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摔一跤對年輕人來說可能沒什么影響，但是對老年人來說則可能是致命危險。

而在跌倒、失能的背后，肌少癥是主要原因之一。

走路為啥軟綿綿

剛剛48歲的劉大姐，近來走路總感覺腿腳軟綿綿的，沒有力氣，且經(jīng)常崴腳，還食欲不佳。劉大姐家住在四樓，以前一口氣就能爬上去，現(xiàn)在則需要歇上好幾次才能回到家。

經(jīng)過一般醫(yī)學(xué)、精神認(rèn)知、營養(yǎng)狀況和上下肢力量、軀體功能等綜合評估，醫(yī)生診斷劉大姐患上了“肌肉衰減綜合征”，也就是俗稱的“肌少癥”。

肌少癥是一種與年齡增長相關(guān)的骨骼肌含量減少、肌肉力量或軀體功能共同下降的老年綜合征。人的肌肉和骨骼共同構(gòu)成了人體的支撐運動系統(tǒng)。從兒童期開始，肌肉量隨生長發(fā)育而快速增加，青壯年時期達(dá)到最高峰，隨后逐年走“下坡路”，且肌肉力量和功能也呈遞減態(tài)勢。

根據(jù)國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心的數(shù)據(jù)顯示，我國平均每8個老年人中，就有1人為肌少癥。

正常情況下，人體肌肉是豐滿、緊實、強健、有彈性的，如感覺身體肌肉很虛軟，就是體內(nèi)脂肪太多，而肌肉太少。研究表明，人的肌肉量通常在30歲達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。

到60歲以后，人體肌肉量的“丟失”速度會更快。若不進(jìn)行干預(yù)，到70多歲時，大多數(shù)人將失去30%~40%的肌肉。

在肌肉含量“縮水”的同時，肌肉力量也在同步減退。50至70歲間，每10年肌肉力量減少15%；70歲后，每10年肌肉力量減少30%。

千金難買老來“肉”

有些人非常消瘦，但卻錯誤地認(rèn)為自己是“千金難買老來瘦”，覺得“瘦”比“胖”好，不會因體型肥胖而罹患高血壓、高血脂、高血糖等慢性病。

殊不知，因少食、禁食所致的營養(yǎng)不良對肌肉質(zhì)量和力量的影響更為嚴(yán)重，往往摔個跟頭就會葬送晚年健康。與此同時，人們更多關(guān)注的是自身皮膚保養(yǎng)，而常常忽視肌肉減少后的潛在風(fēng)險，不愿意為更加實用的肌肉問題去鍛煉半小時。

事實上，肌肉是人體消耗脂肪和糖分最大的器官，增加肌肉的儲存和錘煉可提高肌肉質(zhì)量，肌肉質(zhì)量越高，代謝脂肪的能力就越強。

不僅如此，人體肌肉素有“第二心臟”的美譽，肌肉越發(fā)達(dá)，肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮，可促使靜脈血液加速回流至心臟，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。

經(jīng)常有人發(fā)問，生活中，老年人摔倒后為什么比年輕人更易發(fā)生骨折呢？原因有二：一是骨質(zhì)疏松，二是肌肉松弛。

肌肉作為臟腑和骨骼的“軟屏障”，可有效保護(hù)內(nèi)在臟器，減緩?fù)饬_擊，而肌肉減少后，屏障功能便被弱化。在這樣的前提下，老人摔倒、骨折也就不難理解了。

加強運動獲益多

老年人要注重營養(yǎng)均衡，保證肉、蛋、奶、豆制品等蛋白質(zhì)的攝入，不能挑食或隨意節(jié)食。尤其是獨居老人，往往更不注意日常飲食，隨便對付就是一餐，長此以往，極易患上營養(yǎng)不良，從而導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

在保證營養(yǎng)的同時，適量運動也很重要。年輕人要趁著青春好時光，養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣，為肌肉“庫存”提前做好儲備。老年人也同樣要多運動，避免肌肉丟失，延緩衰老。

建議老年人適當(dāng)開展抗阻力訓(xùn)練，主要目的是增強人體肌肉力量。在抗阻力運動過程中，骨骼在承受相應(yīng)的壓力下，能夠增加骨密度，對預(yù)防骨質(zhì)疏松大有裨益。

仰臥起坐是抗阻力訓(xùn)練中的基礎(chǔ)練習(xí)動作，旨在增強腹部肌肉力量，同時也能保護(hù)背部和改善體態(tài)。經(jīng)常進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練，可以燃燒自身腹部以及背部多余的脂肪，有利于改善整個人的精神面貌。

深蹲也是一個比較基礎(chǔ)的抗阻力訓(xùn)練動作，雖然看似只是簡單的蹲起，但能明顯提升髖關(guān)節(jié)的靈活性，同時強化髖屈肌和四頭肌的力量，增強中老年人的行走及從坐姿到站起來的能力。以10個蹲起為一組，每天訓(xùn)練3組，可以讓耐力更上一層樓。

另外，膝關(guān)節(jié)伸展運動有助于增強膝關(guān)節(jié)力量，并降低跌倒的風(fēng)險。具體操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝蓋彎曲，慢慢將右腿伸到身體正前方，保持幾秒鐘，然后放回起始位置，之后換左腿重復(fù)此動作。

簡單易行的踢毽子活動，是適合中老年朋友鍛煉全身肌肉的好方式，主要是通過接、落、跳、繞、踢等動作，使下肢關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都動起來。

需要提醒的是，老年人的腰腿靈活度已大大降低，要在安全的前提下，選取適宜的運動項目，如打太極拳、做八段錦、慢跑、快走、游泳、騎自行車、跳廣場舞等有氧運動，這樣才能有助于提升機體耐力，避免肌肉的儲存量被歲月“偷走”。

文：黑龍江省老年病醫(yī)院主任醫(yī)師 張大輝

整理：衣曉峰 富精雷

原標(biāo)題：《中老年人要讓肌肉流失得慢一些》