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最健康有效的『增肌減脂』方式是什么？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:54

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給大家承諾過(guò)，國(guó)慶期間要寫(xiě)低碳增肌的文章，可是國(guó)慶期間太忙，一直沒(méi)有寫(xiě)作的狀態(tài)，每每寫(xiě)幾段就被打斷，非常抱歉，現(xiàn)在才開(kāi)始發(fā)文。

肌肉是個(gè)很好的東西，幾十年前，肌肉可能是體力勞動(dòng)者的標(biāo)志，但是，隨著現(xiàn)代文明的發(fā)展，一身肌肉慢慢的成為很多年輕人追求的目標(biāo)，也有越來(lái)越多的女性認(rèn)可肌肉，越來(lái)越多的人有增肌的需求。

一般健身愛(ài)好者增肌都會(huì)攝入碳水，因?yàn)樗麄儽唤虒?dǎo)，低碳只是用來(lái)減肥的，不是用來(lái)增肌的，增肌需要碳水，肌肉的合成需要胰島素，等等。

其實(shí)，低碳除了減肥，也能增肌，而且效果也不錯(cuò)哦，之前給大家分享過(guò)很多文章，國(guó)外很多肌肉男都是低碳飲食，生酮飲食。

為什么要低碳增肌，不高碳增??？

其實(shí)很簡(jiǎn)單，如果你感受到了低碳的好處，有很多人可能再也無(wú)法高碳，很多人給我反饋，低碳后，精神狀態(tài)更好，再次攝入碳水，會(huì)讓自己又累又困，非常不適應(yīng)，而且還有可能暈碳水，一旦進(jìn)入這樣的狀態(tài)，真的很難再回到高碳水飲食了。

我現(xiàn)在對(duì)米面一點(diǎn)都不想了，只要一吃，就會(huì)想吐，可能會(huì)暈，像我們這樣的人想增肌，就只能靠低碳了。

還有，普通的健身愛(ài)好者都依靠大量的碳水增肌，但是一段時(shí)間后，就會(huì)碰到減脂瓶頸，因?yàn)楦咛妓由洗罅窟\(yùn)動(dòng)，不僅僅會(huì)增肌，還會(huì)增加更多的體脂。

我們看到健身房很多教練，都非常壯實(shí)，很多人體脂都在20以上，肚子上的腹肌輪廓總是出不來(lái)，這種情況下，不切換飲食結(jié)構(gòu)，是非常難減脂的。

所以，高碳飲食增肌，不僅僅無(wú)法感受到低碳的好處，不利于減脂，其實(shí)，也不健康，一個(gè)健身愛(ài)好者，如果無(wú)法擺脫碳水的牽制，減脂的路程會(huì)變得非常辛苦，所以說(shuō)，如果你是健身愛(ài)好者，需要增肌和減脂，低碳也許是最好的飲食結(jié)構(gòu)。

多吃碳水就能長(zhǎng)胖？

很多人（包括我本人）都會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，認(rèn)為，低碳可以減肥，那么多吃碳水是不是就會(huì)長(zhǎng)胖呢？

我想認(rèn)真的回答這個(gè)問(wèn)題，高碳確實(shí)可以長(zhǎng)胖，但是虛胖，不健康，也可能造成很多的代謝問(wèn)題，可能得不償失，所以，有些人為了長(zhǎng)胖，增肌，攝入過(guò)量的精煉碳水是不科學(xué)的，也是不明智的。

所以，如果你想健康的長(zhǎng)胖或者增肌，更加健康，合理的低碳飲食，也許也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

為什么要增肌呢？

很多肥胖者不理解，竟然有人還需要增重，作為一個(gè)健身愛(ài)好者，我告訴你，為什么我們需要增肌，增重。

1，我們不喜歡太瘦，我們喜歡有力量的感覺(jué)。

2，我們喜歡挑戰(zhàn)自己的運(yùn)動(dòng)極限。

3，我們更喜歡身上肌肉緊繃的感覺(jué)。

4，更多的肌肉會(huì)讓我們更加健康（特別是對(duì)于瘦的人來(lái)說(shuō)）

5，看著顯瘦，脫衣有肉，這就是我們追求的目標(biāo)，哈哈。

因?yàn)橛行┤颂焐茈y增肌，很多年輕小伙子為了增肌想盡了很多辦法，甚至?xí)z入一些不太健康的健身補(bǔ)劑，比如說(shuō)大量的生長(zhǎng)激素，類固醇等等，這樣其實(shí)不僅僅不健康，而且無(wú)法長(zhǎng)期持續(xù)。

