核心提示：健美訓(xùn)練運動強度大，能量消耗多，神經(jīng)負(fù)擔(dān)重，因此，必須特別注意訓(xùn)練后的恢復(fù)?？偟恼f來，健美訓(xùn)練后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機體恢復(fù)到90％需要18小時，完全恢復(fù)需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。

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　　健美訓(xùn)練運動強度大，能量消耗多，神經(jīng)負(fù)擔(dān)重，因此，必須特別注意訓(xùn)練后的恢復(fù)。總的說來，健美訓(xùn)練后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機體恢復(fù)到90％需要18小時，完全恢復(fù)需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。

　　恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。

　　消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時間。

　　積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、適當(dāng)補充維生素、心理放松等。

　　積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動時，能使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。

　　健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運動結(jié)束后20—30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時進(jìn)行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腿、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。

　　健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個溫水澡，水溫控制在30℃—40。溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復(fù)。

　　訓(xùn)練后要適當(dāng)加強飲食營養(yǎng)，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓(xùn)練時肌肉的能量儲備恢復(fù)不到原有水平，則會導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。

（實習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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