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適量運(yùn)動(dòng)提升睡眠質(zhì)量

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 02:14

核心提示：優(yōu)質(zhì)睡眠國(guó)　家睡眠基金會(huì)（NSF）曾報(bào)道，下午運(yùn)動(dòng)可以幫助深度閉目，并使人更快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。許多專(zhuān)家也認(rèn)為，適量運(yùn)動(dòng)會(huì)使得白天所累積的緊張情緒消除而提升晚上的睡眠質(zhì)量。

　　睡眠是人類(lèi)每天生活的重要部分，人生中有將近三分之一的時(shí)間都花在睡眠上。然而在現(xiàn)代化社會(huì)中有越來(lái)越多的內(nèi)、外因素影響著我們的睡眠，睡眠相關(guān)問(wèn)題與日俱增，睡眠質(zhì)量也隨之降低。長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不佳，會(huì)造成白天嗜睡與精神不濟(jì)，影響工作與學(xué)習(xí)效率。研究發(fā)現(xiàn)，失眠者血液中對(duì)抗感染的白細(xì)胞數(shù)量會(huì)明顯減少，造成免疫力下降;如果長(zhǎng)期睡不好，患精神疾病(包括憂(yōu)郁癥及焦慮癥)、中風(fēng)、心臟病、高血壓的幾率都會(huì)增加，嚴(yán)重者還可能發(fā)生意外事件。

　　如何提高睡眠質(zhì)量已成了全球人類(lèi)關(guān)注的熱點(diǎn)。許多研究人員發(fā)現(xiàn)，適量運(yùn)動(dòng)不僅可以給人一個(gè)強(qiáng)健的身體，對(duì)提升睡眠質(zhì)量也有較好的效果。

　　適量運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的作用

　　優(yōu)質(zhì)睡眠國(guó)　家睡眠基金會(huì)(NSF)曾報(bào)道，下午運(yùn)動(dòng)可以幫助深度閉目，并使人更快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。許多專(zhuān)家也認(rèn)為，適量運(yùn)動(dòng)會(huì)使得白天所累積的緊張情緒消除而提升晚上的睡眠質(zhì)量，且可使身體與心理得到松解，因此適量運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)更舒適的睡眠。有研究發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且沒(méi)有心血管疾病的老年人，通過(guò)16周堅(jiān)持每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)及快走(靶心率約達(dá)最大心跳率的60%～75%)運(yùn)動(dòng)后，每天比以前多睡了1小時(shí)，且睡眠的潛伏期時(shí)間只有以前的一半。

　　減少睡眠困擾運(yùn)動(dòng)可放松身體及讓心理平靜，且可降低沮喪與焦慮(造成睡眠問(wèn)題的兩個(gè)常見(jiàn)因素)，因此能夠顯著減少睡眠困擾。一項(xiàng)針對(duì)722名中老年人的運(yùn)動(dòng)與睡眠問(wèn)卷分析結(jié)果顯示，當(dāng)人們回答說(shuō)他們每天走路超過(guò)6個(gè)街區(qū)時(shí)，有睡眠困擾的比率大約只有那些很少走路的人的三分之一;而那些以快走方式走街區(qū)的人，其睡眠困擾的幾率減少一半。研究中同時(shí)發(fā)現(xiàn)有從事至少每周一次規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，約只有37%的人有睡眠失序或是白天會(huì)感到疲倦。

　　其他作用有研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也可以促使大腦內(nèi)一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)——內(nèi)啡肽生成：絕大多數(shù)患有失眠癥的人，血液中“壓力激素”的水平不斷增加，其水平越高，睡眠質(zhì)量越差，而規(guī)律運(yùn)動(dòng)卻能夠促進(jìn)壓力激素水平降低。運(yùn)動(dòng)對(duì)這些內(nèi)分泌激素的影響都有助于睡眠質(zhì)量的提高。

　　如何做到適量運(yùn)動(dòng)

　　最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　現(xiàn)有研究已表明，運(yùn)動(dòng)可以在一定程度改善睡眠質(zhì)量，但是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與改善睡眠的關(guān)系還不是很清楚。不同的研究結(jié)果并不完全相同：一項(xiàng)對(duì)絕經(jīng)后婦女的研究表明，早上鍛煉的女性睡眠質(zhì)量要好過(guò)晚上鍛煉的女性;一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)高度積極的青年人的研究表明，睡前30分鐘長(zhǎng)時(shí)間的激烈鍛煉對(duì)睡眠幾乎沒(méi)有影響;有些研究則表明，下午及傍晚運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)當(dāng)晚的睡眠，而在清晨、上午及睡前從事運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的a幫助較小。

　　大多數(shù)專(zhuān)家認(rèn)為早上鍛煉并不好，主要原因是晨間空氣質(zhì)量不好，另外，早晨6～9點(diǎn)是一天中血壓最高的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)更易導(dǎo)致血壓增高，引發(fā)心腦血管疾病。但是不要等到很晚才運(yùn)動(dòng)，晚上時(shí)，應(yīng)該把重點(diǎn)放在放松而不是從事流汗的運(yùn)動(dòng)?？茖W(xué)測(cè)定證明，下午3點(diǎn)空氣質(zhì)量最好，因此，鍛煉最好在下午3～4點(diǎn)，對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，再稍晚一些進(jìn)行鍛煉也比較適宜。總之，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)是下午過(guò)后或是夜晚來(lái)臨前，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅。

