導(dǎo)語(yǔ)：如果你現(xiàn)在的目標(biāo)，并不是高效增肌，只是追求身材的勻稱，讓臀部變翹一點(diǎn)點(diǎn)，手臂有一點(diǎn)線條輪廓，整個(gè)人看起來(lái)沒(méi)那么干癟，再同時(shí)甩掉腰腹部的小贅肉——那么，用中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練結(jié)合的方式，再配合正確的飲食，還是很大可能達(dá)成以上目標(biāo)的。

01避開(kāi)甜食多吃肉

1、多吃肉會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肚腩

當(dāng)然不會(huì)，那可都是蛋白質(zhì)。但是喝飲料會(huì)，吃雪糕也會(huì)，吃甜品也會(huì)，吃一口一層肚腩。來(lái)，先坐下來(lái)，往前俯身低頭，看看自己的肚子，是不是至少吃了三口圖片

決定你長(zhǎng)不長(zhǎng)脂肪的，除了總熱量是否盈余，還跟碳水化合物特別是高GI值的碳水?dāng)z入量有關(guān)。

2、偏瘦又有肚腩的妹子，要想塑形有效果，必須戒掉所有的甜食

包括你們最喜歡的奶茶和蛋糕。因?yàn)樘鹗掣逩I引起的胰島素波動(dòng)，是囤積脂肪的一大因素，而脂肪囤積在哪又跟基因有關(guān)——如果你平時(shí)哪都不胖就是肚子胖，那吃了甜食后也只會(huì)胖在肚子上。3、正常飲食方面，首先確保高蛋白質(zhì)

對(duì)于體重50KG左右的妹子來(lái)說(shuō)，這相當(dāng)于早餐要有2個(gè)全雞蛋加200ml牛奶；午餐和晚餐各要保證有一個(gè)拳頭左右大的純?nèi)?，是瘦肉啊，可別吃什么扣肉...如果這個(gè)吃不到這個(gè)量的話，可以考慮訓(xùn)練后沖一勺蛋白粉，差不多30g蛋白質(zhì)就搞定了?？傆信鷨?wèn)蛋白粉是不是女生不能吃，這個(gè)就是牛奶乳清中提取出的濃縮蛋白質(zhì)而已，沒(méi)激素，不分男女，這個(gè)真不用太擔(dān)心。

3、碳水化合物，也就是主食

100g米飯差不多26g碳水，其它蔬菜水果也有一定含量，所以一般女生午餐和晚餐能吃到200g米飯就基本達(dá)標(biāo)。不用刻意去吃糙米飯，那么難吃你堅(jiān)持不了的，戒掉甜食就可以了。脂肪，不多說(shuō)，盡量保持清淡，可以每天吃十幾個(gè)美國(guó)大杏仁之類的堅(jiān)果，補(bǔ)充不飽和脂肪酸，對(duì)心血管和皮膚都有好處。

02力量訓(xùn)練+HIIT，增肌又塑型

1、女生塑形的鍛煉部位

大部分女生會(huì)把塑形的重點(diǎn)放在臀部和腰腹，其次是手臂。小翹臀+馬甲線+緊致的手臂嘛，想要啥就想練啥。背部是比較矛盾的，既希望不要太單薄有點(diǎn)曲線，又不希望看起來(lái)身體變寬了。

2、高強(qiáng)度有氧間歇訓(xùn)練（HIIT）。

HIIT講簡(jiǎn)單點(diǎn)就是，在一小段時(shí)間內(nèi)（例如一分鐘）持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，然后休息一小會(huì)（例如30秒），然后繼續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練。反復(fù)數(shù)次。

（1）動(dòng)作推薦

壺鈴搖擺

波比跳

甩戰(zhàn)繩

(2)組數(shù)推薦

先完成12次壺鈴搖擺；放下壺鈴，馬上完成6次波比跳；走到戰(zhàn)繩處，馬上完成15次甩戰(zhàn)繩；休息30秒

以上一輪下來(lái)，大概高強(qiáng)度持續(xù)練了一分鐘多點(diǎn)，休息30秒，算是1輪。反復(fù)做6輪，用時(shí)也就十幾分鐘，但你會(huì)感覺(jué)像在馬路上狂奔了半小時(shí)一樣，渾身是汗，面目全非，熱量消耗也是妥妥的。

3、力量訓(xùn)練和HIIT相結(jié)合

（1）動(dòng)作推薦與組合

其中訓(xùn)練A和訓(xùn)練B，是指將訓(xùn)練只分為這兩部分，自己可以靈活安排。每周練4次：周一、周四使用訓(xùn)練A，周二、周五使用訓(xùn)練B；每周練3次：周一、周五和下周三使用訓(xùn)練A，周三、下周一、下周五使用訓(xùn)練B，也就是分兩周，以ABA、BAB的方式循環(huán)。每周練2次：隨便找兩天，把A和B給做了吧。其實(shí)建議每周還是能練3次以上吧，不然效果不佳的。

（2）訓(xùn)練要逐漸增加強(qiáng)度

如果訓(xùn)練強(qiáng)度沒(méi)有增加的話，身體適應(yīng)了這個(gè)強(qiáng)度，也沒(méi)有理由會(huì)繼續(xù)進(jìn)步。我們可以用一個(gè)最簡(jiǎn)單的增加強(qiáng)度的策略，就是定期加重。例如負(fù)重臀橋做4組8~12次，一開(kāi)始可能會(huì)比較吃力，勉強(qiáng)完成。但爭(zhēng)取下次做臀橋，都比上次要多做1~2個(gè)。哪天你最后一組也能輕松完成12次了，就給杠鈴多加5kg的重量吧。

結(jié)語(yǔ)：以上就是關(guān)于小編講解的女生塑形期間的飲食和訓(xùn)練，希望對(duì)大家有所幫助。上述的訓(xùn)練和飲食方法，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，通常堅(jiān)持兩個(gè)月左右就能看到變化：臀部變緊實(shí)了，身姿變挺拔了，腹部也變得平坦些了。這時(shí)候訓(xùn)練基礎(chǔ)也有了，在根據(jù)自己的情況進(jìn)階調(diào)整就好啦。

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