訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)恢復(fù)主要有兩種形式,即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時, 中樞神經(jīng)系統(tǒng), 尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢, 能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢, 體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除, 疲勞得到清除, 肌肉的恢復(fù)和增長在睡眠中發(fā)生。因此, 健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時間。積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進行恢復(fù), 如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、適當(dāng)補充維生素、心理放松等。積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用, 是由于轉(zhuǎn)換新活動時, 能使原已疲勞的中樞抑制加深, 能量物質(zhì)的合成進行更快, 并能促進乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動, 有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài),使靜脈血盡快回流心臟,加快整個機體的恢復(fù),防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動,如慢跑、四肢放松擺動等。健美訓(xùn)練后進行相互按摩和自我按摩, 可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化, 促使肌肉放松, 消除疲勞。按摩一般在運動結(jié)束后 20—30 分鐘內(nèi)或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始, 逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打, 再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進行,即從小腿、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部,也可采用電動按摩或水力按摩。健美訓(xùn)練結(jié)束20 分鐘后, 最好洗個溫水澡, 水溫控制在 30 ℃— 40 溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用, 還能促進血液循環(huán), 排除體內(nèi)廢物, 消除肌肉緊張, 減輕酸痛感, 加快機體的恢復(fù)。訓(xùn)練后要適當(dāng)加強飲食營養(yǎng), 補充維生素。另外, 如果只注重蛋白質(zhì)的攝取, 忽視碳水化合物的攝取, 則機體不能獲得足夠的能源物質(zhì), 肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓(xùn)練時肌肉的能量儲備恢復(fù)不到原有水平, 則會導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此, 健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。充足睡眠睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運動者每天應(yīng)保證 8一9 個小時的睡眠,使機體處于完全放松狀態(tài)。按摩通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換, 因疲勞引起的神經(jīng)

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