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適量運動提升睡眠質(zhì)量

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 02:14

核心提示：優(yōu)質(zhì)睡眠國　家睡眠基金會（NSF）曾報道，下午運動可以幫助深度閉目，并使人更快進入夢鄉(xiāng)。許多專家也認為，適量運動會使得白天所累積的緊張情緒消除而提升晚上的睡眠質(zhì)量。

　　適量運動提升睡眠質(zhì)量

　　睡眠是人類每天生活的重要部分，人生中有將近三分之一的時間都花在睡眠上。然而在現(xiàn)代化社會中有越來越多的內(nèi)、外因素影響著我們的睡眠，睡眠相關(guān)問題與日俱增，睡眠質(zhì)量也隨之降低。長期睡眠質(zhì)量不佳，會造成白天嗜睡與精神不濟，影響工作與學習效率。研究發(fā)現(xiàn)，失眠者血液中對抗感染的白細胞數(shù)量會明顯減少，造成免疫力下降;如果長期睡不好，患精神疾病(包括憂郁癥及焦慮癥)、中風、心臟病、高血壓的幾率都會增加，嚴重者還可能發(fā)生意外事件。

　　如何提高睡眠質(zhì)量已成了全球人類關(guān)注的熱點。許多研究人員發(fā)現(xiàn)，適量運動不僅可以給人一個強健的身體，對提升睡眠質(zhì)量也有較好的效果。

　　適量運動對睡眠的作用

　　優(yōu)質(zhì)睡眠國　家睡眠基金會(NSF)曾報道，下午運動可以幫助深度閉目，并使人更快進入夢鄉(xiāng)。許多專家也認為，適量運動會使得白天所累積的緊張情緒消除而提升晚上的睡眠質(zhì)量，且可使身體與心理得到松解，因此適量運動可以帶來更舒適的睡眠。有研究發(fā)現(xiàn)，沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人，通過16周堅持每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運動及快走(靶心率約達最大心跳率的60%～75%)運動后，每天比以前多睡了1小時，且睡眠的潛伏期時間只有以前的一半。

　　減少睡眠困擾運動可放松身體及讓心理平靜，且可降低沮喪與焦慮(造成睡眠問題的兩個常見因素)，因此能夠顯著減少睡眠困擾。一項針對722名中老年人的運動與睡眠問卷分析結(jié)果顯示，當人們回答說他們每天走路超過6個街區(qū)時，有睡眠困擾的比率大約只有那些很少走路的人的三分之一;而那些以快走方式走街區(qū)的人，其睡眠困擾的幾率減少一半。研究中同時發(fā)現(xiàn)有從事至少每周一次規(guī)律運動的人，約只有37%的人有睡眠失序或是白天會感到疲倦。

　　其他作用有研究發(fā)現(xiàn)，適當運動也可以促使大腦內(nèi)一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)——內(nèi)啡肽生成：絕大多數(shù)患有失眠癥的人，血液中“壓力激素”的水平不斷增加，其水平越高，睡眠質(zhì)量越差，而規(guī)律運動卻能夠促進壓力激素水平降低。運動對這些內(nèi)分泌激素的影響都有助于睡眠質(zhì)量的提高。

　　如何做到適量運動

　　最佳運動時間

　　現(xiàn)有研究已表明，運動可以在一定程度改善睡眠質(zhì)量，但是運動的時間與改善睡眠的關(guān)系還不是很清楚。不同的研究結(jié)果并不完全相同：一項對絕經(jīng)后婦女的研究表明，早上鍛煉的女性睡眠質(zhì)量要好過晚上鍛煉的女性;一項對運動高度積極的青年人的研究表明，睡前30分鐘長時間的激烈鍛煉對睡眠幾乎沒有影響;有些研究則表明，下午及傍晚運動有助于促進當晚的睡眠，而在清晨、上午及睡前從事運動對睡眠的a幫助較小。

　　大多數(shù)專家認為早上鍛煉并不好，主要原因是晨間空氣質(zhì)量不好，另外，早晨6～9點是一天中血壓最高的時間，運動更易導致血壓增高，引發(fā)心腦血管疾病。但是不要等到很晚才運動，晚上時，應該把重點放在放松而不是從事流汗的運動?？茖W測定證明，下午3點空氣質(zhì)量最好，因此，鍛煉最好在下午3～4點，對上班族來說，再稍晚一些進行鍛煉也比較適宜?？傊硐氲倪\動時間應是下午過后或是夜晚來臨前，此時的運動能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅。