　　專(zhuān)家建議：運(yùn)動(dòng)時(shí)間要因人而異，不要把自己拘泥于要在某個(gè)特定的時(shí)段運(yùn)動(dòng)。試著讓自己在不同的時(shí)間(早晨、下午、夜間)從事運(yùn)動(dòng)，然后再找出自己最方便的時(shí)間，將運(yùn)動(dòng)變成一個(gè)規(guī)律的習(xí)慣，是一種較實(shí)際的方式。當(dāng)然如果選擇在夜間運(yùn)動(dòng)，別忘了多留一點(diǎn)時(shí)間從事運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)，利用慢走及伸展操，再配合深呼吸，使心跳與呼吸緩和后再準(zhǔn)備上床睡覺(jué)。最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　眾多專(zhuān)家認(rèn)為利于睡眠的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，如做操、打拳、慢跑等等。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，步行是最好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因?yàn)椴叫胁皇軋?chǎng)地設(shè)備的限制，也不須要呼朋引伴才能進(jìn)行，只要準(zhǔn)備好一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋，任何時(shí)間地點(diǎn)都能開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。對(duì)中老年人而言，最好是進(jìn)行快步走運(yùn)動(dòng)。常速步行30分鐘可燃燒130千卡左右的熱量，快步走約可燃燒200千卡熱量，既可鍛煉心肺功能，又能減去過(guò)多脂肪，人們稱(chēng)之為健康走。

　　最佳運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)(如快步走)時(shí)應(yīng)抬頭挺胸微收腹，不要前弓后仰，更不能像逛商店一樣慢悠悠地走，這根本達(dá)不到鍛煉的目的。運(yùn)動(dòng)一定要達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)量方能有效。多數(shù)專(zhuān)家建議的運(yùn)動(dòng)量為：每周運(yùn)動(dòng)3到5次，每次30至50分鐘，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到靶心率(中老年人可簡(jiǎn)單地按170減去本人年齡計(jì)算)，并維持至少20分鐘以上。簡(jiǎn)單判斷方法：正常運(yùn)動(dòng)后出點(diǎn)汗，心跳呼吸加快，但休息5～6分鐘即可恢復(fù)，第二天不感覺(jué)疲勞。運(yùn)動(dòng)后心跳不快氣不喘說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量不足：如不能很快恢復(fù)或第二天明顯感覺(jué)到疲勞說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

　　專(zhuān)家建議：如果在較晚的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，就不宜做太激烈的運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)促進(jìn)腎上腺激素分泌而導(dǎo)致心跳加快，血壓上升，使身體處于亢奮狀態(tài)，反而不利于睡眠。同時(shí)過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉疼痛，很可能會(huì)破壞睡眠。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)注意事項(xiàng)

　　①運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做體檢。了解自己的身體狀況，以便在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。②運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作要舒緩，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)。③要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。運(yùn)動(dòng)量一定不要超過(guò)自己的運(yùn)動(dòng)極限。如感疲勞、失眠或身體某部位持續(xù)疼痛，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。④運(yùn)動(dòng)要持之以恒。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)1周或2周后才會(huì)顯著。⑤運(yùn)動(dòng)前要做10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可使心臟、肌肉及骨骼免遭損害;做較激烈的運(yùn)動(dòng)切勿驟停，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)要散步幾分鐘。⑥老年人鍛煉要護(hù)腰。因老年人椎間、椎旁韌帶較為松弛，椎間盤(pán)逐漸纖維化，若鍛煉時(shí)腰部活動(dòng)范圍大，超過(guò)了韌帶正常承受的松弛、連接能力，就會(huì)發(fā)生腰椎損傷。

　　如果您也有睡眠的問(wèn)題，為了健康，去運(yùn)動(dòng)吧!

　　相關(guān)鏈接：睡眠小貼士

　　①做好睡前準(zhǔn)備。睡前3小時(shí)不進(jìn)食，可散步、洗熱水澡或熱水泡腳，每天定點(diǎn)上床。②避免興奮過(guò)度。老年人睡前應(yīng)避免引起情緒激動(dòng)，不看激動(dòng)的電視節(jié)目及體育比賽，也不要多飲水，特別是濃茶，咖啡等更應(yīng)少飲或不飲。③重視睡眠環(huán)境。睡眠時(shí)，臥室應(yīng)暗，寧?kù)o十分必要。聲音超過(guò)35分貝就使人難于入睡。室溫19℃～20℃，不冷不熱易使人入睡。④睡具舒適科學(xué)。不睡軟床，最好睡硬質(zhì)床。枕頭以啞鈴狀為宜。高度要合適，一般仰臥取枕高5～9厘米為好。⑤保持正確的睡姿和睡向。從養(yǎng)生角度看，以右側(cè)臥位、兩腿彎曲如弓狀為宜。

（實(shí)習(xí)編輯：盧美儀）

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