肌肉酸痛是運動帶來的最不愉快的副作用之一。根據(jù)鍛煉的類型和強度，鍛煉后的肌肉酸痛程度可能從幾乎不明顯到極度疼痛。

為什么我們的肌肉首先會酸痛？

根據(jù)美國運動醫(yī)學會 (ACSM) 的說法，運動后出現(xiàn)肌肉酸痛 （也稱為遲發(fā)性肌肉酸痛，或 DOMS）表明您對肌肉組織造成了損傷 。南卡羅來納大學運動科學系教授兼系主任、CSCS 博士肖恩·阿倫特 (Shawn Arent)表示，當發(fā)生這種損傷或微撕裂時，您的身體會通過引發(fā)受傷部位的炎癥來啟動修復過程。哥倫比亞大學及其運動科學實驗室主任。

阿倫特博士說，液體積聚在肌肉中，給受損區(qū)域帶來額外壓力，導致熟悉的緊繃和疼痛感，這種感覺通常在鍛煉后 12 至 24 小時開始出現(xiàn)。

雖然每次鍛煉都會造成一點傷害，但某些類型的鍛煉會因造成更高程度的傷害和酸痛而臭名昭著。特別是，任何對您來說是新的、比平常更激烈或涉及大量離心運動的鍛煉都可能比其他類型的鍛煉造成更多的損傷和肌肉酸痛。

加利福尼亞州立大學長灘分校運動機能學系系主任兼教授揚·施羅德博士說，正是肌肉的離心收縮或拉長收縮導致了酸痛。想一想：步行或慢跑下山，或者二頭肌彎舉或胸部推舉時的降低動作。在這些類型的運動中，您的肌肉通常會比向心運動（肌肉在縮短時工作）中承受更大的損傷。根據(jù)一篇評論，在這兩種類型的運動中，肌肉都會面臨很大的壓力，但與向心收縮（例如彎舉啞鈴或將重物舉過頭頂）相比，用于進行離心收縮的肌肉纖維 較少。

一些肌肉酸痛是好事，但不應該持續(xù)太久

撕裂、發(fā)炎的肌肉聽起來很糟糕——我們當然希望在日常生活中盡量減少炎癥，因為研究 表明慢性炎癥會導致許多慢性疾病。但阿倫特表示，一定程度的炎癥可能是肌肉生長和修復的重要信號。如果你幫助你的肌肉從損傷中恢復，它們很可能會長得更大更強。“我們并不是不想發(fā)生炎癥，而是希望盡快控制炎癥，”阿倫特說。

您可能希望酸痛消失，這樣您就可以無痛地恢復活動和生活。

請記住，鍛煉后不一定要感到酸痛才能有效。酸痛意味著損傷，小劑量的損傷是可以接受的，但你不必每次鍛煉時都造成酸痛損傷?！斑@不應該是你的目標，”施羅德博士說?！澳悴槐馗械教弁淳椭滥沐憻挼煤芎??！?/p>

熱身可以減輕鍛煉后的肌肉酸痛嗎？

您可能聽說過 拉伸 可以幫助預防受傷和酸痛。但在運動前靜態(tài)拉伸肌肉可能不是一個好主意。“我不喜歡在開始訓練前進行伸展運動，”阿倫特說。

2021 年的一項綜述發(fā)現(xiàn)，與被動恢復（即休息）相比，運動后拉伸對恢復沒有顯著的積極或消極影響。

一些證據(jù) 表明，鍛煉前立即進行動態(tài)熱身可以減少兩天后的肌肉酸痛，但研究中發(fā)現(xiàn)的酸痛減少幅度非常小。

鍛煉期間和鍛煉后可以做的 6 件事來緩解肌肉酸痛

雖然沒有任何即時的解決方案——您的肌肉只需要時間來愈合——但您可以使用一些策略來緩解肌肉酸痛并幫助鍛煉后恢復。這是你應該知道的。

1. 鍛煉期間和鍛煉后：補充水分

這聽起來似乎很明顯，但保持水分是肌肉恢復的一個重要方面。阿倫特說，水可以保持液體在你的系統(tǒng)中流動，從而緩解炎癥、排出廢物并向你的肌肉提供營養(yǎng)。

施羅德表示，問題在于，要知道自己是否脫水以及何時脫水可能很棘手，因為在口渴之前您可能會脫水。

根據(jù)一項評論，您應該在開始鍛煉前兩小時喝大約 13 至 20 盎司 (oz) 的水。為了保持水分，研究人員建議每運動 15 到 20 分鐘喝大約 5 到 10 盎司的水。對于超過 90 分鐘的鍛煉，他們建議飲用某種電解質飲料。

尿液的顏色也可以很好地指示水合情況：中黃色或深黃色表示脫水，而淺黃色表示水合。請注意，服用維生素補充劑可能會導致您的尿液看起來比平時更深。誰會受到什么類型的維生素補充劑的影響？這很難說?！懊總€人都是不同的，”施羅德說。

2.鍛煉后立即使用泡沫軸（自我肌筋膜釋放）或按摩槍

自我肌筋膜釋放 (SMR) 是一種用于釋放肌肉和結締組織張力的技術（泡沫軸、長曲棍球和按摩棒是常見的 SMR 工具），有助于移動運動后積聚在肌肉中的液體。

一項 評論 發(fā)現(xiàn)，泡沫軸滾動可能有助于增加運動范圍并減少 DOMS。阿倫特解釋說，泡沫軸滾壓以及其他類型的按摩可以增加血液循環(huán)，為受影響的區(qū)域提供更多的營養(yǎng)和氧氣，從而有助于減輕腫脹和壓痛。

