只要你在搜索框打上“運(yùn)動(dòng)”兩個(gè)字，常常會(huì)彈出這樣的標(biāo)題：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。

　　不少人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)就是為了減脂，所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的運(yùn)動(dòng)方式確實(shí)是存在的，但它不一定是你的最佳選擇選擇。

　　快走、慢跑、快跑，哪個(gè)“最燃脂”？

　　人生存和活動(dòng)所需要的能量，主要來(lái)自碳水化合物（以下簡(jiǎn)稱糖）和脂肪“燃燒”。無(wú)論休息還是運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩者都同時(shí)提供能量，從來(lái)不會(huì)出現(xiàn)單獨(dú)“燃燒”糖或脂肪的情況。

　　糖和脂肪“燃燒”的比例和絕對(duì)值受很多因素影響，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，影響最大的是強(qiáng)度，其次是運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、經(jīng)驗(yàn)、年齡、性別和飲食等。

　　完全不動(dòng)的時(shí)候，肌肉所需能量至少90%源于脂肪。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，糖和脂肪提供的能量都在增加，但脂肪供能的比例不斷降低。

　　休息時(shí)脂肪供能比例最大，隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，比例逐漸降低

　　強(qiáng)度升高到約60%最大攝氧量 [心率約為（220-年齡）×0.74）]時(shí)，脂肪“燃燒”量達(dá)到頂峰，是休息時(shí)的幾倍。這時(shí)每運(yùn)動(dòng)一分鐘，大約消耗脂肪0.17~1.27克。但這不全是你嫌棄的皮下脂肪，也有肌肉內(nèi)和從食物中吸收入血的脂肪。

　　隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪“燃燒”量增多，在中等強(qiáng)度到達(dá)頂峰，之后逐漸減少

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)這個(gè)值之后，雖然所需能量還在繼續(xù)增加，但脂肪供能的比例和絕對(duì)值都逐漸降低，糖供能逐漸增多。

　　運(yùn)動(dòng)停止后12~24小時(shí)內(nèi)，能量消耗仍然高于運(yùn)動(dòng)前。而且強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)后能量消耗提高的幅度和持續(xù)時(shí)間越大。不過(guò)，相對(duì)于運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)的消耗，這部分熱量顯得微不足道。

　　心率可幫助判斷“燃脂”，但不要在跑步中握著傳感器；如果沒(méi)有心率帶/手表或測(cè)不準(zhǔn)，可手測(cè)心率，安全停下后數(shù)10秒脈搏，乘6即為每分鐘心跳數(shù)

　　必須堅(jiān)持半小時(shí)，才能開始“燃脂”？

　　有一種流行的說(shuō)法是，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)內(nèi)消耗的全是糖，等糖沒(méi)有了，才開始“燃脂”。

　　其實(shí)任何時(shí)候，糖和脂肪都同時(shí)“燃燒”供能。相對(duì)于全身幾十斤的皮下脂肪，肌肉和肝臟中儲(chǔ)存的幾百克糖量很少，消耗光之后無(wú)法馬上補(bǔ)足。因此，以糖為主要燃料的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無(wú)法持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，糖供能的比例隨時(shí)間延長(zhǎng)而降低，脂肪升高。但這個(gè)變化的幅度和時(shí)間點(diǎn)，可能與你想象中的不一致。

　　在最“燃脂”的強(qiáng)度下，持續(xù)運(yùn)動(dòng)60分鐘后，脂肪“燃燒”比例仍然沒(méi)有明顯變化；延長(zhǎng)至90分鐘以上時(shí)才開始升高，而且幅度不是很大，與糖供能的量相似。

　　其他加速“燃脂”的方法

　　除了當(dāng)次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，還有很多因素影響著“燃脂”的效率，其中年齡和性別難以改變，最實(shí)際的加速“燃脂”方式是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)越多，“燃脂”效率越高

　　規(guī)律做有氧運(yùn)動(dòng)可以明顯加速“燃脂”。久坐人群經(jīng)過(guò)一年規(guī)律鍛煉，每運(yùn)動(dòng)一分鐘“燃燒”的脂肪量升高了27%。如果繼續(xù)堅(jiān)持，這個(gè)值還可以繼續(xù)升高，可能達(dá)到之前的兩倍[3]。

　　在不同運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)用肌肉更多的類型可能“燃脂”更多，比如相同強(qiáng)度下，跑步比騎車更“燃脂”。

　　吃什么，身體就更多“燃燒”什么

　　除了運(yùn)動(dòng)本身，飲食也決定著身體對(duì)燃料的選擇。相對(duì)于多吃糖，日常飲食中脂肪比例高的人更習(xí)慣利用脂肪供能，“燃脂”能力更強(qiáng)，利于在耐力性運(yùn)動(dòng)中提高成績(jī)。另外，當(dāng)次運(yùn)動(dòng)的前、中、后吃糖，也會(huì)抑制分解脂肪的酶，減少脂肪“燃燒”。

　　但只想著“燃脂”而長(zhǎng)期吃大量脂肪對(duì)健康有害。嚴(yán)格禁止在運(yùn)動(dòng)前后吃糖，則可能導(dǎo)致低血糖、運(yùn)動(dòng)低效、無(wú)法堅(jiān)持和身體恢復(fù)變慢。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，適量吃糖更健康，運(yùn)動(dòng)也更安全和高效。

　　能保證高效運(yùn)動(dòng)的健康飲食：

　　1. 全天飲食中糖提供的熱量占總熱量50%~65%；

　　2. 運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，或1~2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖0.5~1克/公斤體重；如果中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)于一小時(shí)，可在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖；

　　3. 下次運(yùn)動(dòng)在24小時(shí)內(nèi)時(shí)，大量運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充1.5克/公斤體重的糖，可以促進(jìn)恢復(fù)。

　　“最燃脂”的運(yùn)動(dòng)方式可以通過(guò)研究分析出來(lái)，但對(duì)于個(gè)人，它的減肥效果可能并不是最好。

　　能長(zhǎng)年堅(jiān)持下去的，才真正有用

　　在運(yùn)動(dòng)方面，每個(gè)人的身體情況、喜好和對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)都不一樣，選擇最適合自己的才能堅(jiān)持下去。畢竟，不好好控制飲食的話，每周運(yùn)動(dòng)200~300分鐘才能保住減肥成果。

　　最重要的是保證運(yùn)動(dòng)安全，而且不太難受。剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心肺功能差、肌肉力量小、對(duì)動(dòng)作不熟悉，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)和肌肉痛。從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人，如果第一次就挑戰(zhàn)“最燃脂”的運(yùn)動(dòng)，即使沒(méi)有受傷，也很可能一周內(nèi)都不想再動(dòng)了。

　　其次是個(gè)人喜好，只要每周運(yùn)動(dòng)總量足夠，強(qiáng)度比“最燃脂”區(qū)間稍高或稍低，減肥效果都差不多。沒(méi)有整塊時(shí)間的人把運(yùn)動(dòng)分成幾次也可以，每次10~20分鐘與持續(xù)30分鐘以上的減肥效果差別很小。

　　從低強(qiáng)度少量運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加到中或高強(qiáng)度，并長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去，才是真正的“最燃脂”。

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