肌肉量減少，也稱為肌肉減少癥，通常被認為是衰老的正常部分。就像骨密度隨著年齡的增長而下降一樣，肌肉質量和力量也會下降。

骨骼肌質量的損失可能早在我們三十多歲時就開始了，并且似乎會持續(xù)到我們的余生。

有證據表明，肌肉質量在 30 歲后以每十年 3%–5% 的速度下降，并且這種下降在 60 歲后加速 ( 1 )。

在 80 年代，我們可能失去了我們年輕時收集的大約 50% 的肌肉質量 ( 2 )。

然而，肌肉減少癥不僅僅是肌肉質量的損失。還有肌肉力量和肌肉功能的喪失。后果往往很嚴重，尤其是老年人。

平衡和步態(tài)經常受到影響。因此，日常任務，例如在無人幫助的情況下從椅子上站起來或獨立行走的能力可能會成為問題，導致失去獨立性。

身體機能下降，殘疾風險增加，生活質量下降。

研究表明，肌肉減少癥與老年人的虛弱、跌倒風險和一些不良健康結果有關 ( 3 )。

為什么會發(fā)生與年齡相關的肌肉質量損失？

與年齡相關的肌肉質量和力量損失背后有幾個原因。

首先，影響肌肉和運動神經元的與年齡相關的分子變化可能發(fā)揮重要作用 ( 4 )。

衰老似乎會導致肌肉蛋白質的產生和分解之間的不平衡，從而導致骨骼肌的整體損失 ( 5 )。

其次，似乎涉及炎癥和荷爾蒙變化。

第三，環(huán)境因素起著至關重要的作用。最重要的是肌肉活動減少和營養(yǎng)攝入減少。

肌肉減少癥的多因素原因。https://doi.org/10.4081/gc.2019.8033

缺乏身體活動是肌肉減少癥的一個重要危險因素。低體力活動和久坐不動的生活方式會促進與年齡相關的肌肉損失 ( 5, 6 )。

此外，蛋白質和卡路里攝入不足似乎起著關鍵作用（7）。

然而，事情并不總是這么簡單，因為在許多人中，與年齡相關的肌肉質量損失伴隨著脂肪增加 ( 8 )。

因此，過量的脂肪組織可能會隨著年齡的增長而導致肌肉質量和力量的損失 ( 9 )。肌肉減少性肥胖一詞已被用來描述這種現(xiàn)象。

糖尿病患者出現(xiàn)肌肉減少癥的風險似乎增加 ( 10 )。

維生素 D、硒、鎂和歐米茄 3 脂肪酸等微量營養(yǎng)素的缺乏也可能很重要 ( 11 )。

如何預防與年齡相關的肌肉腫塊？

雖然被視為衰老的正常部分，但肌肉減少癥的發(fā)展可能會在一定程度上被延遲和預防。

為此，增加體育鍛煉和充足的營養(yǎng)是我們可以使用的最有力的工具。

雖然缺乏大規(guī)模的臨床試驗，但研究表明，一些措施可能會改善肌肉力量和身體機能。這些可能會減緩與年齡相關的肌肉質量損失的發(fā)展。

最重要的重點應該放在運動和營養(yǎng)干預上。

體育鍛煉的作用

毫無疑問，體育鍛煉可以增加肌肉質量，減少身體脂肪，提高肌肉力量。此外，身體耐力、免疫和心血管功能都得到改善。

許多研究表明，肌肉力量和力量訓練與多種健康益處和預期壽命延長有關 ( 6 , 12 )。

身體素質低的年輕人患糖尿病、高血壓和 代謝綜合征的可能性是身體素質好的人的 3 到 6 倍 ( 12 )。

研究表明，漸進式阻力訓練可以抵消肌肉無力和身體虛弱 ( 13 )。

阻力訓練可能是防止肌肉質量和功能喪失的最佳運動類型。

阻力訓練是任何使肌肉抵抗外部負荷或阻力而收縮的運動。外部阻力可以是您自己的體重或任何其他導致肌肉收縮的物體。

阻力可能是動態(tài)的，如舉重或跑步，也可能是靜態(tài)的，如體操和瑜伽等活動 ( 14 )。

沒有發(fā)現(xiàn)單一類型的運動可以有效預防與年齡相關的肌肉減少癥。由有氧運動和阻力運動組成的全面運動計劃被認為是最有效的 ( 15 )。

營養(yǎng)的作用

研究表明，隨著年齡的增長，我們經常吃得更少，并做出不同的食物選擇。隨著年齡的增長，食物和飲料的每日攝入量往往會下降。

老年人較低的食物攝入量與較低的鈣、鐵、鋅、B 族維生素和維生素 E 攝入量有關 ( 16 )。

目前尚不清楚這些飲食變化可能對老年人的健康產生什么影響。

然而，改變飲食習慣可能是防止肌肉質量和功能隨著年齡增長而下降的重要工具。

對老年人虛弱的研究表明，營養(yǎng)攝入不足是一個危險因素。對于蛋白質含量低的飲食尤其如此（17）。

一項研究表明，促進動物蛋白和單不飽和脂肪酸 (MUFA) 的攝入可能會減少虛弱 ( 18 )。

另一項研究表明，每天攝入五份水果和蔬菜與較少的虛弱有關 ( 19 )。

同樣，地中海飲食與虛弱風險降低有關 ( 20 )

