饑餓感,此外適當?shù)牡鞍踪|和脂肪既可以讓你有更長時間的飽腹感,還有助于預防膽結石。再能有一些蔬菜和水果就更完美了。如果你其他時候沒有喝奶制品的習慣,早餐就別忘了。

  推薦早餐:營養(yǎng)燕麥片一碗、適量的全麥餅干、水煮蛋、牛奶一杯、少量堅果、番茄、橙子、紅棗。

 ?。ù蠹腋鶕?jù)自己需要自由搭配即可)

  減脂午餐這樣吃:

  午餐應該是三餐中熱量最高的一餐,然而考慮到上班族午休時間減少、常常需要在外就餐的緣故,個人建議午餐本著高蛋白低脂少脂的原則進行選擇即可,實在吃不到蔬菜可以在晚上回家后補救。

  推薦午餐:豬里脊、豬肝、雞胸肉、帶魚、蝦仁、土豆、胡蘿卜、西蘭花、蘆筍、紫甘藍、苦瓜、木耳、橄欖油。

  減脂晚餐這樣吃:

  就算你早餐沒時間,午餐只能在外就餐,那么晚飯就自己動手吧,盡量選擇一些魚蝦、粗糧、綠色蔬菜,另外根據(jù)入睡的時間考慮晚餐進食的總量。

  推薦晚餐:玉米、小米、山藥、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚、鯽魚、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、紅酒。

  有時候實在吃不飽,可以適量加餐,畢竟如果餓著肚子,等到真正要吃的時候,食物的吸收會變快哦。加餐的食物盡量選擇一些水果、堅果類。

  推薦加餐:藍莓、葡萄、香蕉、菠蘿、黃瓜、核桃、綠豆、銀耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。

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