為什么有些人怎么吃都不胖？

大部分人是因?yàn)樗麄兊纳眢w和別人不太一樣，很多人狂吃不胖是因?yàn)槟贻p代謝高，一般在停止發(fā)育之后，很有可能發(fā)胖。

還有些人生活不健康，比如長(zhǎng)期大量吸煙，也會(huì)導(dǎo)致身體比較瘦弱，很不健康，所以，如果你是一個(gè)煙民，想健康增肌，第一步，最好就是嘗試戒煙。

還有一些人是因?yàn)榛?，或者說(shuō)腸道菌群的問(wèn)題，雖然他們攝入很多食物，但是他們的腸道不吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，吃多少都不會(huì)胖，所以，長(zhǎng)胖非常困難，但是這樣也不健康，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。

往往那些狂吃不胖的人，往往都有腸道的問(wèn)題，可能常年拉肚子，身體不吸收，健康的方式應(yīng)該是攝入食物后，腸道正常吸收，不拉肚子，不便秘，然后再正常的代謝出來(lái)。

我瘦下來(lái)后也有腸胃的問(wèn)題，拉肚子，腸胃吸收不好，也發(fā)現(xiàn)自己增肌非常困難，最近我在有意識(shí)的去改善自己的腸道，我吃的是菌拉丁的青春雙騎（個(gè)人微店有售）。

我之前經(jīng)常拉肚子，吃了青春雙騎以后，腹瀉好了很多，現(xiàn)在天天成型的黃金便，而且我感覺(jué)腸道吸收能力好了很多，最近增肌速度也有所增加，如果你怎么吃都不胖，還想增肌，建議嘗試一下。

如何健康的增肌呢？

除了攝入大量碳水，再輔助大量力量訓(xùn)練增肌，其實(shí)還有更加健康的方法，健康增肌滿足如下幾個(gè)條件。

1，大量的力量訓(xùn)練，不管是減脂還是增肌，力量訓(xùn)練都是非常重要的。

2，攝入大量的食物，營(yíng)養(yǎng)，健康的食物哦，盡量保證攝入大于消耗。

3，不要經(jīng)常性斷食，盡量少吃多餐。

4，保證充足的睡眠，提高睡眠質(zhì)量，不要熬夜。

5，盡量減少壓力，很多人在高壓狀態(tài)下，食欲不振，而且會(huì)影響身體激素，不利于健康增肌。

6，有些藥物會(huì)影響增肌，比如說(shuō)尼古丁和咖啡因，這些是有利于減肥的，如果你想增肌，最好戒煙哦。

好了，下面，我們一個(gè)一個(gè)來(lái)講解。

1，力量訓(xùn)練。

要增肌，長(zhǎng)胖，做力量訓(xùn)練是必須的，我相信大部分人都知道，但是能做到的很少。

力量訓(xùn)練不僅僅只是增肌，還有非常多的健康好處，包括提升生長(zhǎng)激素，睪丸酮素，改善骨骼，等等，幾年前，我從來(lái)不做力量訓(xùn)練，現(xiàn)在一周三到四練的我，覺(jué)得這個(gè)習(xí)慣是對(duì)我改變最大的習(xí)慣，你不需要很長(zhǎng)時(shí)間，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠的話，一次半個(gè)小時(shí)就足夠了。

力量訓(xùn)練我就不多講了，我之前寫(xiě)過(guò)一些力量訓(xùn)練相關(guān)的文章，想了解的可以公眾號(hào)回復(fù)力量訓(xùn)練。

2，充足的食物營(yíng)養(yǎng)

健康飲食，除了食物質(zhì)量，就是食物中的營(yíng)養(yǎng)，卡路里排名最后，一般人只在乎卡路里，不太在乎食物的質(zhì)量，他們覺(jué)得一卡路里就是一卡路里，其實(shí)，計(jì)算卡路里是世界上最傻的減肥方式。