食用魚類對骨骼肌有保護作用并保持良好的肌肉性能，預防肌肉減少癥 ( 21 )。

魚蛋白具有很高的生物學價值。魚還提供必需的微量營養(yǎng)素，如歐米茄 3、鎂、維生素 E 和 D。

蛋白質、肽和氨基酸

蛋白質是一類對每個活細胞都至關重要的有機化合物。

蛋白質由一條或多條長鏈氨基酸組成。

肽是較短的氨基酸鏈。肽通常僅由兩個或三個氨基酸組成。

根據目前的定義，肽由少于 50 個氨基酸組成，而蛋白質由 50 個或更多氨基酸組成。

盡管自然界中已鑒定出大約 500 種氨基酸，但只有 20 種氨基酸構成人體的蛋白質 ( 22 )。這 20 種氨基酸是體內所有蛋白質的組成部分。

氨基酸是由氮、碳、氫和氧以及側鏈基團組成的有機化合物。

氨基酸分為兩種類型，必需的或非必需的。

人體可以合成非必需氨基酸，而必需氨基酸則不能。因此，必需氨基酸必須存在于我們的飲食中。

有些氨基酸被認為是有條件的非必需氨基酸，這意味著它們通常不是必需的，除非在生病和壓力大的時候 ( 23 )。

氨基酸分為必需氨基酸、條件性非必需氨基酸和非必需氨基酸。人體不能產生必需氨基酸，必須存在于我們的飲食中。

蛋白質和肌肉減少癥

肌肉蛋白質的合成需要氨基酸。膳食蛋白質是我們氨基酸的主要來源。

低蛋白質消耗與老年人的肌肉質量損失有關 ( 24 )。

植物蛋白往往缺乏一種或多種必需氨基酸，而動物來源的蛋白質則不然。因此，動物源性蛋白質可以提供更高和更廣泛的生物學價值。

最近的研究表明，蛋白質補充劑可以幫助防止與年齡相關的肌肉質量損失 ( 25 , 26 )。

然而，目前沒有依據建議健康成人攝入高于推薦膳食允許量的高蛋白質/高肉類攝入量。

高蛋白/高肉飲食可能與多種健康風險有關，并可能對骨骼、腎臟和肝臟造成代謝負擔 ( 27 )。

肌肉蛋白質周轉和肌肉減少癥

蛋白質是骨骼肌的重要組成部分。

肌肉質量取決于肌肉蛋白質合成和降解速度之間的平衡。

所有必需和非必需氨基酸都必須以足夠的量存在，才能產生正常的肌肉蛋白質 ( 28 )。

在肌肉減少癥期間，肌肉蛋白質分解的速度超過肌肉蛋白質的合成。隨著時間的推移，這將不可避免地導致肌肉質量的損失。

有幾個因素可能會影響肌肉蛋白質分解是否超過肌肉蛋白質合成。

重要的是，肌肉蛋白質合成似乎在蛋白質攝入后增加（29）。

必需氨基酸主要負責刺激老年人的肌肉蛋白質合成 ( 30 )。

支鏈氨基酸

三種必需氨基酸，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，被稱為支鏈氨基酸。

支鏈氨基酸似乎在刺激肌肉蛋白質合成中起關鍵作用 ( 31 )。對于氨基酸亮氨酸尤其如此。

有趣的是，一個價值數百萬美元的產業(yè)已經圍繞著這樣一個概念發(fā)展起來，即支鏈氨基酸的營養(yǎng)補充劑將推動肌肉合成。

然而，有證據表明，其他必需氨基酸的可用性也至關重要。因此，僅攝入支鏈氨基酸可能不足以促進肌肉合成 ( 28 )。

乳清蛋白和肌肉減少癥

乳清蛋白存在于乳制品中。它是奶酪生產過程中牛奶剩余的液體材料，含有大量必需氨基酸。

乳清蛋白通常以粉末的形式使用。主要有以下三種類型；濃縮 (WPC)、分離 (WPI) 和水解產物 (WPH) ( 32 )。

一項隨機研究表明，維生素 D 和富含亮氨酸的乳清蛋白營養(yǎng)補充劑可改善肌肉減少癥老年人的肌肉質量和下肢功能。

該論文的作者表示，該研究顯示了原理證明，即單獨的特定營養(yǎng)補充劑可能有益于虛弱的老年患者，尤其是那些無法運動的患者 ( 33 )。

有證據表明，每日膳食補充劑 35 克乳清可能會改善肌肉減少癥的某些標志物 ( 34 )。

魚源性蛋白質的潛在作用

魚類為人類提供了重要的蛋白質膳食來源。