　　專家建議：運動時間要因人而異，不要把自己拘泥于要在某個特定的時段運動。試著讓自己在不同的時間(早晨、下午、夜間)從事運動，然后再找出自己最方便的時間，將運動變成一個規(guī)律的習慣，是一種較實際的方式。當然如果選擇在夜間運動，別忘了多留一點時間從事運動后的緩和運動，利用慢走及伸展操，再配合深呼吸，使心跳與呼吸緩和后再準備上床睡覺。最佳運動項目

　　眾多專家認為利于睡眠的運動是有氧運動，如做操、打拳、慢跑等等。根據(jù)美國運動醫(yī)學會的建議，步行是最好的運動項目。因為步行不受場地設(shè)備的限制，也不須要呼朋引伴才能進行，只要準備好一雙合適的運動鞋，任何時間地點都能開始運動。對中老年人而言，最好是進行快步走運動。常速步行30分鐘可燃燒130千卡左右的熱量，快步走約可燃燒200千卡熱量，既可鍛煉心肺功能，又能減去過多脂肪，人們稱之為健康走。

　　最佳運動量

　　運動(如快步走)時應抬頭挺胸微收腹，不要前弓后仰，更不能像逛商店一樣慢悠悠地走，這根本達不到鍛煉的目的。運動一定要達到有效的運動量方能有效。多數(shù)專家建議的運動量為：每周運動3到5次，每次30至50分鐘，而且運動時的心率應達到靶心率(中老年人可簡單地按170減去本人年齡計算)，并維持至少20分鐘以上。簡單判斷方法：正常運動后出點汗，心跳呼吸加快，但休息5～6分鐘即可恢復，第二天不感覺疲勞。運動后心跳不快氣不喘說明運動量不足：如不能很快恢復或第二天明顯感覺到疲勞說明運動過量。

　　專家建議：如果在較晚的時間進行鍛煉，就不宜做太激烈的運動，否則會促進腎上腺激素分泌而導致心跳加快，血壓上升，使身體處于亢奮狀態(tài)，反而不利于睡眠。同時過度運動會造成肌肉疼痛，很可能會破壞睡眠。

　　運動時注意事項

　　①運動前應做體檢。了解自己的身體狀況，以便在醫(yī)生指導下選擇合適的鍛煉項目。②運動中動作要舒緩，運動強度要循序漸進。③要了解自己的運動極限。運動量一定不要超過自己的運動極限。如感疲勞、失眠或身體某部位持續(xù)疼痛，說明運動過度，應適當減少運動量。④運動要持之以恒。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開始運動1周或2周后才會顯著。⑤運動前要做10分鐘的準備活動，這樣可使心臟、肌肉及骨骼免遭損害;做較激烈的運動切勿驟停，運動結(jié)束時要散步幾分鐘。⑥老年人鍛煉要護腰。因老年人椎間、椎旁韌帶較為松弛，椎間盤逐漸纖維化，若鍛煉時腰部活動范圍大，超過了韌帶正常承受的松弛、連接能力，就會發(fā)生腰椎損傷。

　　如果您也有睡眠的問題，為了健康，去運動吧!

　　相關(guān)鏈接：睡眠小貼士

　?、僮龊盟皽蕚?。睡前3小時不進食，可散步、洗熱水澡或熱水泡腳，每天定點上床。②避免興奮過度。老年人睡前應避免引起情緒激動，不看激動的電視節(jié)目及體育比賽，也不要多飲水，特別是濃茶，咖啡等更應少飲或不飲。③重視睡眠環(huán)境。睡眠時，臥室應暗，寧靜十分必要。聲音超過35分貝就使人難于入睡。室溫19℃～20℃，不冷不熱易使人入睡。④睡具舒適科學。不睡軟床，最好睡硬質(zhì)床。枕頭以啞鈴狀為宜。高度要合適，一般仰臥取枕高5～9厘米為好。⑤保持正確的睡姿和睡向。從養(yǎng)生角度看，以右側(cè)臥位、兩腿彎曲如弓狀為宜。

（實習編輯：盧美儀）

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