首頁資訊宅家太久肌肉酸痛？不妨試試“金箍棒”核心肌群鍛煉！

宅家太久肌肉酸痛？不妨試試“金箍棒”核心肌群鍛煉！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 03:09

居家運(yùn)動(dòng)系列之“金箍棒”核心肌群鍛煉

文字：侯曉東（廣東省人民醫(yī)院惠福體檢科骨外科副主任醫(yī)師）

動(dòng)作演示：侯曉東張義孝

近期，因疫情原因，很多人室外活動(dòng)受限，由于缺乏體育鍛煉，機(jī)體功能下降，體脂率增加，機(jī)體免疫力、肌肉力量下降。如果有一樣不受場(chǎng)地天氣要求的居家運(yùn)動(dòng)方式，那再合適不過了。選擇適合自身的居家運(yùn)動(dòng)方式尤為重要。我們從各種類型的運(yùn)動(dòng)模式和運(yùn)動(dòng)功能測(cè)試中總結(jié)出：廣而泛之的鍛煉不如專而功之。核心肌群建立的是直立行走的人類立身之本。核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)。只有核心肌肉群足夠強(qiáng)大才能在運(yùn)動(dòng)時(shí)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與其中，平時(shí)不容易出現(xiàn)腰酸背痛的情況。

核心肌群的重要性

核心肌群是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，除了可以減少軀干脂肪囤積，還可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢(shì)的目的。因此加強(qiáng)核心肌群鍛煉，特別適合長(zhǎng)期缺乏鍛煉的辦公室工作人群、亞健康人群。建議一周運(yùn)動(dòng)2-4次，每次30分鐘。在這里，我們推薦一種有氧運(yùn)動(dòng)的核心肌群鍛煉方式，俗稱“金箍棒”訓(xùn)練。

“金箍棒”訓(xùn)練

這里說的“金箍棒”，學(xué)名叫飛力仕棒（Flexibar），起源于物理治療，主要用于小范圍關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練受損關(guān)節(jié)周圍肌肉的一種工具。它由玻璃纖維組成，重量低于500g，長(zhǎng)約150cm ，可根據(jù)個(gè)人喜好選擇各種顏色，棒兩端的圓柱物由天然橡膠制成，擺動(dòng)時(shí)振動(dòng)頻率4.6Hz，在達(dá)到一定振幅和頻率后會(huì)出現(xiàn)棍棒揮舞的風(fēng)聲，相比徒手運(yùn)動(dòng)，增加了運(yùn)動(dòng)的趣味性。

運(yùn)動(dòng)原理

振動(dòng)波透過身體到達(dá)不同部位的肌肉，人體對(duì)于振動(dòng)產(chǎn)生的不平衡會(huì)對(duì)此振動(dòng)過程產(chǎn)生對(duì)抗反應(yīng)，刺激到肩、肘、髖、膝部關(guān)節(jié)的本體感覺，使身體深部的肌群，尤其是核心肌群得到被動(dòng)訓(xùn)練，使人體平衡能力提高。對(duì)抗反應(yīng)能夠改善核心力量、協(xié)調(diào)性及穩(wěn)定性，因此是改善腰背痛、肌肉不平衡、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、不良姿態(tài)、骨質(zhì)疏松癥等的有益運(yùn)動(dòng)方式。

動(dòng)作演示

動(dòng)作一：下背部和胸部

體位：雙腿分開，微蹲，膝蓋、腳尖朝外，上半身微前傾，保持背部平直。雙手虎口相對(duì)手心朝下握桿，雙臂斜垂前方。

振動(dòng)：往地面上下振動(dòng)