試想一下，1000卡的牛油果雞蛋蔬菜沙拉，和1000卡的白米飯，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是完全不一樣的，米飯中除了高碳水，給你提供能量，幾乎沒(méi)有任何其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，消化不完會(huì)轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，蔬菜牛油果等健康水果，含有非常多多微量元素，礦物質(zhì)，雞蛋含有大量的蛋白質(zhì)。

如果你要增肌，運(yùn)動(dòng)后一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，我們都知道，肌肉的重新組成需要蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)也可以刺激胰島素的分泌，有利于肌肉的合成。

對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入，我建議是，主要在訓(xùn)練后補(bǔ)充，其他時(shí)候的蛋白質(zhì)不建議多吃，不要過(guò)量。

3，經(jīng)常性進(jìn)食，不要斷食

我們都知道，減肥的話，少吃多餐是效果非常差的，相比斷食來(lái)說(shuō)，要差很遠(yuǎn)，雖然很多人還在建議少吃多餐，越來(lái)越多的人發(fā)現(xiàn)，少吃多餐是減肥的一個(gè)大坑。

如果你要增肌，那么經(jīng)常性進(jìn)食就是必須的，不要斷食，也不要少吃，盡量三個(gè)小時(shí)左右，就進(jìn)食一次，還是要吃營(yíng)養(yǎng)健康的食物哦，后面介紹如何吃的文章中，給你介紹具體吃什么哦。

4，充足的睡眠，緩解壓力。

我們經(jīng)常性看到很多人瘦，是因?yàn)樗鼈兩盍?xí)慣不好，經(jīng)常性熬夜，會(huì)導(dǎo)致不健康的瘦。

如果我們有力量訓(xùn)練，肌肉一般在睡眠的時(shí)候恢復(fù)，睡眠和壓力是緊密相關(guān)的，壓力激素皮質(zhì)醇會(huì)影響健康的增重，影響肌肉的形成，會(huì)容易提高體脂，降低瘦體重。

太高的壓力，還可能可能導(dǎo)致暴飲暴食，實(shí)際上，壓力激素可能分解肌肉，增加脂肪的形成。參考閱讀：

關(guān)于如何緩解壓力的清單，減肥人必看。

關(guān)于如何提高『睡眠質(zhì)量』的清單，科普，必看。

低碳增肌吃什么？

良好的食物質(zhì)量是健康的基石，如果你要增肌，建議攝入大量營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，低碳增肌者的主要食物來(lái)源，肉類，魚(yú)類，奶制品，大量蔬菜，雞蛋，和一些健康的水果，大量健康的脂肪。

肉類：盡量保留一些好的脂肪，如果有條件，盡量吃一些草飼的肉類，不一定要每天吃雞胸肉，適量的紅肉也是非常重要的，建議攝入如下肉類：

培根，牛肉（牛排），雞肉（不用去皮），羊肉（帶一些肥肉），豬肉（可以吃五花肉）。

魚(yú)類：盡量多吃一些肥魚(yú)，不要扔掉魚(yú)肉中的脂肪部分，這是最好的脂肪來(lái)源之一。

如果有條件，建議多攝入，三文魚(yú)，鱒魚(yú)，沙丁魚(yú)，鳳尾魚(yú)等等，這些魚(yú)富含omega-3，其他重金屬含量也較低，非常健康。

奶制品：沒(méi)錯(cuò)，低碳增肌可以攝入奶制品，一定要吃全脂奶哦，低碳反對(duì)一切低脂，脫脂產(chǎn)品，全脂奶更加健康，奶制品營(yíng)養(yǎng)豐富，也能給身體提供能量，建議攝入如下奶制品。

黃油，奶油，芝士，希臘酸奶，雙皮奶，全脂牛奶等等。

雞蛋：雞蛋是世界上營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物，富含好的脂肪，礦物質(zhì)，維生素，蛋白質(zhì)，不要害怕膽固醇，不建議扔掉蛋黃哦，各種雞蛋都可以，煮雞蛋，煎雞蛋，蒸雞蛋，各種蔬菜炒雞蛋等等。