如果您有興趣嘗試泡沫軸，請首先尋找較軟的版本。較硬的泡沫軸可以讓您施加更大的壓力，但如果您不習慣它們，它們可能會很強烈。阿倫特指出，長曲棍球也可以成為隨身攜帶的方便工具，因為它們非常適合平滑難以觸及的部位，例如臀肌、背闊肌、小腿和髂脛束（IT）。根據(jù)ACSM 的說法，只需確保僅在軟組織上使用滾輪，而不是直接在骨骼或關節(jié)上使用滾輪。

按摩槍 （也稱為“敲擊按摩治療”或“振動療法”）是促進鍛煉后肌肉恢復的另一種流行工具。

“敲擊式自我按摩設備的工作原理與一般按摩類似，”阿倫特說。這些手持式機器會產(chǎn)生快速振動，當放置在您的肌肉上時，可以幫助促進該區(qū)域的血液流動。許多按摩槍配有各種形狀和尺寸的附件，以更好地針對不同大小的肌肉群。

舊金山委員會認證的體育專家 Leada Malek（DPT、CSCS）表示，很少有研究專門檢驗按摩槍的有效性，但按摩槍可能結合了已得到科學支持的兩種元素：傳統(tǒng)按摩和振動療法。 例如，研究發(fā)現(xiàn)這兩種方法在預防 DOMS 方面同樣有效。

如果您有興趣在鍛煉后使用按摩槍，馬利克博士建議找到一個感覺緊繃并輕輕掃過肌肉腹部的區(qū)域?！霸诳梢猿惺艿姆秶鷥?nèi)增加壓力，但不要太激進，”她說。特殊外科醫(yī)院建議一次 對一個區(qū)域進行三到五次清掃。注意不要在一個地方停留太久，否則可能會刺激肌肉。

3.劇烈運動后半小時內(nèi)進食

阿倫特說，通過為肌肉提供修復和恢復更強所需的營養(yǎng)，您也許能夠加快恢復過程。

他建議，要開始恢復，請確保在劇烈或長時間鍛煉（60 分鐘或更長時間）后 30 分鐘內(nèi)攝入 20 至 40 克 (g) 蛋白質和 20 至 40 克碳水化合物到您的系統(tǒng)中。（一份希臘酸奶加一把 漿果 和一湯匙蜂蜜是一種零食選擇。）

根據(jù)一份立場文件，蛋白質對于 重建肌肉所需的氨基酸非常重要 ，而碳水化合物在補充鍛煉期間消耗的肌肉燃料方面發(fā)揮著重要作用 。

但不要只滿足于鍛煉后的零食；阿倫特指出，如果你在一天中剩下的時間里挨餓或缺乏營養(yǎng)食物，你將無法幫助你的肌肉恢復。優(yōu)先考慮膳食，并確保保持每日蛋白質攝入量相當一致，以便您的組織全天獲得穩(wěn)定的氨基酸供給。建議各不相同，但ACSM建議每天每公斤 (kg) 體重攝入約 0.8 克蛋白質。這意味著如果您體重 75 公斤（約 165 磅），則平均每天應攝入 60 克蛋白質。

根據(jù)營養(yǎng)與飲食學會的說法，水果、蔬菜和豆類也是為身體提供維生素和礦物質（如維生素 C 和鋅）的關鍵，可促進 愈合。

4.稍后：睡覺

阿倫特說，出于多種原因，睡眠至關重要，但它也是運動恢復最重要的組成部分之一?！八赡芸雌饋聿粫肌肉酸痛]產(chǎn)生立竿見影的效果，但它肯定有用，”他補充道。

例如，根據(jù)一篇評論，非快速眼動 (NREM) 睡眠會增加蛋白質合成（新蛋白質的產(chǎn)生），這是修復受損肌肉所必需的。

因此，鍛煉后階段不應該吝惜睡眠時間。根據(jù)睡眠基金會的建議，目標是獲得至少七小時的睡眠 。

5.劇烈運動后的第二天，進行輕微的運動

酸痛的肌肉需要休息，但這并不意味著最好抬起腳在沙發(fā)上度過一天。嘗試通過恢復性瑜伽等活動進行一些溫和的運動；輕松步行、游泳或騎自行車；甚至輕度阻力訓練。關鍵是避免連續(xù)幾天使用相同的肌肉群進行另一次劇烈鍛煉。施羅德說，在 0 到 10 的努力等級（其中 10 是最大強度）上，目標是努力水平為 3。您希望血液流向酸痛的肌肉，以提供修復所需的氧氣和營養(yǎng)物質，而不會對肌肉組織造成更多損傷。

6.你可能想要避開非甾體抗炎藥

盡管您可能會想服用止痛藥就到此為止，但阿倫特警告說，這樣做可能會犧牲肌肉重建過程的關鍵部分。 布洛芬 (Advil) 和 萘普生 (Aleve) 等 非甾體抗炎藥 (NSAID) 可以緩解與肌肉酸痛相關的疼痛，但它們也可能會阻止肌肉重新長得更大更強。一項小型 研究 發(fā)現(xiàn)，在為期八周的旨在增強年輕人肌肉和力量的阻力訓練計劃中，服用最大劑量的非處方布洛芬會阻礙進展。

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