然而，漁業(yè)生產的產品有 60% 以上是剩余產品或廢物。這些產品包括皮膚、頭部、內臟、肝臟、骨架、骨骼和魚卵 ( 35 )。

有趣的是，這些未使用的副產品可能代表蛋白質和其他營養(yǎng)素的優(yōu)質來源。

通過使用稱為酶水解的特殊技術，可以從通常會被處理的廢物中回收重要的蛋白質 ( 36 )。這些產品被稱為魚蛋白水解物 ( 37 )。

魚蛋白水解物主要提供由兩個或三個氨基酸組成的短肽。此類肽比游離氨基酸更容易吸收，比完整蛋白質吸收得更快。

研究強烈表明，攝入蛋白質水解物會導致循環(huán)中氨基酸的快速增加 ( 38 )。

更快的吸收可能有幾個積極的臨床意義。例如，這可能是運動員肌肉健康和肌肉恢復的重要問題。

關于魚源性蛋白質水解物對與年齡相關的肌肉質量和肌肉功能損失的影響的研究正在進行中 ( 39 )。

微量營養(yǎng)素和肌肉減少癥

維生素D

血清維生素 D 濃度低的老年人出現(xiàn)與年齡相關的肌肉質量損失的風險增加 ( 40 )。

隨著年齡的增長，血清維生素 D 濃度的下降也會導致骨密度降低，從而導致跌倒和骨折的風險增加。

研究表明，補充維生素 D 可以提高肌肉力量。這種效果似乎在血清維生素 D 濃度低的個體中最為明顯，在老年人中很常見 ( 41 )。

盡管有一些關于維生素 D 和肌肉減少癥作用的有希望的數據，但尚不清楚治療的劑量和時間如何影響維生素 D 在改善肌肉質量或功能方面的功效 ( 42 )。

維生素C

提出的導致肌肉減少癥的潛在機制之一是氧化應激。

因此，作為抗氧化劑的維生素 C 可能會起作用。

最近，一項相對較大的流行病學調查顯示，血液中維生素 C 水平低與老年人患肌肉減少癥的風險增加有關 ( 27 )。來自同一研究的數據顯示維生素 C 攝入量與肌肉質量之間存在關聯(lián)。

然而，之前的研究表明，維生素 C 攝入量和肌肉力量的結果喜憂參半。

維生素B12

維生素 B12 缺乏癥在老年人中很常見。

一項研究發(fā)現(xiàn)，維生素 B12 缺乏可能與老年人的肌肉減少癥有關 ( 28 )。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，肌肉減少癥患者的血清維生素 B12 水平比健康對照組低 15% ( 29 )。

因此，排除和治療 B12 缺乏癥對于預防和治療肌肉減少癥至關重要。

礦物質

礦物質可能有助于預防和/或治療肌肉減少癥。

尤其是鎂、硒和鈣似乎是最有前途的。

然而，礦物質補充劑與肌肉減少癥的關聯(lián)主要基于觀察性研究。因此，需要隨機對照試驗來闡明礦物質對健康肌肉老化的潛在益處。

帶回家的消息

與年齡相關的肌肉量減少（肌肉減少癥）可能早在我們三十多歲時就開始了，并且似乎會持續(xù)到我們的余生。

還有肌肉力量和肌肉功能的喪失。后果往往很嚴重，尤其是老年人。

增加體力活動和充足的營養(yǎng)是我們可以使用的最有力的工具來延緩與年齡相關的肌肉質量損失。

由有氧運動和阻力運動組成的全面運動計劃被認為是最有效的

改變飲食習慣可能是防止隨著年齡增長而出現(xiàn)的肌肉質量和功能下降的重要工具。

充足的蛋白質攝入是關鍵。動物源性蛋白質可能比植物性蛋白質提供更高和更廣泛的生物學價值。

建議食用魚類，并應定期食用水果和蔬菜。

含有必需氨基酸的營養(yǎng)補充劑可能會有所幫助。對于乳清蛋白尤其如此。

魚類來源的蛋白質水解物似乎也很有前景。

攝取足夠的維生素 D 是必不可少的。

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網址: 如何預防與年齡相關的肌肉量減少（肌肉減少癥） http://www.u1s5d6.cn/newsview117976.html