蔬果：這個(gè)部分是非常重要的，因?yàn)槿绻闶堑吞嫉脑?，主要的碳水?lái)源是蔬菜和水果。

推薦大量進(jìn)食菠菜等綠葉蔬菜，同時(shí)也要盡量限制根莖類蔬菜，比如說(shuō)土豆等，當(dāng)然，前期供能模式切換的過(guò)程，可能你會(huì)比較難受，如果你運(yùn)動(dòng)量比較大，前期可以適量攝入，慢慢切換身體的供能模式。

水果吃多了容易長(zhǎng)胖，這個(gè)很多人都知道，如果消耗不了，增加的主要是脂肪，不是肌肉，但是水果的營(yíng)養(yǎng)比較豐富，相對(duì)米面糖來(lái)說(shuō)，還是比較健康的，如果你運(yùn)動(dòng)量大，可以適量攝入水果，比如說(shuō)一個(gè)蘋果，香蕉等等。

飲料：健康增肌，不建議任何含糖飲料，運(yùn)動(dòng)飲料，建議的飲料有，礦物質(zhì)水，茶，全脂牛奶，防彈咖啡等高油脂咖啡，也可以喝加入奶油的拿鐵咖啡。

脂肪：這個(gè)非常重要，低碳增肌，好的脂肪是你的能量來(lái)源，如果你的運(yùn)動(dòng)量很大，你要攝入大量的脂肪，建議吃，牛油果，橄欖油，椰子油，高純度黑巧克力（85%以上），堅(jiān)果。

好的脂肪不僅僅能給你能量，還非常健康，有研究發(fā)現(xiàn)，牛油果，橄欖油，椰子油等能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

吃這些食物就夠了嗎？增肌需要高碳水嗎？完全不需要，低碳完全可以做到，我之前的文章中也給大家分享過(guò)很多。

低碳增肌的研究

很多人都質(zhì)疑，低碳不能增肌，有關(guān)這個(gè)話題，國(guó)外也是一頓撕，2014年，有人專門做了一個(gè)研究。②這個(gè)研究我之前給大家分享過(guò)。

對(duì)比了低碳飲食和傳統(tǒng)飲食，對(duì)于肌肉和脂肪的影響，受試者采用碳水?dāng)z入量少于5%的超低碳飲食，與傳統(tǒng)的高碳水飲食做對(duì)比，26位有力量訓(xùn)練習(xí)慣的健身愛(ài)好者，參加了這個(gè)研究。

分成兩組：

低碳飲食組：5%碳水，75%脂肪，20%蛋白質(zhì)

傳統(tǒng)飲食組：55%碳水，25%脂肪，20%蛋白質(zhì)

11周之后，研究結(jié)果如下：低碳組VS傳統(tǒng)飲食組

1，低碳組瘦體重增加了4.3kg，比傳統(tǒng)飲食組多增加2.1kg。

2，低碳組脂肪量減少了2.2kg，比傳統(tǒng)飲食組多減脂0.7kg。

Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).

由此可以看出，我一直在推崇的低碳飲食和力量訓(xùn)練，是最佳的增肌減脂方案。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

寫(xiě)了這么多，終于寫(xiě)完了，低碳增肌在國(guó)內(nèi)，可能還是一片空白，踐行者很少，這篇文章可能還不夠完美，我們還需要更多的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

我以后會(huì)在這條路上走，會(huì)給大家分享更多的低碳增肌的文章和信息，我現(xiàn)在還不是肌肉男，可能寫(xiě)出來(lái)的文字沒(méi)有那么有力量，但是作為一個(gè)低碳增肌的普通飲食指南，應(yīng)該足夠了。

我們要清楚的是，增肌的路，比減肥路要艱難得多，很多人發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)非常努力了，然并卵，沒(méi)有什么效果，很快就放棄了，我們看到堅(jiān)持去健身房做力量訓(xùn)練的，寥寥無(wú)幾，一般情況下，增肌無(wú)效都是因?yàn)?strong>吃得不夠多，練得不夠多。

可以考慮多攝入一些，牛油果，奶油芝士，椰子油，黑巧克力，黑咖啡可以換成拿鐵的，增加全脂牛奶，自制酸奶，堅(jiān)果等等健康的脂肪，建議慢慢增加這些食物，我們需要慢慢去了解自己的身體，經(jīng)過(guò)不斷的測(cè)試，監(jiān)測(cè)，試錯(cuò)，反饋，我們慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)適合自己的方式了。