隨著年齡增加，體內(nèi)激素水平的改變，人體的肌肉量會越來越少，而脂肪比重卻越來越多，這個問題被醫(yī)學界稱為“肌肉減少癥”。同時，營養(yǎng)素攝入不足、肌肉骨骼的老化、女性的絕經(jīng)也會引起肌肉流失、肌肉力量下降，肌肉功能減退等情況。這些情況的出現(xiàn)導致老年人行動不便，可能出現(xiàn)跌倒，甚至產(chǎn)生骨折、癱瘓等。另外，酗酒也會加速人體肌肉流失。研究發(fā)現(xiàn)：肌肉減少癥的發(fā)病率在高危的飲酒人群中要比在低危的飲酒人群中高出將近4倍。因此，要注意飲酒的量，盡量少喝或者不喝。

有數(shù)據(jù)顯示，40歲開始，人體肌肉每年流失0.5%—1%，50歲以后肌肉加速丟失，以此同時，肌力也隨著年齡的增長而明顯減退，到60歲時，肌力僅為30歲時的70%。進入老年，腿部的運動肌肉首先開始衰老，骨質(zhì)逐漸疏松、軟化，肌肉彈性、韌性降低，因而腿部肌肉結實與否已成為評估健康長壽的重要標志之一。

關于肌肉流失對老年人健康的危害，主要有以下幾點：增加疾病的易感性；骨折率上升；傷口愈合緩慢；易出現(xiàn)精神癥狀；不能應付應激狀態(tài)；對寒冷抵抗力下降；經(jīng)不起疾病消耗。人體缺乏運動，會導致失用性肌肉萎縮和肌力減退。

那么，如何才能防止肌肉的流失呢？

首先，需要保證足夠的營養(yǎng)，尤其是對蛋白質(zhì)的補充。蛋白質(zhì)的來源很多，像奶類及其制品、蛋類、肉類、大豆及其制品、小麥等都含有豐富的蛋白質(zhì)。為了使機體內(nèi)的必需氨基酸種類與數(shù)量維持在一種適宜的比例上，老年人應攝入多種多樣蛋白質(zhì)豐富的食物，從而提高膳食中蛋白質(zhì)的生物營養(yǎng)價值。除了蛋白質(zhì)的補充，也應適當?shù)匮a充維生素D、鈣等維生素及礦物質(zhì)。

其次，大量基礎和臨床實驗表明，運動療法有益于防止肌肉流失，恢復肌力。而在眾多的運動中，有氧運動對于老年人是具有最佳療效，最安全的運動選擇。如健步走、慢跑、登山、自行車、健身舞、傳統(tǒng)武術、太極拳、五禽戲等。運動醫(yī)學研究證實，常見的快走、慢跑和爬山等有氧運動方式都能夠有效鍛煉肌肉，增強肌肉耐力，促進肌肉軟組織的修復等，同時也可以改善心、肺及代謝功能。老年人在進行有氧運動時建議：每周至少5天中等強度運動,每天累計30-60min,每次至少10min；或每周3天較大強度運動,每天累計10-30min；在進行一些抗阻運動，如用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步，每周至少進行2天中等強度運動,每天做2-3組,每組10-15次。

最后，老年人在運動時應遵循以下原則：（1）選擇一些較平和的項目，如太極拳，八段錦等；（2）循序漸進，由少到多，慢慢增加運動強度或運動量；（3）運動前要先熱身，放松身體，避免在運動過程中受傷；（4）選擇適當?shù)臅r機，在天氣舒適，環(huán)境良好的情況下進行有氧運動；運動過后也應進行肌肉放松，使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程；（5）運動要持之以恒。需要注意的是，有氧運動更偏向于改善心、肺及代謝功能，若身體情況允許，可適當?shù)卦黾右恍┝α?、抗阻訓練，如啞鈴、推墻、彈力帶等，如能在醫(yī)生指導下進行更好。

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